4 Pași Pentru A Îndeplini Înainte De Fiecare Antrenament


4 Pași Pentru A Îndeplini Înainte De Fiecare Antrenament

Există o tendință naturală de a dori să înceapă un antrenament repede. La urma urmei, cine nu este presat de timp? Dar nu luați pașii potriviți înainte de fiecare sesiune de antrenament vă poate sabotează rezultatele și poate duce la leziuni și boli pe termen lung.

Cu anticiparea adecvată și încălzirea adecvată, veți avea un antrenament mai eficient, veți fi mai puțin susceptibili de leziuni și veți obține rezultatele pe care le doriți. Iată patru pași rapizi pe care îi puteți lua pentru a face acest lucru.

Mâncați 60-90 de minute înainte de antrenament

Mulți oameni ajung la sală fără să fi mâncat înainte de antrenamente. Nu contează dacă te antrenezi primul lucru în dimineața, nu vă faceți griji simt amețit, sau au concepția greșită că formarea pe stomacul gol, arde mai multa grasime, faci un deserviciu prin faptul că nu hrănire corpul dumneavoastră înainte de un antrenament.

Dacă te antrenezi imediat după ce te trezești - singura dată când mulți dintre noi au pentru că lucrăm - cel mai probabil nu ai mâncat timp de 12 ore. Corpul tău este înfometat și este puțin probabil să lucreze la maxim.

O masă înainte de antrenament vă va oferi energia și vitalitatea necesare. În plus, stimulează metabolismul pentru a contribui la sinteza proteinelor, procesul în care celulele se acumulează și produc proteine.

Pentru a crește puterea, măriți masa musculară și ardeți grăsimea, căutați o masă înainte de antrenament de proteine ​​slabe și carbohidrați cu acțiune lentă, cum ar fi orezul brun, ovăzul sau cartofii dulci.

Dacă începeți antrenamentul la doar câteva minute după trezire, în imposibilitatea de a pregăti mâncarea, încercați un shake de proteine. Se amestecă o lingură de zer proteic cu un pahar de suc de portocale diluat pentru a sparge rapidul și pentru a furniza substanțele nutritive necesare pentru antrenamentul de dimineață.

Folosiți o rolă de spumă cu 10 până la 15 minute înainte de antrenament

Există un motiv pentru care mulți sportivi profesioniști au specialiști în terapia musculară care lucrează cu ei înainte de jocuri și practici. Acest tratament sparge nodurile în țesuturi, îmbunătățește calitatea musculară și crește mobilitatea.

Cei mai mulți dintre noi nu au acces la astfel de experți, dar, din fericire, putem obține un masaj eficient cu unul dintre acele tuburi de spumă lungi care probabil stau în colțul sălii de gimnastică care adună praf.

După numai 10 minute de utilizare a rolei de spumă, vă veți simți mai agil și veți putea efectua exerciții mai eficient.

O modalitate simplă de a utiliza rola de spumă este să porniți din partea de jos și să mergeți în sus. Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse și cilindrul de spumă sub unul dintre vițeii voștri.Folosind presiune pentru a vă ghida corpul pe cilindrul de spumă, treceți prin mușchii vițelului de 6 până la 8 ori. Apoi treceți la celălalt vițel. Dacă găsiți o zonă deosebit de tensionată, păstrați rolul de spumă acolo până când tensiunea este disipată.

Utilizați aceeași tehnică în hamstrings, glutes, medii și superioare, dorsale, cvadriceps și piept. Nu încercați-o pe articulații (cum ar fi partea din spate a genunchilor) sau pe coloana lombară (partea inferioară a spatelui), deoarece poate provoca o vătămare.

Asigurați munca mobilitate dinamică 5-10 minute înainte de antrenament

Nu este nimic în neregulă cu intindere, alungire mișcări tradiționale statice care au făcut timp de 30 de secunde în clasa sala de sport în liceu. Dar, la fel cum o bandă de cauciuc fierbinte se extinde mai ușor decât una rece, vom efectua o întindere statică după antrenamentul nostru.

Înainte de antrenament, ne vom concentra pe mobilitatea dinamică, pe mișcările întregului corp care sunt menținute doar pentru una sau două secunde în fiecare poziție. Cercetări recente au arătat că persoanele care efectuează cald dinamică beneficii mai mari pe termen lung de mobilitate și flexibilitate, cuplate cu puterea pe care cei care fac stretching static sau sote cald completă.

Aveți posibilitatea să dezvoltați o rutină dinamică de mobilitate care trebuie făcută înainte de fiecare sesiune de antrenament sau puteți efectua mișcări care lucrează cu mușchii pe care îi veți antrena în acea zi. Oricum, inclusiv 5 până la 10 minute de mobilitate dinamică vă ridică ritmul cardiac și pregătiți mușchii principali pentru pregătirea înainte.

eficientă pentru a include mișcările dinamice înainte de antrenament se întind cot sunt căpută, care funcționează gluteus, ischiogambieri, gambelor și gleznelor; o întindere a zidului scapular pentru scapula și umerii tăi; și o extensie laterală-rotație pentru mobilitatea coloanei vertebrale toracice (vezi legăturile de la sfârșitul acestui articol pentru demonstrațiile video ale fiecăruia).

de lucru încălzire specifică pentru a începe pregătirea

Efectuarea de căldură cu 40% până la 70% din numărul maxim pentru fiecare dintre principalele ascensoare Ceea ce intenționați să faceți este o modalitate eficientă de a evita rănirile, de a spori sistemul nervos și de a îmbunătăți performanța în timpul seriei de lucru.

Dacă, de exemplu, cele doua mari răsturnări ale zilei sunt pãtrat față și mase pe banca de rezerve, trebuie să efectueze două sau trei seturi de warm-up pentru fiecare mutare în același interval de rep va utiliza în timpul antrenamentului.

Deci, dacă sunteți de planificare față de 185 de lire sterline ghemuit în 6 replicate începe cu o serie de 8 până la 95 lbs, apoi o serie de 6-135 și în cele din urmă un set de patru, cu 160 lbs.Acest lucru vă va oferi echilibrul adecvat pentru a fi pregătit pentru serii de lucru fără oboseală atunci când efectuați prea multe încălzări. O regulă de bază este: cu cât este mai mare greutatea pe care doriți să o ridicați, cu atât mai multe seturi de încălzire trebuie să faceți.

Tutorial Video: Prima zi de sala | Pregatiri | Program incepatori.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: