4 Moduri De A Obține Dormi Mai Bine

4 Moduri De A Obține Dormi Mai Bine

Nu contează cât de important este faptul că prezentarea în această dimineață, nu contează cât de important este analiza anuală din această după-amiază sau cât de interesantă este numirea în această seară (și ce se va întâmpla în continuare); Cel mai important lucru pe care îl veți face astăzi (și în toate zilele din viața voastră) va fi somnul.

Da, așa este importanța. Calitatea și durata somnului de noapte determină calitatea și durata vieții.

Se pare o nebunie: o treime din viețile noastre sunt petrecute în somn. Dar acele ore sunt ceva neproductive. În timpul somnului, corpul nostru repară mușchii, consolidează amintirile și eliberează hormoni și substanțe chimice care reglează totul, de la energie la pofta de mâncare.

"Nu suntem mai mult decat sclavi la procesele chimice", spune dr. W. Christopher Winter, directorul medical al Spitalului Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Acestea determină totul, de la sănătate foarte bună la sănătate foarte proastă; dacă reduceți durata acesteia, este foarte probabil că vă predispuneți pentru a doua opțiune.

Următoarele explică ce fac aceste procese chimice în corpul vostru, de când vă așezați până când vă treziți și cum răspund când le reduceți durata.

Cand te trezesti

In momentul in care te trezesti dimineata, corpul tau incepe sa produca o substanta numita adenozina, spune Winter. Se acumulează în timpul zilei și, când vine culcușul, începe să aibă efect. Între timp, nivelurile de dopamina, serotonina si norepinefrina (care sunt neurotransmitatori) fluctuează de a păstra cu energie în timpul zilei și de a ajuta la relaxarea de noapte. Pe măsură ce soarele se fixează, glanda pineală din creier crește nivelul melatoninei hormonale din corp, indicând că somnul este apropiat, potrivit lui Winter. De asemenea, în acest moment, nivelurile de hormon de stres cortizol ar trebui să fie la cel mai scăzut punct al acestora, cu excepția cazului în care vă faceți griji despre o întâlnire a doua zi.

În sfârșit, odată ce ai închis ochii noaptea, un grup de nuclee ale creierului reglementează schimbarea de la trezire la adormire, conform lui Winter. Hipocampul, care este responsabil pentru a face noi amintiri, iese și începeți să dormiți.

Dacă te trezesti acum: oamenii cu insomnie au un risc de 10 ori mai multe sanse de a dezvolta depresie si au un nivel de 17 ori mai mare de anxietate decat cei fara insomnie, definite ca dificultăți de adormire sau care se încadrează visul De exemplu, dacă vă treziți în timpul acestei faze, din cauza unui zgomot puternic sau sentimentul că ești care se încadrează, probabil, nu se va simti ca ai dormit de când prima etapă de somn este foarte ușoară. Doar așa știți, acel sentiment de cădere sau "lovitura" așa cum o numesc în filmul Inception, este destul de comună și este cauzată de o contracție musculară bruscă numită spasm mioclonic.

Restul mai bine: să adormi mai ușor, să exersați obiceiuri sănătoase de somn. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să utilizați computere, televizoare sau tablete în dormitorul dvs. Luminile tale vă pot înșela creierul, gândindu-vă că este în timpul zilei și vă afectează nivelurile foarte importante de melatonină, spune Winter. Păstrați-vă camera rece, între 60 și 65 de grade Fahrenheit, pentru a vă ajuta să reduceți temperatura corpului, ceea ce vă ajută să induceți somnul; Oricum, temperatura corpului scade ușor pe măsură ce faci.

Dacă ați aștepta cu nerăbdare o gustare la miezul nopții, mananca migdale, o banana sau sticlă foarte clasic de lapte (nu, nu trebuie să-l căldură). Toate aceste alimente au substanțe chimice care promovează relaxarea și vă ajută să adormiți mai ușor, spune Winter. În mod similar, amintiți-vă că în timp ce alcoolul poate ajuta sa adormi (pierderea de cunoștințe, mai degrabă), nu va ajuta la menținerea visul: într-un studiu 2011 Health System, Universitatea din Michigan cercetatorii au descoperit ca alcoolul provoacă stare de veghe pe tot parcursul nopții.

Informații rapide despre NAP: ele vă pot ajuta să vă recâștigați energia la prânz, dar să le dureze 20-30 de minute. Nu mai sunt În caz contrar, riscați să cădeți în stadii mai profunde de somn, ceea ce vă va face să vă treziți și mai mult, spune Winter. Nu vă faceți griji dacă simțiți că trebuie să dormiți puțin la 3 p. m. Naps există pentru un motiv bun: ritmurile noastre circadian naturale ne face somn noaptea și mijlocul după-amiază. Unele somn poate creste nivelul corpului tau de cortizol, ceea ce face sa te simti mai alert si poate chiar ajuta să restabiliți sistemul imunitar, care pot fi afectate în mod semnificativ de oboseala.

Primele trei ore

Stai un sfert de noapte într-un somn profund, mai ales în primele ore în pat. În timpul acestei faze, cel mai inalt nivel de constiinta si experimenta somnul profund, odihnitor, spune Dr. Scott Field, expert în somn, de ingrijire pulmonara si critica de NorthShore Universitatea din HealthSystem. In timpul somnului profund, respiratia incetineste, muschii se relaxeaza, scade tensiunea arterială, alimentarea cu sânge la repararea mușchilor crește, creșterea și țesutului are loc (care este motivul pentru care calitatea somnului este deosebit de important în cazul în care vă recuperați din exercițiu) și organismul recuperează energia necesară.

Dacă te trezesti acum: corpul tau va „Overdrive“, de pompare de stres hormon cortizol pentru a vă ajuta să stai treaz și de alertă, în ciuda nivelurile epuizate de adenozină, spune Winter. Mulțumim hormonului pentru capacitatea dvs. de a rămâne vigilent la locul de muncă, chiar și după ce ați lucrat toată noaptea. Unii oameni chiar muncesc mai bine cu câteva ore de somn de calitate decât cu opt ore de somn nerefresiv, potrivit lui Winter."Ne păstrează în mod artificial activ", spune el. În plus, cofeina blochează direct efectele de adunare ale adenozinei pe corpul dvs. pe tot parcursul zilei. Între cortizol și cofeină, așteptați niște nervi. În timp ce o noapte vă va face o mulțime de daune, în timp, nivelurile ridicate de cortizol pot provoca creșterea în greutate, hipertensiune arterială și boli de inimă, spune Winter.

Restul mai bine: Indiferent cât de obosit sunteți, nu consumați cofeina în după-amiaza. Poate rămâne în sistem timp de până la 12 ore. În timp ce poate avea suficient de adenozină pe sistemul dumneavoastră pentru a rămâne adormit în ciuda cofeina, chiar și cea mai mică scădere a nivelului de adenozină pentru a experimenta în primele ore de somn poate fi suficient pentru a lasa cofeina pentru a avea efect si te trezesti jumătate din noapte, potrivit lui Winter.

Șase ore

Corpul merge prima fază de mișcare rapidă a ochilor, după aproximativ 90 de minute după care se încadrează adormit, dar nu petrec majoritatea REM până la sfârșitul anului, spune Field. Asta pentru că prima dvs. intrare în fază durează doar 30 de secunde. Apoi se estompează și după 90 de minute începe din nou, de fiecare dată cu o durată mai lungă. Pentru șase ore de somn, veți primi 20 de minute de REM la fiecare 90 de minute, spune Field.

Visele apar in timpul somnului REM și să păstreze creierul ocupat. „Ceea ce creierul nostru face fata in timp ce visezi ceea ce face atunci când suntem treji este foarte asemănătoare“, spune Winter. Analizele pot determina rareori dacă un creier este treaz sau în faza REM, spune el. Contrar credintei populare, corpul tau nu se misca in timpul somnului, spune Field. Un aminoacid din creier, numit acid gama-aminobutiric (AGAB), ajută, de asemenea, să dezactiveze majoritatea tulpinii creierului, care controlează mișcarea musculară. De aceea, atunci când visezi că joci tenis, de exemplu, nu-ți miști brațul. Trupul tau imobilizeaza muschii in timpul somnului REM. Când sunt inactivi, pot suferi pierderea tonusului muscular. Nu vă faceți griji: dacă nu dormiți timp de cinci săptămâni consecutiv, nu veți observa diferența. Singurul lucru care se mișcă este ochii tăi, deci numele (REM - Rapid Eye Movement).

somnambulism, vorbitul in somn sau „frigider atac“, cu toate acestea, cel mai adesea se produce în timpul etapei de „somn profund“, așa că poate fi foarte dificil să se trezească oamenii trance, iar când reușești, Ei nu au nici o idee ce se întâmplă. In timp ce cauza exactă nu este cunoscută, starea apare atunci când acțiunile corpului dumneavoastră nu sunt șterse furnizate de alte mecanisme neurologice din cauza unor factori genetici sau de mediu, sau chiar lipsa de maturitate fizică (somnambulism apare mai frecvent în timpul copilărie).

Cu toate acestea, dacă somnambulism apare în timpul somnului REM (aproximativ 0, 5% din populație suferă), este un simptom de tulburare de comportament REM (RBD, pentru acronimul în limba engleză).Medicamente cum ar fi clonazepam, melatonina și pramipexolul sunt adesea folosite pentru a relaxa mușchii și a preveni somnambulismul sau terorii nocturne. Deprivarea somnului, alcoolul și alte tulburări de somn pot crește RBD. Evitați-le cât mai mult posibil dacă sunteți predispus să rătăciți în timpul nopții, spune Winter.

Dacă vă treziți acum: vă puteți aștepta o, în scădere de nivel 15 5% din leptina hormon, care promovează sentimente de sațietate, și 14, 9% mai mult din ghrelin hormon, care crește factorul foamea, conform unui studiu publicat in PLoS Medicine. Împreună dau naștere unei burtă insatismătoare. Nu este surprinzător faptul că un studiu de 2012 Clinica Mayo din Rochester, Minnesota a constatat ca persoanele care dorm șase ore și 40 minute mânca o medie de 549 de calorii pe zi, decat cei care au marcat cele recomandate opt ore. Mai mult decât atât, lipsa de somn poate reduce, de asemenea, nivelurile de adiponectin hormon anti-inflamator, în special femeile caucaziene, care este legată de dezechilibre metabolice, colesterolului, tensiunii arteriale și a zahărului din sânge. Adultii care dorm de sase ore sau mai putin pe noapte sunt cu 50% mai multe sanse de a fi obezi, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Și mai puțin de șapte ore și jumătate de somn cauzează un risc de 1, 7 până la 4, de 4 ori mai mare de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2008 publicat în Archives of Internal Medicine.

La cel mai bine: 're treaz probabil ca alarma este activat mai devreme decât doriți, ca oricine poate să ateste faptul că este foarte dificil să se trezească somnul REM dimineața devreme. Soluția este simplă: mergeți mai devreme la culcare. Este important să vă mențineți timpul de culcare constant și să ajustați doar timpul de culcare, astfel încât să existe întotdeauna suficientă adenozină în corpul dumneavoastră pentru a fi somnos noaptea, spune Winter.

Opt oră

Aproape tot ce ți-a dat somn se întâmplă în sens invers pentru a te ajuta să te trezești. Nivelurile adenozinei, serotoninei, norepinefrinei și melatoninei scad, spune Winter. Creșterea dopaminei Deoarece organismul produce cortizol continuu noaptea, după opt ore, vă puteți trezi imediat la primul sunet al ceasului dvs. de alarmă.

Dacă te trezești acum: ar trebui să te simți odihnit, iar nivelul leptinei și ghrelinului ar trebui să fie adecvat, potrivit Winter.

Restul mai bine: Chiar dacă corpul tău este bine odihnit, rămâne în pat este întotdeauna tentant. Lumina poate ajuta. Deschideți perdelele și faceți cel puțin 15 minute de lumină solară pentru a vă ajuta să resetați ceasul biologic intern și pentru a elimina orice melatonină rămasă. Totuși, nu amâna alarma, avertizează Winter. Nu vă va oferi suficientă somn fără întreruperi pentru a obține beneficii și probabil vă veți simți mai obosit când reușiți să vă scoateți din pat.

Mai mult de opt ore

date numerice privind somnului

Un număr ghid de numărul de dormit obiceiurile din Statele Unite:

6, 9 este numărul de ore adult mediu dormi noaptea

70 de milioane de persoane suferă de insomnie cronică sau tulburări de somn.

23 de minute îi ia pe adulți să adoarmă majoritatea nopților.

59 este procentul adulților care știu că sforăie (chiar dacă aceștia refuză).

90 este procentul persoanelor care utilizează dispozitive electronice în decurs de o oră de somn.

2, 2 este numărul de perne pe care majoritatea oamenilor le dorm.

30 este procentul persoanelor care au cumpărat plăci în ultimele șase luni.

35 este procentul persoanelor care nu au perdele în camerele lor.

265 de milioane de dolari cheltuiesc pe medicamente de dormit pe an pe an.

74 este procentul de adulți care beau cel puțin o băutură cofeină pe zi.

Tutorial Video: Cum sa te trezesti odihnit.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: