5 Muschi Importante, Care Nu Funcționează Cu Exercițiu De Rutină


5 Muschi Importante, Care Nu Funcționează Cu Exercițiu De Rutină

Ai mai mult 600 de mușchi scheletici. Îi poți numi pe toți? Nu transpirați pentru asta. Cei mai mulți bărbați se concentrează pe trei: bicepii, pecs și abs. Și femeile? Gluțele, brațele și burta.

Acest lucru este rău, deoarece muschii care nu sunt atenti la ele, dintre care unele pot participa, iar altele nu, poate ameliora durerea, reduce riscul de rănire, pentru a îmbunătăți postura și de a îmbunătăți performanța generală.

# 1: Desfaceti umeri: tren mai mici

trapeze dvs., dar lucrați trapeze când ai ridica umerii, nu? Nu la fel de mult cum crezi. Miscările "Nu știu" se concentrează asupra trapezoidelor superioare, partea care se găsește în jurul gâtului dvs. pe care o puteți vedea, dar nu vă exercitați complet trapezoizii inferiori.

Când trapeze partea superioară sunt de lucru prea mult în comparație cu trapeze inferioare, umerii pot fi activate, provocând postura săraci precum și alte două probleme grave, spune Aaron Brooks, un expert in biomecanica si proprietarul Perfect Posturile (posturi f) în Auburndale, Massachusetts...

„Una este durerea sau tensiunea cervicale (gatului), iar al doilea este o leziune a rotator bantă“, spune el. Oricare dintre aceste tensiuni sau ambele, înseamnă disconfort și lipsa de mobilitate într-o serie de situații de zi cu zi. „Voi afecta dacă încerci să realizezi ceva în spatele tău, te va provoca durere atunci când porți o jachetă sau când se întind până la ia o farfurie dintr-un dulap.

Cum este? „Dacă trapeze inferioare se vor întinde umerii mai bine într-o poziție mai bună pentru a împinge“, spune Mike Wunsch, director de performanță Rezultate de fitness în Santa Clarita, CA. Când trapeze dumneavoastră superioară și inferioară nu sunt echilibrate lama umăr crește de la nivelul coloanei vertebrale, provocând pagube la umăr și un spațiu care poate crea o compresie în rotator bantă. Sold echilibrat "ameliorează congestia traficului".

În plus, trapezoidele subdezvoltate pot afecta performanțele mușchilor laterali, pectorali și bicep, spune Brooks. Cum? Acesta este un exemplu în care lucrul ca echipă este un lucru rău, exact cum funcționează acești mușchi dacă trapezoizii inferiori nu sunt bine condiționați. Acești muschi funcționează bine ca antagoniști unul pentru celălalt, astfel încât, dacă nu pot face acest lucru, nu îi puteți antrena în mod corespunzător.

ascuți mușchii

Wunsch face clienții săi lucreze trapezelor mai mici în timpul cald-up-uri sau între grupuri de răscoale și mișcări, T, W și I. Acestea pot fi realizate cu o gantera Elveția, pe banca de rezerve sau chiar în podeaua cu greutate foarte mică sau fără greutate.Pentru a le face pe pardoseală, minți-vă pe stomac și începeți cu brațele drepte, astfel încât corpul și brațele să formeze o formă "Y". Faceți un semnal cu degetul mare în sus cu mâinile astfel încât degetele dvs. să îndrepte spre tavan. Păstrați brațele întinse în forma "Y", ridicați brațele de pe podea (dar nu mișcați capul sau gâtul) și le mișcați încet înapoi în poziția lor inițială. Repetați între 5 și 10 ori, apoi efectuați sondaje "T".

Ridicarea "T": Începeți cum ați făcut pentru ridicarea "Y", dar cu brațele întinse spre laturi, astfel încât corpul dvs. să formeze o figura în formă de "T". Din nou, cu degetele în sus, ridicați și coborâți brațele de 5-10 ori.

Ridicarea "W": Îndoiți-vă brațele la înălțimea coatelor, astfel încât să formați o figură în formă de "W". Strângeți lamele de umăr încercând să le apropiați unul de celălalt pentru a vă ridica coatele de pe podea și a le aduce mai aproape unul de celălalt. Repetați între 5 și 10 ori.

Ridicarea "I": Întindeți-vă brațele din nou și îndreptați-le spre cap, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă, ca o capitală "Eu". Cu degetele în sus, ridicați-vă brațele așa cum ați făcut pentru ascensoarele "Y" și "T". Repetați între 5 și 10 ori.

# 2: Obțineți o vedere mai bună a spatelui: vă antrenați tendoanele și că spatele

Toți ne iubim cvadricepsul. De ce? Nu este nevoie de prea mult efort pentru a le exercita.

„Tu mereu de cotitură quad-uri cu lucruri de zi cu zi normală. Când urci scările când te apleci... activarea cvadriceps dvs. creste vertiginos“, spune Bret Contreras, CSCS, un antrenor tărie Arizona, autor cunoscut ca „Glute Guy (om fese).“ „activarea gluteus nu merge atât de mare, astfel încât fese rămân slabe.“

de asemenea, au tendința de a compensa mișcările compuse, cei care folosesc ambii cvadricepși cum ar fi tendoanele, astfel încât cvadricepsul nostru să funcționeze mai mult, iar fesele și tendoanele continuă să slăbească. Rezultatul: "El pune mai multă greutate pe genunchi decât pe șold, astfel încât oamenii să nu-și folosească șoldurile", spune el.

Aici este soluția, Contreras spune: „Trebuie să faci exerciții specifice fese, da, dar, de asemenea, lightens greutatea, astfel încât să învețe să le efectueze într-un mod mai mainstream la șold.“

Exercitarea acelor mușchii

Contreras sugerează începând cu mișcările șoldului cu greutăți și mișcări cu halterele.

Mișcarea șoldului cu greutăți: stați pe podea cu umerii încărcați pe bancă. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să fie plane pe podea, aproape de cap și fundul dvs. este pe podea, o barbell lung de-a lungul taliei. În această poziție, strângeți glutele pentru a vă ridica, folosind bancul pentru a vă ține umerii și pentru a vă arunca șoldurile.În partea de sus a mișcării, corpul dvs. ar trebui să fie direct de la gât la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Mișcarea cu halterele: stați în picioare, în ambele mâini, cu un halteres în fața ta. Separați-vă picioarele puțin mai mult decât distanța dintre umeri. Rapid, dar într-o manieră controlată, echilibrați greutatea dintre picioare și păstrați-vă spatele drept, echilibrați-o ridicând partea superioară a corpului și extinzându-vă șoldurile. Fiecare schimbare înapoi și apoi înainte reprezintă o repetare.

Pentru tendoane, Arent adaugă zile bune cu greutăți, punți de stabilitate a feselor și o extensie și contracție a picioarelor și a șoldurilor. Extindeți brațele în lateral și plasați palmele pe podea. Strângeți fese și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să fie direct de la umeri până la genunchi. Mișcă-ți tocurile și întoarce-te spre fundul tău. Pauză, apoi rotiți-vă călcâiele în afară. Puneți fundul și șoldurile pe podea și repetați-le.

Cea mai bună parte? Din moment ce cvadricepsul tau devine din ce in ce mai puternic, nu poti suprasolicita aceste muschii antagonisti, spune Contreras.

„Gândiți-vă la alergători, gimnaști și chiar halterofili partea de vest se fac anchete în zilele lor off cu genuflexiuni si ridicare de greutati, spune el,“ te poți antrena fesierii în fiecare zi. „

No. 3, de asemenea, El lucrează mușchii spatelui nu vedeți

sunt mai mult pe fundul decât partea exterioară. cu toate că este posibil să încercați să lucreze gluteus maximus, fesele mass-media sunt de obicei ignorate. Și poate ucide genunchi. „fese media preveni genunchi învinge atunci când faci genuflexiuni, care se întinde și de ridicare greutăți“, spune Wunsch. Acest lucru poate cauza un prejudiciu ACL si dureri de genunchi și ar putea afecta și alte părți ale secțiunii inferioare a dvs. corpul ". Când genunchiul se termină, femurul se rotește în interior și interiorul genunchiului se strânge. Ca urmare, arcul piciorului dvs. ar putea să se prăbușească în cele din urmă. Este un efect de cascadă. „

Ce se întâmplă dacă ai repara? Tu va ajuta să vă protejați de la un ACL rănit dar, de asemenea“, puteți ridica mai multă greutate „spune Wunsch,“ și dacă sunteți un alergator, va rula mai departe fara durere. „ Exercitarea acestor mușchi

Wunsch sugereaza plimbari cu benzi laterale hidrante patrupedelor și înșurubarea în jurul părții de manta

plimbari benzi laterale. Presupune un cauciuc gros banda de rezistență (a, care este circular, fără mânere) în jurul gleznelor. Stai drept cu puțin îndoit și ia măsuri pentru genunchiul drept lateral, ca și cum ați trăgându. mers pe jos 10 pași la dreapta și apoi 10 spre stânga.

hidranții de incendiu: Stați pe genunchi și pe mâini, cu mâinile direct sub umeri, cu genunchii chiar sub solduri și cu spatele drept.Ținând spatele drept și îndoit de genunchi, ridicați genunchiul drept spre partea dreaptă, ca și cum ați fi fost un câine într-un hidrant de incendiu. Continuați să ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Întoarceți-vă la început și repetați pe cealaltă parte. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.

Concha situată pe partea voastră: Lieți-vă de partea dvs. pe podea, cu șoldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade, aproape ca într-o poziție fetală. Păstrați-vă picioarele în contact, ridicați genunchiul de sus cât mai sus, fără a vă mișca pelvisul (așa cum sugerează și numele, picioarele ar trebui să arate ca o cochilie care se deschide). Întrerupeți și reveniți la început. Repetați de 10 ori, apoi rotiți și încercați cealaltă parte.

# 4: Antrenează-ți întregul spate și ajută la anularea leziunii scaunului

Partea din mijloc a spatelui te îngrijorează pe Nick Tumminello.

„pentru toată lumea, chiar și oamenii care se angajează în exercițiu, se simt mai mult ca oricand si acesti muschi sunt uitate“, spune Nick Tumminello, un antrenor putere și starea în Florida și creatorul de DVD-uri, inclusiv „puterea de formare pentru pierderea de grăsime și condiționat (puterea de formare pentru a pierde în greutate și să câștige condiție). „“ nici un exercițiu de contracții lor, în special greutate redusă, pentru a le menține activ și puternic. „

Aceste muschi de mijloc din spate sunt implicate în orice moment fac un exercițiu de înot, dar de cele mai multe ori nu sunt obișnuiți cu capacitatea lor deplină, spune Tumminello.

ascuți mușchii

Pentru a vă asigura că lucrați într-adevăr acest lucru înapoi, încet orizontale exerciții de fascicul cu vâsle pentru a reduce saritura și să încerce tip canotaj Crouch cu mânere mari de pe bara de greutate. Ridicați bara ca și cum ați efectua o barcă normală cu barul, dar țineți-vă mâinile departe, în măsura în care ați fi făcut-o dacă ați fi făcut o șopârlă mare. Înclinați-vă la șolduri și în jos ca și cum ați face o ridicare de greutate cu picioarele rigid, păstrând spatele drept. În această poziție îndoiți coatele pentru a trage bara până când atinge pieptul. Coborâți-l cu control și repetați de 10 ori.

# 5: Calmează inferior de fixare spate șoldurile

șoldurile sunt nu numai partea taliei: Mușchii care încordați piciorul în pelvis în jurul coloanei vertebrale, în jurul valorii de spate, prin abdomen și până la femur și două dintre ele, cunoscute sub numele de iliopsoas, se scurtează, se comprimă și se slăbește, spune Brooks.

Ca și în cazul multora dintre mușchii menționați mai sus, aceste probleme sunt create (sau cel puțin agravate) când ne așezăm și ne relaxăm într-o poziție proastă. Există o corelație directă între rezistența psoas (o parte din Iliopsoas) și dureri de spate scăzut: mușchiul este conectat la vertebre dvs. 12 și țesutul adânc în șold.

ascuți mușchii

... și un mușchi care lucra la

Bărbați și femei doresc umeri puternici, definite... asa doar de lucru le prea mult din drum greșit.

„Mișcările de ridicare cu umeri, de ridicare într-o poziție înclinată, răscoale față, răscoale în domeniul bancar, există o mulțime de exerciții care lucrează deltoidul anterior“, spune Arent. Oamenii ajung să ignore deltoidul posterior și rhomboidul superior. Umerii săi sunt întoarși și îndoiți. "

Dacă majoritatea exercițiilor tale sunt mișcări de împingere, fă-ți umerii să arate și să se simtă mai bine. Adăugați unele cablu exerciții pentru a deltoids dvs. spate și să încercați această mișcare care sugerează Arent pentru a consolida dvs. rotatori: Lie cu fața în jos pe o bancă cu bratele pe langa corp ca pol de adnotare cu coatele îndoite la un unghi de 90 grade și mâinile deschise cu palmele spre urechi. În această poziție, împingeți lamelele unul spre celălalt, ca și cum ați încerca să stoarceți o portocalie între ele. Reveniți la început și repetați.

Tutorial Video: Antrenament la Sală pentru Începători.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: