5 Moduri De Îmbunătățire A Flotari


5 Moduri De Îmbunătățire A Flotari

Push-up-uri sunt unul dintre primele exerciții pe care le învață majoritatea oamenilor. Este o adevărată "voi face exercițiu", o rezervă solidă pe care aproape toți o fac atunci când încearcă să se potrivească.

Dar ce se întâmplă atunci când ești în formă și ai trecut dincolo de push-up-urile de bază? Ce trebuie să faceți când îndoirea standard nu mai este o provocare?

Martin Rooney, renume mondial antrenor de viteză și autor al „Ultimate Warrior Antrenamente“, are câteva sfaturi. „Dacă ai făcut flotări și simt că nu vă mai servesc, te înșeli. Pentru că există întotdeauna o cale pentru a schimba lucrurile și a adăuga varietăți la push-up-uri pentru a face un exercițiu mai complet pentru întregul corp ".

Rooney spune că push-up-urile pot beneficia de provocări suplimentare pentru abdomen, umeri, picioare sau bază.

Cele cinci variații ale următoarelor push-up-uri oferă aceste provocări. Adăugați-i la antrenament când căutați un pic de varietate, precum și o creștere a clădirii musculare, creșteți puterea, accelerați metabolismul și îmbunătățiți capacitatea de fitness.

Există întotdeauna o modalitate de a schimba lucrurile și de a adăuga varietăți la push-up-uri pentru a le face mai complete, un exercițiu al întregului corp.

Martin Rooney, antrenor de viteză și autor al "Ultimate Warrior Antrenamente"

Flotari Variaciónn # 1 - Flotari T-roll

Flotari T-rolă îmbunătăți stabilitatea umărului și stabilitatea de rotație a trunchiului, precum și consolidarea mușchilor laterali ai coapsei și feselor. Juan Carlos Santana, fondator și director al Institutului de Performanță Umană din Boca Raton, Florida, spune că T-roll-urile sunt varianta lui preferată. El adaugă că antrenorii lui le folosesc pentru aproape toată lumea, de la pasionații de exerciții la luptători de nivel înalt.

Pentru a efectua aceste curbele de tip T, asumați poziția standard de îndoire, cu lățimea picioarelor umărului și încheieturile sub umeri. Coborâți puțin fundul. Pe măsură ce vă urcați, întoarceți-vă corpul spre dreapta, în timp ce ridicați mâna stângă spre cer. Veți ajunge pe partea pantofilor cu corpul în poziția literei "T". Întrerupeți în partea de sus pentru o secundă, și aceasta este o repetare. Se întoarce în flexie și repetă aceeași acțiune pe cealaltă parte.

Sfaturi de antrenament pentru împingeri T-roll:

În timp ce rotiți trunchiul, mutați șoldurile și umerii la aceeași viteză. Nu vă răsuciți șoldurile înainte de a vă rula umerii.

Țineți trunchiul direct prin mișcări. Nu permiteți șoldurilor să se apropie de podea în orice moment în timpul exercițiului.

Țineți-vă picioarele în mișcări și nu permiteți genunchilor să se îndoaie.

Bucle Variație # 2 - curbe Superman

îndoirea Superman este un beneficiu foarte valoros de cost, functioneaza piept si umeri si fese si muschii spatelui. Această variație determină, de asemenea, mușchii abdominali să lucreze ore suplimentare în încercarea de a ține alinierea coloanei vertebrale și de a menține stabilitatea corpului în timpul mișcărilor.

Pentru a face Superman flex, stați în poziția standard, cu picioarele umărului la distanță și încheieturile sub umeri. Coborâți puțin fundul. Când te ridici, ridică brațul drept și ține-l în fața corpului tău. În același timp, ridicați piciorul stâng de pe sol și păstrați-l în linie dreaptă în spatele dvs. Întrerupeți așteptarea pentru o secundă. Faceți o repetare. Du-te din nou și repeta aceeași acțiune de cealaltă parte.

Sugestii de antrenament pentru flexia lui Superman:

Țineți-vă trunchiul direct prin mișcări. Asigurați-vă că șoldurile nu se apropie de podea în timpul exercițiilor fizice.

Țineți-vă picioarele în mișcări și nu vă îndoiți genunchii.

Push-ups Variație # 3 - Push up-uri crescute

Atunci când vă ridicați picioarele, puneți mai multă greutate pe corpul superior. Acest lucru se traduce în câștiguri mai mari ale mușchilor în piept, umeri și triceps. Dacă doriți o provocare și mai mare, în special pentru abdomenul dvs., puteți plasa o placă de greutate pe spate, forțându-vă mușchilor abdominali să lucreze mai mult pentru a vă menține spatele drept.

Pentru a face îndoiri ridicate ale piciorului, ridicați picioarele într-o cutie sau pas și introduceți poziția standard de îndoire. Luați două sau trei secunde să coborâți, să faceți o pauză în partea de jos și apoi să împingeți în sus exploziv. Dacă este prea ușor, cereți unui prieten să vă așeze o plăcuță de greutate pe spate sau să poarte vesta de greutate. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se dă în orice moment.

Sfaturi Coaching pentru picioare flotări ridicate

Dacă vă ridica picioarele într-o sală de fitness banca tipic Tu va creste muschii pieptului si triceps, precum și o creștere de formare abdomenul.

Dacă decideți să ridicați picioarele mai sus decât o bancă de greutate, veți începe să aveți mai multe umeri și tricepsuri și mai puține pietre și abdominale.

Atunci când utilizați o plăcuță de greutate pe spate, spuneți partenerului de antrenament să plasați greutatea pe spatele mijlocului, nu pe partea inferioară a spatelui.

Bucle Variație # 4 - Crossover flotare (Flotari de trecere)

derulați în poziția mâinilor în timpul forțelor de flexie care traversează mușchii abdominali și oblici să lucreze mult mai greu de controlat coloanei vertebrale. Ca un avantaj suplimentar, această versiune vă va permite să încărcați o parte mai puțin decât cealaltă, ceea ce este benefic pentru corectarea dezechilibrelor musculare.

Pentru a efectua curba de traversare, puneți pasul pe pământ. În partea stângă a acesteia, își asumă poziția standard de îndoire, dar plasați mâna dreaptă pe treaptă. Faceți o îndoire. Când te ridici, cu toate acestea, rapid împinge-te în sus și spre dreapta, peste pasul. Țineți-vă cu mâna dreaptă pe teren și cu mâna stângă acum pe pas. Continuați să alterați de la o parte la alta cu fiecare repetare.

Sfaturi de antrenament pentru curbe încrucișate:

Mențineți nivelul umerilor, deși un braț va fi mai mic decât celălalt.

Puteți păstra picioarele într-un singur loc în timp ce vă mișcați sau permiteți-vă picioarele să se miște cu corpul superior când schimbați părțile. În același timp mișcarea picioarelor cu partea superioară a corpului este puțin mai dificilă decât păstrarea lor în continuare.

Flexibilitatea Variația # 5 - Flexibilitatea luptătorului

Instrumentele versatile în planul de exerciții

Flexibilitățile, ca toate celelalte exerciții, sunt unelte. Și anumite locuri de muncă necesită anumite instrumente. Dar nu cădeți victima credinței că totul se reduce la unelte, cu cât mai mult veți avea, cu atât veți fi mai mult împlinite.

Fitness nu se bazează pe creșterea colecției de instrumente. Este vorba despre obținerea unei valori mai mari decât ați avut deja.

Flex standard este un instrument care este, de asemenea, un exercițiu extrem de versatil. Aproape oricine poate învăța să facă push-up-uri, să lucreze la rafinarea lor și apoi să le modifice cu ușurință pentru a crește puterea, puterea, capacitatea funcțională și chiar aspectul fizic.

Faceți un inventar al instrumentelor dvs. de bază, al exercițiilor și antrenamentelor încercate și adevărate și acordați atenție versatilității. Uite care dintre ele ar beneficia de câteva ajustări simple. O mică schimbare în poziție, mișcare sau intensitate ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vedea rezultate și mai bune.

Tutorial Video: Cum să faci „Flotări”| Antrenament cu intensitate ridicată de 7 minutes.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: