Rutină De 7 Zile La Coadă Și Coapse

Rutină De 7 Zile La Coadă Și Coapse

Coada si coapse Este un domeniu comun în care femeile se concentrează pe întărirea și tonifierea. Un plan de exerciții de șapte zile care se concentrează pe coadă și coapse ar trebui să includă două zile de antrenament de forță pentru corpul inferior și cel puțin o zi de antrenament de forță pentru jumătatea superioară. Este, de asemenea, necesar să faci exerciții aerobice de patru până la cinci ori pe săptămână pentru a arde grăsimea și tonul părții inferioare a corpului.

exercițiu plan de șapte zile

Deși aveți nevoie pentru a instrui picioarele de multe ori pentru a obține rezultate, trebuie să lăsați muschii pentru a recupera între antrenamente astfel încât acestea să poată crește. Împărțiți-vă planul de exerciții în trei sau patru sesiuni de forță de formare diferite pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi. Acest lucru vă va permite să vă antrenați cele mai multe zile ale săptămânii, acordând timp mușchilor timp pentru a vă recupera și a crește. Un exemplu al acestei diviziuni este să vă antrenați glutes și hamstrings în zilele de luni, partea superioară a corpului dvs., miercurea și cvadriceps, în zilele de vineri.

fesele si femurali

Începeți rutina cu 5 până la 10 minute de încălzire la un nivel moderat de intensitate ca mersul pe jos într-un ritm rapid. Începeți prin concentrarea asupra mișcărilor compuse care se concentrează asupra hamstrings și glutes dvs., cum ar fi lifturile de picior drept. Faceți întotdeauna prima serie utilizând greutăți ușoare pentru a încălzi mușchii și pentru a vă exersa corect. Creșteți greutatea atunci când mușchii vă obosesc după ce faceți 8-12 repetări. Faceți trei serii. După acest exercițiu, să efectueze trei seturi de 10 până la 15 repetiții ale următoarelor exerciții, de repaus de 60 de secunde între seturi: alpinism trepte (banc de lucru intensifice), măgar lovituri genunchi (knelling lovitură de măgar), genuflexiuni cu greutăți și picioare în afară ( glandă stâncă cu gura lungă) și flexia picioarelor (buclă de picior). Finalizați-vă rutina făcând 20 pași pe fiecare picior.

Quadriceps

După încălzire, faceți o serie de încălzire și trei seturi de squaturi de barbell. Se completează între 8 și 12 repetări. Coborâți coapsele până când acestea sunt paralele cu solul sau ușor mai joase. Apoi, trei seturi de 10 până la 12 repetiții ale prese de picior (prese de picior), masina ghemuit Smith (Smith genuflexiuni mașină despicate) și prelungiri ale picioarelor (extensii ale picioarelor). Finalizați, făcând 20 de pași pe fiecare picior.

Exercitarea aerobică

Încercați să faceți patru-cinci seturi de exerciții aerobice în fiecare săptămână. O sesiune ar trebui să dureze cel puțin 30 până la 45 de minute. Mașinile de exerciții care întăresc și tonizează coada și coapsele includ alpiniști în scări, mașini eliptice și traverse înclinate.Mențineți o intensitate moderată ridicată pentru a arde calorii suplimentare. De asemenea, evitați înclinarea pe mașină, ceea ce duce la scăderea intensității rutinei. Faceți rutinele dvs. aerobice în zilele în care nu vă antrenați coada sau coapsele, cum ar fi zilele când vă antrenați în vârf sau când nu ridicați greutățile.

Tutorial Video: ANTRENAMENT ACASA/ TOP 5 EXERCITII PENTRU FESE / Home Workout Routine [HD].

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: