O Privire Atentă La Umeri Inflamat


O Privire Atentă La Umeri Inflamat

Este luni, cunoscută și ca Ziua Națională a Băncii de presă. La fel ca mulți alții din aceeași rutină săptămânală, la sala de sport, după locul de muncă, te îmbraci și să arunce geanta într-un dulap, te-a lovit pumnul cu un partener de formare și de vânzări la sala de sport pentru a porni preselor.

În primul set te simți ca o stea de rock. Ridicați puțin volumul iPod-ului și adăugați o anumită greutate.

În cel de-al doilea set, observați ceva ciudat. Umărul care sa simțit "răsucite" în ultimele două săptămâni începe să vă deranjeze din nou. L-ați ignorat, crezând că este ceva ce se întâmplă atunci când ridicați greutăți. Aruncați-o și adăugați o greutate mai mică gândindu-vă: "Odată ce mă voi încălzi, voi fi bine".

În setul trei, durerea este încă acolo. Dar ai prefera să sari într-un vulcan eruptiv pentru a sări peste o zi de greutăți. Nu puteți să renunțați. Deci, adăugați o greutate mai mică.

În al patrulea set, "Houston, avem o problemă!"

Pentru mulți, scenariul menționat aici este familiar. Una dintre zonele cele mai frecvent rănite de cei care antrenează este umărul. De obicei, aceste leziuni pot fi prevenite. Cu puțină cunoștință și câteva sfaturi simple, puteți reduce foarte mult șansele de a avea probleme de umeri din nou.

Orice putem face pentru a promova o extindere mai mare, în special în secțiunea din spate, nu este numai bună pentru sănătatea umărului, ci și pentru postură în general.

Mark Young, proprietar al MarkYoungTrainingSystems. com

Îmbunătățește mobilitatea toracică

Să începem cu un simplu test. Acum, indiferent unde vă aflați, ridicați mâinile până la tavan cât mai mult posibil. Întindeți și mențineți această poziție între 20 și 30 de secunde.

Serios, fă-o. Acest articol nu va merge nicăieri.

Bun venit din nou. Te simți mai bine?

Nu fi furios, dar acel exercițiu simplu nu a fost adevăratul test.

Probabil ați găsit stând în fața calculatorului pentru cine știe cât de mult timp, și că exercitarea pic doar realizate în mod esențial „reinițiat“ coloanei vertebrale și au compensat poziția flexat care a fost distrugerea spate în ultimele câteva ore.

"Trăim într-o societate bazată pe flexibilitate", a declarat Mark Young, specialist în tehnică de rezistență și condiționare și proprietar al MarkYoungTrainingSystems. com. "Și, de obicei, cu puține excepții, orice lucru pe care îl putem face pentru a promova extinderea în continuare, în special în secțiunea din spate, nu este bun numai pentru sănătatea umărului, ci pentru postura în general".

După ce ai clarificat asta, întoarce-te pe picioarele tale.Deși, de data aceasta, îndoiți-vă umerii înainte. Acum încearcă să-ți ridici brațele deasupra capului, conducându-le direct în fața ta.

Un pic cam dificil, nu?

Acum fă opusul. Ridicați-vă, umflați pieptul, lamele umărului înapoi și înăuntru. Imaginați-vă că încercați să vă puneți lamele în buzunarele din spate. Din nou, încercați să ridicați brațele deasupra capului.

Acest timp ar fi trebuit să fie infinit mai ușor. Motivul este simplu. Ați redus poziția dvs. kyfotică sau curbată a spatelui superior, care a pus lamelele umărului într-o poziție mai avantajoasă, permițându-le să se deplaseze mai ușor și optim.

Deși stați în picioare și întindeți brațele spre tavan este de ajutor, alte două exerciții vă pot ajuta.

extensie de rotație patruped

Ponte în patru genunchi direct de pe șolduri, pe mâini, în conformitate cu umerii și bărbia spre interior, astfel încât gâtul este dreaptă cu coloana.

Plasați mâna dreaptă în spatele capului.

Ținând brațul stâng complet drept și asigurându-vă că nu există mișcare în partea inferioară a spatelui, rotiți cotul brațului drept spre genunchiul stâng.

De acolo, întindeți-vă înapoi în poziția de plecare, deschizând partea dreaptă îndreptând același cot spre tavan și asigurându-vă din nou că toată mișcarea provine de la secțiunea mijlocie a spatelui.

Faceți același lucru cu cotul și mâna stângă.

Efectuați două sau trei seturi între 8 și 10 repetări pe fiecare parte.

Mobilizări ale extensiei coloanei vertebrale toracice

Îngenuncheați pe podea cu un covor sub genunchi și cu coatele pe o bancă. De acolo, pur și simplu mișcați în spate, astfel încât fesele dvs. se deplasează spre partea inferioară a picioarelor, în timp ce secțiunea mijlocie a spate se scufunda simultan pentru a se întinde. Țineți poziția timp de două sau trei secunde și reveniți la poziția de pornire.

Faceți două sau trei seturi între 8 și 10 repetări.

Îmbunătățește stabilitatea umărului

Deși mobilitatea în mijlocul spate este crucială pentru sănătatea generală a umerilor, stabilitatea este poate mai importantă.

Plasarea lamei umărului într-o poziție mai avantajoasă, în jos și în spate, vă va ajuta mult atunci când vine vorba de menținerea umerilor fericiți. De fapt, chiar dacă nu pare adevărat, mișcarea din lamele de umăr este de obicei ceea ce cauzează durerea.

Să folosim banca de presă ca un exemplu. Umerii sunt ancora și vă permit să apăsați mai greu în siguranță (și eficient). Având umerii cu puțină stabilitate este ca și cum ai încerca să tragi un tun de la o canoe.

Consolidarea regiunii în jurul lamelor umărului va crea mai multă stabilitate, ceea ce va îmbunătăți nu numai funcția generală a umărului, ci și banca dvs. de presă.

Un exercițiu de adăugat la arsenalul tău este W dintr-un umăr vertical (umărul în picioare W). Acesta este un exercițiu pentru a ajuta la umeri și toate micile mușchii care protejează alternarea popularizat de Mike Reinold, șef antrenor atletic și terapeut fizic al Boston Red Sox.

W Pentru a ridica umăr, să ia o bucată de furtun de cauciuc cu mâinile similare cu umerii departe în timp ce țineți degetul mare în sus, mai degrabă decât punctul lor înapoi. Acest ultim punct, explică Reinold, este important.

Țineți coatele lipite pe părțile laterale și rotiți-vă brațele în afară, astfel încât acestea să arate ca litera "W". Asigurați-vă că apăsați glutes pentru a nu compensa sau de a folosi limbajul corpului. Țineți poziția între 1 și 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Faceți două sau trei seturi între 8 și 10 repetări.

Lăsați banca

Mai multe push-up-uri?

În ceea ce exercițiile reale, push-up-uri sunt în grupul cu cele mai bune genuflexiuni (genuflexiuni), Îndreptare (Deadlifts) și chinups, pentru a numi doar câteva. Push-up-urile sunt, de obicei, complet ignorate, deoarece sunt considerate "prea slabe" în comparație cu (bănuiți!) Banca de presă.

La urma urmei, ce e minunat despre push-up-uri?

În primul rând, ele ajută la dezvoltarea forței superioare a corpului. Fără orice echipament, puteți lucra în piept, umeri și triceps, precum și în miezul vostru.

În plus, spre deosebire de presa banc, care este un exercițiu de lanț deschis, adică în mâinile tale se pot deplasa liber, flotari sunt un exercițiu în lanț închis, care, printre altele, este avantajos pentru sănătatea umerilor în general.

Uitați-vă în felul următor: atunci când exersați la banca de presă, lamele dvs. sunt aproape lipite pe bancă, incapabile să se miște.

Dimpotrivă, cu ajutorul push-up-urilor, mâinile nu se mișcă. Lamele umărului se "desprind" și pot funcționa în gama lor normală de mișcare.

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai versatile exerciții acolo. Pentru mulți, greutatea corpului este destul de dificilă. Dar cei care sunt mai avansați pot adăuga benzi de rezistență, lanțuri sau veste de greutate pentru a-și exercita o sarcină mai mare.

Tutorial Video: Cand eu nu voi mai fi copile... As vrea sa uiti durerea dispartirii.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: