Exerciții De Răpire Și De Aducție


Exerciții De Răpire Și De Aducție

răpitorii și adductori munca, spre deosebire de a separa coapsele și le-a pus împreună, respectiv. Acestea servesc, de asemenea, o funcție importantă ca stabilizatori de șold în timpul mișcărilor comune cum ar fi mersul pe jos și alergarea. Consolidarea răpitorii și adductorilor pot ajuta la menținerea pelvisului în poziția corectă și pentru a evita stresul pe genunchi si partea inferioara a spatelui.

răpitorii și adductori

Principalele răpitorii sold includ mușchi gluteus medius și minimus, gluteus, situate pe partea exterioară a șoldului. Ambele mușchii atașați la marginea bazinului, sau osul iliac, și inserate în osul coapsei exterior sau femur. Când se contractă, ei răpesc șoldul, ridicând coapsa în lateral. De asemenea, ele stabilizează pelvisul atunci când se plimbă, alergând și în picioare pe un picior. Aductorii de șold sunt un grup de cinci mușchi pe partea interioară a coapsei. Ele apar din diferite puncte ale bazinului și se atașează la spatele coapsei și a oaselor. Când adductorii contract, ei aduc șoldul, trăgând coapsele pentru a se alătura acestora.

Exerciții de șold răpire

Abductions Hip, indiferent dacă a alerga dintr-o poziție în picioare sau decubit lateral, lucru răpitorilor. Pentru variația piciorului, poate doriți să țineți o bară sau alt suport cu o singură mână pentru a menține echilibrul. Ridicați piciorul opus pe o parte și apoi coborâți piciorul pentru a vă alătura coapsele. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți glezne sau mașină cu scripeți mici. Pentru a efectua răpiri de șold pe podea, întindeți-vă lângă un covor. Rămâi capul pe antebrațul inferior și plasați mâna superioară pe podea în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Ridicați piciorul de sus spre tavan și apoi coborâți-l înapoi în poziția de pornire. Utilizați greutăți glezne pentru a crește dificultatea. Întoarceți-vă și repetați-l cu celălalt picior.

Exerciții de aderare la șold

Pentru a lucra aductorii pe podea, se află pe partea dumneavoastră pe un covor. Înclinați-vă pe antebrațul inferior și plasați mâna de sus pe teren în fața dvs. Puneți piciorul pe podea în fața coapsei inferioare. Ridicați piciorul inferior spre tavan și apoi coborâți-l la sol. Pentru a adăuga rezistență, adăugați greutăți glezne. De asemenea, puteți efectua adducții de șold în picioare cu o mașină cu scripeți mici sau așezate folosind o mașină de aducție.

Coaching Ghiduri

Înainte de a începe sesiunea de puterea de formare, încălzește mușchii cu mișcări dinamice ale soldurilor si picioarelor. Pentru a crește puterea, încercați să obțineți o rezistență care să vă permită să efectuați două sau patru seturi de 8 până la 12 repetări. Seria de 10 până la 15 repetări dezvoltă rezistență musculară.Se odihnește timp de două până la trei minute între seturi. Efectuați o pregătire de forță care lasă cel puțin 48 de ore între sesiunile consecutive. Pentru a întinde adductorii, stați cu tălpile picioarelor împreună și genunchii separați. Țineți picioarele și utilizați coatele pentru a vă apăsa ușor coapsele până la podea. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.

Tutorial Video: Domnul Vorbeste Printr-o Fetita De 7 ani Cum Va Fi Rapirea.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: