Lecții De Bază De Funcționare: Începând Cu Sprinturi

Lecții De Bază De Funcționare: Începând Cu Sprinturi

Rularea nu este în general considerată ca activitate energetică. Asta pentru că execuția lor este adesea asociată cu o deplasare lungă și lentă la distanță. Aceasta este o cursă de rezistență sau jogging.

Cu toate acestea, funcționarea este o modalitate ideală de a dezvolta puterea dacă îi oferim formatul cursei de viteză în locul unui antrenament de întreținere cu ritm constant. Când vine vorba de dezvoltarea de energie, o metodă mai eficientă este sprint, care oferă, de asemenea, un antrenament mai eficient și crește metabolismul mai mult cardio tradiționale (sesiuni ale eliptica de 30 de minute). Și ca un bonus suplimentar: sprintul te va face să te simți ca un atlet.

Ca și în cazul oricărei activități de intensitate ridicată, este important să vă mișcați treptat pentru a evita rănirea.

Iată câteva dintre beneficiile de sprinturi, împreună cu sesiune bună warm-up sprint, și cum și când să introducă sprinteaza la programul săptămânal și câteva exerciții de probă pentru a face.

Beneficiile sprintului.

The sprinturi oferă o serie de avantaje.

  1. Este excelent pentru dezvoltarea de energie, deoarece vă cere să producă și să sconces forță și activarea musculare exploziv rapid“, în mușchii corpului inferior --including gluteus, hamstrings, cvadriceps și pantorrillas-- atinge niveluri foarte impresionante, ducând la o creștere a masei musculare și energie „, spune expertul biomecanica Arizona, Bret Contreras, CSCS.

  2. Sprintingul este superior pentru pierderea de grăsime, deoarece este în esență o intensitate ridicată, necesită mai multe explozii scurte de efort și mărește metabolismul dumneavoastră după antrenament. Veți continua să ardeți calorii la o rată mai mare de ore după terminarea antrenamentului. Deși sprinturi este adesea considerat ca o activitate de condiționare cardiovasculară (care cu siguranță este), este de fapt activitate eficientă pentru construirea mușchii din partea inferioară a corpului, folosind musculare de tip fibra de prag II de mare. Acesta este motivul pentru care sprinterii olimpici au acele fese și cvadriceps bine dezvoltate.

  3. Pentru adulții preocupați de densitatea osoasă, antrenamentul de sprint este un program minunat de urmat. Contreras spune: „Depășirea inerente forțele de reacție la sol implicate în sprint, care rulează în locuri stres considerabil asupra oaselor, determină organismul să remodeleze și de a crește densitatea osoasă.“ Sprint-ul este mult mai stimulant și mai eficient în timp decât exercițiile tradiționale cardiovasculare.Antrenamentele cardio lungi și lente pot fi plictisitoare și pot ajunge rapid în punctul de scădere a performanței. În plus, majoritatea oamenilor preferă să aibă fizicul subțire și puternic al unui atlet sportiv de nivel înalt, mai degrabă decât aspectul slab al unui alergător de maraton.

Încălzire adecvată.

Pe măsură ce încercați să nu luați mașina 0-60 fără încălzire înainte, de asemenea, trebuie să se încălzească corpul tău. „Dacă ar fi masina ta, de ce ai de gând să trateze corpul cu mai puțin respect?“ spune Tony Gentilcore, CSCS și co-proprietar al Cressey Performance din Hudson, MA.

Sprinting-ul este o activitate cu intensitate ridicată pentru care trebuie să vă pregătiți sau, altfel, riscați să vă răniți, în special în flexorurile șoldului, hamstrings și tendonii lui Ahile. Efectuați următoarele înainte de

  1. Ai o rolă de spumă în banda ta illtotibial (IT), hamstrings, cvadriceps, fesele și viței, timp de 30 până la 60 de secunde în fiecare zonă.

  2. După trecerea rolei de spumare, efectuați o serie de exerciții dinamice de întindere destinate flexorilor șoldului, hamstrings, quadriceps și vițeii.

  3. În urma dinamicii de încălzire, efectuați o întindere statică a mușchilor hamstring, a flexorilor șoldului, a vițeilor și a cvadricepsului. Dedicați aproximativ 30 de secunde fiecărei zone.

  4. Înainte de a începe exercitarea sprint reale, este nevoie de trei-patru „sprinturi zboară“ cu bicicleta eliptica poziționat 50-75 la sută din viteza maximă timp de 20 până la 40 de yards pentru a face muschii sunt aclimatizați.

Cum și când să introducă sprinturi

Cei care încep în sprint ar trebui să înceapă cu o dată sau de două ori pe săptămână și lucrează de până la trei ori. Unii preferă să alerge la viteză maximă în zilele de antrenament de forță, fie imediat după lovirea greutăților, fie mai târziu în timpul zilei. Beneficiul de a efectua sprinturi imediat după antrenament este că temperatura este deja ridicată și mușchii activi, astfel încât încălzirea poate fi mult mai scurt. Dacă alegeți să faceți un sprint de antrenament mai târziu în cursul zilei, ar trebui să faceți o serie de warm-up-uri.

De asemenea, puteți efectua exercițiile dumneavoastră de sprint ca o rutină cardiovasculară independentă în zilele când nu faceți exerciții de forță.

În ceea ce privește intensitatea, nu vă recomand să rulați până când nu mai rămâneți. În cercurile de antrenament de forță, este adesea recomandat să lăsați una sau două rezerve în rezervorul dvs. și să evitați oboseala musculară. Acest lucru este valabil și pentru sprinturile, deci gândiți-vă doar la atingerea a 90% din viteza maximă, mai ales în primele două săptămâni.

Timpul este un subiect important de dezbatere când vine vorba de curse de viteză. Unii aprovizionează sprinturile de 20 până la 30 de secunde, dar sprintul este mai eficient în al doilea interval de cinci până la 12 secunde.

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă trecerea de la 30 la 90 de metri. Sprintele trebuie să fie de mare intensitate și eforturi de spargere scurtă.

Dacă treceți peste 10 până la 12 secunde, atunci veți lucra cu energia unui alt sistem, veți fi prea obosiți și veți fi probabil răniți.

În ceea ce privește recuperarea între sprinturi, este bine să utilizați un raport de odihnă de lucru de 1: 3-5. Dacă faceți un sprint de 40 de curți în șase secunde, atunci ar trebui să vă odihniți 20-30 de secunde (sau mai mult) între sprinturi. Dacă reveniți la punctul de plecare după fiecare sprint, veți fi ajustat cu acest interval de recuperare.

Ideea formării de viteză este puterea și performanța. Dacă executați o perioadă excesivă de timp sau de distanță, nu veți lăsa să fie suficientă recuperare și, prin urmare, puterea și performanța vor scădea.

În ceea ce privește volumul, începătorii trebuie să înceapă cu cinci curse, o dată sau de două ori pe săptămână, iar progresul trebuie să ajungă până la 15 sprinturi de până la trei ori pe săptămână. Acest lucru nu pare prea mult, dar este important ca sprintul să progreseze puțin câte puțin pentru a evita rănile. Un antrenament sprint nu trebuie să depășească 20 de minute, inclusiv perioadele de lucru și recuperare.

Cincisprezece sprinturi de 50 de curți care durează câte 8 secunde fiecare, cu 40 de secunde de recuperare, ar dura doar 12 minute pentru a fi finalizate. Lucrul cel mai important în ceea ce privește formarea în domeniul vitezei este că rezultatul maxim are loc cu un angajament minim de timp.

Când vine vorba de suprafață, încercați să alergați la viteză maximă pe iarbă, iarbă sau pe o pistă bună pentru orice sezon pentru a face sprinturi pe teren plat. Dacă doriți să folosiți scara stadionului sau să faceți sprinturi pe un deal, probabil că trebuie să le executați pe beton sau asfalt, ceea ce este inevitabil, cu excepția cazului în care puteți găsi un deal de iarbă bun. Încercați să evitați asfaltul și betonul, deoarece acestea sunt materialele care provoacă cel mai mult stres în articulații.

Rezumând totul

Să vedem un exemplu de program sprint:

Săptămâna 1 • Încălziți. • Cinci sprinteze de 30-40 de metri, cu cinci ori mai mare decât timpul de recuperare (adică, dacă ajungeți la 40 de metri în șase secunde, odihniți 30 de secunde între sprint). • Scoateți-o o zi pe săptămână.

Săptămâna 2 • Încălziți-vă. • opt sprinturi de la 30 la 40 de metri, cu cinci ori mai mare decât timpul de recuperare. • Faceți-l două zile pe săptămână.

Săptămâna 3 • Încălziți. • Zece sprinturi de la 40 la 50 de metri, cu cinci ori mai mare decât timpul de recuperare. • Scoateți-l de trei zile pe săptămână.

Săptămâna 4 • Încălziți. • Douăsprezece sprinturi de 40 până la 50 de metri, cu cinci ori mai mare decât timpul de recuperare. • Faceți-l trei zile pe săptămână.

Săptămâna 5 • Încălziți-vă. • Cincisprezece sprinturi de la 50 la 60 de metri, cu cinci ori mai mare decât timpul de recuperare. • Faceți-l trei zile pe săptămână.

Tutorial Video: Scoala auto. Pornirea si oprirea.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: