Rutine De Formare Pentru Incepatori De A Face Pe O Bicicletă Staționară

Rutine De Formare Pentru Incepatori De A Face Pe O Bicicletă Staționară

Pentru începătorii care încep cu un plan de antrenament, exercitarea pe o motocicletă staționară pare a fi o opțiune bună. Consiliul American privind exercițiile fizice recomandă persoanelor care doresc să-și clarifice îndoielile cu un medic. Acest tip de exercițiu oferă avantaje aerobice și este suficient de simplu pentru ca orice începător să înceapă să-și îmbunătățească aptitudinile.

Ce este o bicicletă staționară?

O bicicletă fixă, cunoscută și sub denumirea de bicicletă staționară, este o bicicletă care rămâne într-o poziție fixă ​​și nu se mișcă. Există două tipuri: dreptul, în cazul în care ciclistul stă ca o bicicletă obișnuită, și un alt recliner, în cazul în care te culca pe scaun și du-te de formare profundă pe picioare. În mod normal, utilizatorii pot regla scaunul bicicletei și grosimea pedalelor. Multe biciclete permit bicicliștilor să ajusteze rezistența pe care mașina o cere în timpul exercițiilor. Practic toate includ astăzi un dispozitiv electronic care ține evidența ritmului de pedalare, timp, calorii arse și alte informații.

Beneficiile de formare

Bicicleta de exerciții vă permite să lucrați din greu corpul dumneavoastră fără mișcări de impact există, deoarece acestea sunt, cu toate acestea, jogging, potrivit site-ului Triathlete Începător. Pe măsură ce puteți schimba caracteristicile de utilizare și este, de asemenea, o activitate care se face în interior, evitând astfel complicațiile timpului, este o experiență foarte confortabilă. Și pentru cei care au spațiu pentru a avea acasă, este deosebit de convenabil să se antreneze fără a părăsi casa ta.

Plan de pregătire pentru începători N° 1

Acesta este un plan alcătuit din trei exerciții planificate să aibă loc pe parcursul unei săptămâni. Asigurați-vă că faceți o zi liberă între fiecare sesiune, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera puțin. În prima zi de antrenament, faceți ciclu de 30 de minute într-un ritm proast. Concentrați-vă pe atingerea a 90 de rotații pe minut (RPM), aceasta este o întoarcere completă a unui picior de 90 de ori pe minut. Dispozitivul electronic care vine cu bicicleta vă va arăta viteza de revoluții pe care o aveți și timpul pe care îl exercitați. În a doua zi, preîncălziți aproximativ 15 minute în același ritm ca și prima zi de antrenament. De acolo, crește la aproximativ 100 RPM aproximativ 5 minute și apoi scade la mai puțin de 80 RPM. Repetați această secvență de antrenament de două ori mai mult și odihniți-vă timp de aproximativ 10 minute într-un ritm destul de lent. În ultima zi, exersați bicicleta timp de 45 de minute la o viteză de 90 RPM.

Planul de formare pentru începători N° 2

Ca și cel precedent, acesta este un plan alcătuit din trei exerciții planificate să aibă loc pe parcursul unei săptămâni. Este un pic mai dificil decât primul, deoarece are o intensitate și o durată mai mică, ceea ce, potrivit site-ului Triathlete Beginner, reprezintă două puncte importante ale exercițiilor de ciclism. Din nou: amintiți-vă să vă odihniți în fiecare zi. În prima zi, faceți 15 minute de exerciții într-un ritm liniștit ca preîncălzire. Timp de două minute, stați pe pedale și începeți să vă exercitați cu o viteză intensă, ca și cum ați face o cursă pe o bicicletă obișnuită. Apoi continuați cu patru minute într-un ritm mai silențios (mai puțin de 80 RPM) pentru a recupera energia și repetați această secvență de aproximativ patru ori. Pentru a vă relaxa înainte de finalizare, pedalați aproximativ 10 minute. În a doua zi, exercitați 45 de minute la 90 RPM. În ultima zi, începeți cu o încălzire de 15 minute la o viteză liniștită. Apoi, pedalați cinci minute la o viteză mai mare de 100 RPM, apoi încă cinci minute la mai puțin de 80 RPM. Repetați acest model de aproximativ patru ori și relaxați-vă cu aproximativ 10 minute liniștite la viteză mică.

Plan de pregătire pentru începători N° 3

Acest plan este cel mai avansat dintre toate și constă în patru exerciții pe parcursul unei săptămâni. Când terminați cu părțile de antrenament care sunt împreună și în care nu există o zi de odihnă între ele, asigurați-vă că una dintre cele două sesiuni este liniștită. În prima zi, începeți cu o încălzire de 15 minute; apoi șase minute de viteză la 100 sau mai multe RPM și apoi alte șase de mai puțin de 80 RPM. Repetați acest model aproximativ de patru ori și terminați cu aproximativ 10 minute de odihnă într-un ritm mai silențios. În a doua zi, faceți o oră de exerciții pe bicicletă la 90 RPM. A treia zi este o altă zi în care va trebui să lucrați intens. Preîncălziți 15 minute într-un ritm liniștit. Completați acest model de șapte ori: un minut de funcționare, apăsând cât mai mult pe pedale; apoi trei minute de exerciții lente pentru odihnă. După terminarea acestei secvențe, șapte ori care sunt necesare, se odihnesc aproximativ 10 minute și se exercită cu o viteză mică. În ultima zi, plimbare cu bicicleta aproximativ 60 de minute la 90 RPM.

Tutorial Video: Prima bicicleta....

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: