Cardio 101: Cum Să Înceapă Cu Bicicleta

Cardio 101: Cum Să Înceapă Cu Bicicleta

Da, știi cum să o plimbare cu bicicleta. Ai învățat când erai copil, când bicicleta ta a fost singura modalitate prin care trebuia să-ți explorezi cartierul. Folosindu-l, ți-ai dat libertate, aventură și plăcere.

Acum că ești mai mare, și ca și în orice altceva în viață, călărirea unei biciclete pare mai complicată. Există trafic pe care ar trebui să vă faceți griji, ar trebui să utilizați mai multe echipamente și să ne confruntăm cu ea: prăbușirea dăunează mult mai mult atunci când sunteți mari.

Relaxați-vă. De fapt, călărirea unei biciclete este ceva care, practic, nu sa schimbat prea mult în ceea ce privește când erați copil. Și activitatea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă întăriți rezistența și chiar să retrăiți bucuria acelor ani de aur ai tineretului. Puteți face un antrenament bun prin punerea la pantaloni scurți de sport și pantofi de antrenament pentru ciclism. Dar dacă doriți să fiți serioși atunci când vine vorba de ciclism, mergeți mai mult și explorați o zonă mai cuprinzătoare, aici este ceea ce trebuie să știți. (Înainte de a efectua modificări în acest regim sau în orice alt regim de exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului.)

Menținerea unei biciclete este un lucru care necesită doar un ritm constant. Trebuie să pedalați în mod consistent, în loc să o faceți și să vă lăsați să plecați.

Pregătește-te

Motocicleta potrivită pentru tine nu este un model sau un anumit brand. Poate fi vechea 10 viteză pe care o aveți în garaj. Ceea ce contează cel mai mult este că este potrivit pentru corpul tău.

Trebuie să știi mai mult decât acel truc vechi, care indică faptul că scaunul bicicletei ar trebui să fie talie mare, pe care ați învățat-o în cursurile dvs. de ciclism în sala de gimnastică. Înclinarea scaunului, înălțimea ghidonului și cât de departe trebuie să pedalați sunt lucruri care afectează locurile în care corpul dumneavoastră simte presiunea. Cea mai bună modalitate de a configura bicicleta pentru nevoile dvs. speciale este cu ajutorul unui profesionist.

„Ai putea crede că ai potrivi o bicicletă prea, dacă nu-l va folosi mult“, spune Jim Rutberg, un antrenor TrainingSystems Carmichael si co-autor al șapte cărți de ciclism, nutriție și fitness. "Crede-mă, ai nevoie de ea. Dacă bicicleta dvs. nu este reglată corect, o veți simți pe coada, pe spate și pe genunchi. "

Unele magazine de biciclete oferă o ajustare gratuită prin achiziționarea de biciclete noi, iar majoritatea oferă servicii de ajustare pentru biciclete vechi.

O altă schimbare mică, care face o mare diferență în ceea ce privește confortul, este purtarea de pantaloni scurți de ciclism care au tampoane pentru picioare (numite "capra"). Chamois reduce tunderea și funcționează împreună cu perna scaunului pentru biciclete pentru a elibera presiunea asupra oaselor pe care stați. Cine plimbare biciclete de-a lungul rutelor folosite aceste pantaloni stramti, dar, în cazul în care spandex nu este pentru tine, există multe alte țesături moi, puteți alege capre negre în interior, care servesc la fel.

Alte echipamente utile: o casca, si este o prostie să nu-l folosească, mănuși de ciclism, ale căror palmele căptușită eliberați presiunea nervii, ceea ce reduce posibilitatea ca degetele sunt amorțite, ochelari de soare și de protecție solară, vântul și murdăria. Ar trebui, de asemenea, pe tuburi de schimb de mana, un multi-instrument și o pompă de mână. Un sistem de cartușe de CO2 va funcționa, de asemenea. Salvați aceste dispozitive în geantă sau în buzunar pe tricou pentru ciclism.

Alte informații: cele mai multe bicicliști trece în cele din urmă standarde pedale netede pentru sistem fără clipuri, care necesită utilizarea de pantofi speciale, care se conectează direct la pedala de biciclete. „Fără clipuri“ este un termen impropriu, deoarece, în fapt, se angajeze călcâiul de partea de jos a pantofului de pe pedala.

Dacă sună intimidant, nu te teme. Este nevoie doar de un pic de practică pentru a învăța să folosească un sistem fără clipuri. Testați slabă pe un perete și locul și să ia papucii. Apoi exersa abilitățile într-o parcare sau pe o stradă liniștită. Odată ce te obișnuiești cu sistemul fără clipuri va îmbunătăți eficiența și controlul dumneavoastră bicicletei. Nu va fi dor de echitatie biciclete cu pedale și papuci comune.

mai bine de formare este realizată folosind bicicleta

Păstrarea se potrivesc cu ajutorul unei biciclete este ceva care necesită doar un ritm constant, ceea ce înseamnă pedalare în mod constant, mai degrabă decât și lasă-te du-te. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să lăsați în urmă zonele cu semafoare. Privind pentru lungi de drumuri, în mod ideal cu trafic mic în jurul valorii. Cine sunt responsabili de magazin de biciclete sau de coaliție cu bicicleta locală poate face recomandări cu privire la cazul în care pentru a găsi astfel de locuri.

Când sunteți pe bicicleta, lucrăm la îmbunătățirea echilibrului între mers și cadență, adică cât de repede pedalare. „Viteza de pedalare Halla nu este atât de mare încât te face să se agită“, spune Rutberg. „Dar nu atât de scăzut este nevoie de tine pedalare“.

Puteți verifica ritmul înregistrării tale rotații pe minut. Viteza medie este între 80 și 90 de ture, avand un picior. Dacă pedala de aproximativ 60 de rotații pe minut, fel de mâncare, probabil, ales este foarte mare și va costa prea mult pedala de. Observați că echilibrul frumos va oferi un antrenament cardiovascular constantă, fără potențial dăunătoare articulațiilor.

In timpul primei practica, el își propune să meargă la 30 la 45 de minute. După mai multe sesiuni, s-ar putea simti durere în quads dumneavoastră, fesele și viței. Dar nu fi surprins daca te deranjeaza, de asemenea, vă gâtul și umerii, spune Rutberg. Mușchii ei ține capul și trunchiul de sprijin, asa ca va avea nevoie de timp pentru a le întări cu picioarele. Consiliul Rutberg: schimba des poziția mâinii pentru a scapa de stres pe umeri și gât. Și asigurați-vă că sunteți relaxat și drepte, nu curbat.

Viteza crescândă

Odată ce vă obișnuiți să mergeți pe drumuri și nu vă deranjează acest lucru, puteți merge la fel de mult ca și nivelul de fitness și programele permit acest lucru, spune Rutberg. Dar o creștere treptată a distanței crește șansele pe care le bucurați să le faceți și nu renunțați. Deci, angajați-vă să faceți cel puțin două runde pe săptămână între 30 și 45 de minute, plus un tur mai lung în timpul weekend-ului.

Puteți adăuga atingeri de viteză la antrenamentul dvs. din joc. Încercați să accelerați rapid pentru 30 de secunde până la cinci minute. Aceste doze de mare viteză vă vor îmbunătăți starea fizică și veți crește caloriile pe care le ardeți.

Pentru a accelera, măriți cadența. Când viteza pedalelor devine prea mare pentru placa pe care o utilizați, alegeți altul. Puteți păstra cadența sau repeta procesul, în funcție de cât de greu doriți să fie antrenamentul.

Nu există reguli scurte și ușoare despre intervalele de timp. Puteți încerca să păstrați ritmul până când nu mai puteți face acest lucru. Sau creați propria structură de antrenament, cum ar fi un minut de pedalare și un altul ușor, apoi cinci minute din fiecare ritm și continuați astfel.

Un alt mod de a face antrenamente care îți îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară este să urci dealuri pe bicicletă. Cucerirea unei pârtii va adăuga, de asemenea, putere exercițiului dumneavoastră aerobic.

Efectuează sesiuni de urcare și accelerare în timpul săptămânii; dar nu vă faceți griji în timpul celor mai lungi sesiuni de week-end, când obiectivul este de a crește timpul petrecut în pedalare.

Deși bicicleta este simplă, unele reguli înțelepte pentru pregătire continuă să funcționeze. Asigurați-vă că echilibrați antrenamentele grele, ciclismul sau alte tipuri, cu cele ușoare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera. Și, din nou, verificați întotdeauna medicul înainte de a vă modifica regimul de antrenament sau începeți unul nou.

Menținerea ritmului

Sfaturi rapide pentru călătoria cu bicicleta într-un mod mai sigur și fără probleme.

Schimbă viteza înainte de a avea nevoie de ea. Va salva vasele și genunchii. Iată două exemple clare: în timpul urcării, înainte de a deveni prea dificilă și când se apropie de semafoare. Dacă vă aflați pe o plăcuță greu, va fi dificil să pedalați din nou.

Frânează cu înțelepciune. Se pare simplu, dar dacă ați frânat repede și prea tare, puteți economisi zboară peste ghidon. Frângeți mai întâi roțile din spate și apoi adăugați cele din față.

Țineți mintea la dispoziție. "La sfârșitul zilei, bicicliștii sunt vulnerabili, așa că pedala este defensivă și previzibilă", spune Rutberg. Indicați-vă intențiile cu semne cu mâinile, urmăriți luminile și semnele ca și cum ați fi într-o mașină și priviți șoferii, astfel încât să nu aveți nicio confuzie cu privire la intenția de a vă deplasa înainte sau de a vă opri.

Aflați cum să fixați o roată.A fi blocat nu este distractiv. Adresați-vă la magazinul local de biciclete sau REI pentru a vedea dacă oferă cursuri de întreținere a bicicletelor sau unui prieten care știe cum să o facă.

Tutorial Video: Bicicleta estática elíptica Fitfiu Fitness Steps.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: