Combină Exerciții De Contracție Lentă Și Rapidă Zvâcnire

Combină Exerciții De Contracție Lentă Și Rapidă Zvâcnire

programe de antrenament pentru a dezvolta múscuos pot fi utile pentru practicarea sporturilor precum și în curs de pregătire pentru locuri de muncă solicitante fizic, dar nu toate exercițiile care se axează pe mușchii sunt aceleași. Mușchii dvs. sunt compuși din două tipuri de fibre: contracție lentă și contracție rapidă. După cum sugerează și numele, mușchii fast-tic nervos sunt eficiente în forța explozivă, dar sunt mai puțin capabili să rămână activi mai mult timp decât mușchii crispare lente, care sunt mai bune pentru perioade activități de anduranță. Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, puteți combina contracția lentă și exercițiile de contracție rapidă pentru o pregătire foarte eficientă și multidisciplinară.

Vizitați medicul pentru o evaluare fizică înainte de a începe un program de formare. Dacă antrenamentul dvs. în trecut a fost concentrat pe un singur tip de fibră musculară, este posibil să aveți anumite limitări fizice în jurul cărora va trebui să planificați antrenamentul. Explicați-vă medicului dumneavoastră obiectivele și istoricul vătămărilor, pentru a vă putea oferi recomandări complete.

Creați un program de instruire bazat pe obiectivele dorite și pe disponibilitatea dvs. Decide dacă doriți să împărțiți antrenamentele în funcție de grupa de muschi, tipul de fibre musculare, mișcarea (împinge sau trage, de exemplu) sau localizarea musculare, cum ar fi partea superioară a corpului și inferioare. Dacă preferați să improvizați, cel puțin trebuie să stabiliți ce zile veți exercita și ce zile veți folosi pentru odihnă.

Include activitățile de anduranță pentru fibrele musculare lentă. Alegeți o activitate cum ar fi alergarea, ciclismul și canotajul cu o durată de 30 până la 45 de minute pentru a îmbunătăți rezistența fibrelor lentă. Dacă nu se bucură de sesiuni lungi de cardio, fac exerciții de crispare lente în sesiuni de 15 minute, la începutul și la sfârșitul sesiunilor de formare musculare.

Efectuați exerciții pliometrice, cum ar fi flotari cu aplauze (flotari blenoragie), lovind cu o minge medicament (medicament slam mingii), salturi ghemuit (salturi ghemuit) și delimitând (sărituri) pentru fibrele musculare rapid tic nervos. Efectuați aceste exerciții pe materiale amortizate pentru a reduce riscul de rănire. Alternați între exercițiile trenului inferior și superior pentru a evita oboseala.

Completați restul antrenamentele cu exerciții de rezistență, cum ar fi prese banc și trage în jos (repere) pentru partea superioara a corpului si genuflexiuni (genuflexiuni) pentru partea inferioară a corpului. Ea variază numărul de serii și repetiții pe care le realizați că se centrează în fibrele de contracție lentă și rapidă.Utilizați greutăți mai grele și mai puține repetiții pentru formarea de fibre rapide și a greutăților mai ușoare, cu un număr mai mare de repetări pentru fibrele lentă.

Evaluați-vă progresul prin analizarea performanțelor dvs. în exerciții. Urmăriți îmbunătățirile în fibrele musculare lente încet prin compararea celor mai lungi perioade de cardio și a celor mai bune ritmuri. Evaluați-vă îmbunătățirea în ceea ce privește fibrele musculare rapide, urmărind cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în timpul unui anumit număr de repetări, cum ar fi șase sau opt, în diverse exerciții.

Modificați programul de formare pe baza punctelor forte și a punctelor slabe. Acordați prioritate exercițiilor cardiovasculare în cazul în care fibrele lentă rămân în urmă. Treceți la un antrenament complet pentru a vă dedica cardio în loc să lăsați-l să se încălzească și să se răcească în timpul antrenamentului de greutate. Reduceți numărul de activități de rezistență și concentrați-vă mai mult pe formarea în greutate, dacă fibrele musculare cu mișcări rapide nu arată nici o îmbunătățire.

Avertismente

Exercitați întotdeauna sub supravegherea unui expert.

Dacă simțiți orice durere musculară, opriți imediat pregătirea.

Progresul într-un ritm confortabil, încercarea de a face prea multe lucruri prea repede, poate provoca un accident.

Tutorial Video: Contractia musculara.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: