Face Acest Lucru, Nu Face Asta

Face Acest Lucru, Nu Face Asta

Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde câteva lire sterline, sporiti rezistenta la presa de banca sau simtiti mai bine, sala de gimnastica (si mai ales partea unde sunt gantere, baruri si alte elemente frumoase si luminoase) este un loc foarte bun pentru a incepe.

Infinitatea oamenilor ridică deja greutăți zilnic, deși unii pot cauza mai mult rău decât bine. Nu este faptul că există un exercițiu contraindicat, cei care pot fi contraindicați sunt cei care practică exercițiile. Puneți-o într-un alt mod și, folosind un exemplu comun, nu toată lumea poate intra în sală de gimnastică în prima zi, pune un bar pe podea și o ridică. Există mulți factori (istoria formării, rănirea, mobilitatea și defectele posturale) care intră în joc și pot afecta siguranța circulației, ca să nu mai vorbim de eficacitatea acesteia.

Dar nu numai începătorii trebuie să-și facă griji în ceea ce privește alegerea exercițiilor. Multe dintre cele mai comune exerciții, efectuate atât de cei experimentați, cât și de începători, au potențialul de a produce leziuni la un moment dat.

La fel cum există alternative mai sănătoase pentru anumite alimente, există unele pentru anumite exerciții care oferă nu numai rezultatul pe care îl căutați, ci și siguranța de care aveți nevoie în timp ce progresați spre obiectivele dvs.

Îndoirea repetată, ceea ce se întâmplă atunci când faceți abdomene sau sită, este mecanismul exact care produce discuri herniate.

Prese Bench, scufundări la bancă

Proiectate pentru a lucra cu triceps, mușchii din spatele brațului, scufundări de la bancă sunt adesea făcuți în săli de sport. Ceea ce nu este foarte bine cunoscut, cu toate acestea, este exact cât de mult umerii dumneavoastră pot bate acest exercițiu.

Scufundările în bănci se realizează prin așezarea brațelor în spatele corpului cu palmele pe el. În termeni tehnici, aceasta înseamnă că plasați articulația umărului în extensie maximă și în rotație internă, ceea ce scade spațiul subacromial. Acest lucru cauzează adesea iritarea în maneta rotatorului.

De acolo, cu picioarele pe pământ, vă scăpați corpul și ridicați-l în mod repetat, cu ideea de tonifiere și de dezvoltare a tricepsului. Și în tot timpul când faci acest exercițiu, îți lucrezi umerii enorm.

O opțiune mult mai bună este tabelele de presă și Bret Contreras, o rezistență certificată și condiționare și autor al cărții electronice „Tehnici avansate in Maximi Consolidarea fese“ (avansat pentru a consolida Tehnici gluteus maximus), este de acord. Prese cu panouri, spune el, "sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta tricepsul solid ca o piatră.Pe măsură ce reduceți domeniul de mișcare, bara trebuie să se miște și să se concentreze aproape exclusiv asupra jumătății superioare a mișcării și, de fapt, forțați tricepsul să transporte o porțiune mai mare a încărcăturii. In plus, este mult mai umăr benigne“.

Pentru a pregăti mese de prese, luând două sau trei bucăți de lemn 2 x 4, 12 la 24 inch lungime și bandă sau capse plasate Acum puneți bordul sub cămașă sau, chiar mai bine, aveți un partener de antrenament care îl țineți deasupra pieptului, apoi continuați așa cum ați proceda în mod normal într-o presă de bancă.

Ridicați greutățile și apoi scade bar, asigurându-vă că pentru a părăsi bara „îngropat“ în tabel. pauză pentru una sau două secunde, apoi se întoarce bara la locul ei. Asigurați-vă numărul dorit de repetari. de multe ori opt la 10 repetari

Știți dispozitivul în care, fie că vă aflați pe stomac, fie că vă aflați pe el, Îți flexi picioarele spre fundul tău? Acestea sunt presele pentru picioare. În plus, specialiștii în formare scapă de complimente despre acest exercițiu și, în mod ideal, este de a consolida hamstrings, este într-adevăr o pierdere de timp.

În cartea sa "Advances in Functional Training: Tehnici de formare pentru antrenori, instructori și sportivi cu caracter personal" (Advances in formare funcțională: Pregătirea tehnică pentru formatori, antrenori personali și sportivi) antrenor puterea de recunoscut la nivel mondial Mike Boyle spune: „grupul hamstring, un extensor de șold secundar, încă mai continuă de formare în mod eronat configurații nefunctionali. în orice activitate locomotorie, grupa de funcții hamstring nu este flex genunchi, dar care se extinde de șold“.

Boyle continuă să spună că "exerciții cum ar fi piciorul flexează mușchii trenului într-un model care nu este niciodată folosit în sport sau în viața reală".

De fapt, tendința de a instrui ischiogambieri într-o formă non-funcționale ar putea explica apariția aproape epidemie de hamstring luxat în sportul profesionist, precum și în activitățile de zi cu zi, cum ar fi baschet improvizat, ligi de softball de agrement și în jogging.

glutele sunt cei mai puternici extensori ai șoldului din corp; Hamstrings sunt al doilea în importanță. Întrucât, de obicei, nu facem decât să ne așezăm pe fesele noastre, acestea sunt adesea mai slabe decât un prosop de hârtie umed. Prin urmare, este important să facem mișcări care să le întărească, precum și hamstrings.

Un exercițiu care poate face acest lucru este împingerea pe placa de glisare popularizată de Boyle.Ca și în timpul acestui exercițiu, genunchii rămân îndoiți, hamstrings nu pot contribui mult și glutes sunt forțați să devină principalul actor.

Pentru a efectua flexele piciorului pe placa culisantă, se află pe una cu genunchii îndoiți și picioarele pe care se sprijină. Efectuați un simplu șold lift; adică ridicați șoldurile de pe podea și contractați glutele. De acolo, în timp ce asigurați-vă că vă țineți șoldurile în sus, fără a le lăsa să atingă solul, îndreptați-vă și extindeți picioarele și apoi glisați-le înapoi până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Vei observa ca fesele tale sunt obligați să contribuie, în scopul de a menține șoldurile în extensie, în timp ce tendoanele poplitee lucra atât de greu de a rezista extensia piciorului pentru a produce îndoire genunchi. Și acesta este motivul pentru care acest exercițiu este atât de bun.

Este mult mai greu decât suna. Și în multe cazuri, hamstrings ar putea suferi de crampe datorită faptului că glutes nu își fac treaba. Dacă vi se întâmplă acest lucru, începeți cu șoldul și apoi îndreptați ușor picioarele cât puteți, fără a lăsa fundul să atingă solul. În cele din urmă, coborâți șoldurile, glisați-vă picioarele până când vă întoarceți la poziția de plecare, ridicați șoldurile și repetați-vă.

În mod ideal, efectuați două până la trei seturi de 10 repetări.

Dacă nu aveți acces la o masă culisantă, puteți utiliza mobilierul glisant sau chiar un prosop sub picioare pentru a obține același efect.

Face presă Pallof (presă Pallof), nu stai-up-uri sau squats.

De ce sunt hamstrings meu cramping?

Nu este neobișnuit ca hamstrings cei mai instruiți pentru a cramă atunci când fac prese picior pe placa de alunecare. Dar de ce se întâmplă?

Crampele apar deseori când mușchiul încearcă să se scurteze într-o poziție nefavorabilă. Cu presele pentru picioare pe masa culisantă, de exemplu, când genunchii sunt flexați, hamstrings-ul este deja scurtat și nu poate produce forța necesară pentru a susține această poziție cu o pârghie mică, extensia șoldului.

Pentru a complica situația, amintiți-vă că fesele sunt cele mai puternice extensoare de șold din corp, iar hamstrings-ul este al doilea în importanță. Datorită obiceiurilor de lucru sedentare, inactivității sau a unui program de antrenament prost conceput, glutele sunt în general slabe. Atunci când executați picioarele pe o placă de alunecare, atunci hamstrings sunt forțați să preia. Ca urmare, acestea, care în mod normal colaborează cu extensia șoldului, acționează ca motoare principale. Acesta este modul în care apar crampe.

Pentru a evita crampe, întăriți fese și pentru a le face să funcționeze așa cum ar trebui.

Una dintre cele mai simple moduri de a face acest lucru este să încorporați o serie de punți de fund în antrenamentul zilnic.

Pentru a face punțile, stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele îndreptate în față. Apăsând tocurile, ridicați partea din spate a podelei cu o înălțime cuprinsă între 6 și 8 centimetri și contractați-o la fel de mult cât timp puteți, timp de două până la trei secunde. Reveniți la poziția de plecare și efectuați în total 10 repetări. Încercați să ajungeți la cele trei-șase serii distribuite pe parcursul zilei.

Tutorial Video: Carcei? NU FACE acest lucru!.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: