Decodor De Exerciții: Este Potrivit Pentru Tine?


Decodor De Exerciții: Este Potrivit Pentru Tine?

Industria curentă de fitness este inundată de diferite antrenamente. Programele de fitness în reviste, în infomercials de noapte și pe multe site-uri populare pot fi confuze, deoarece nu știți de unde să începeți. Uneori, prea multe informații pot fi un lucru rău - mai ales atunci când nu cunoașteți cele mai bune căi de a te antrena pentru a-ți atinge obiectivele. Această frustrare vă poate face să vă simțiți copleșiți și, de multe ori, oamenii care doresc să înceapă un regim de exerciții fizice nu fac asta, deoarece nu știu cu adevărat care este cel mai bun mod.

De asemenea, dacă antrenamentul dvs. curent nu vă ajută să vă atingeți obiectivele, acesta poate fi pur și simplu un exercițiu greșit pentru dvs. Efectuarea efortului fără a vedea rezultate vă poate bloca și vă poate face să nu doriți să mergeți la sala de gimnastică deloc. Este posibil să trebuiască să vă întoarceți și să vă puneți câteva întrebări cheie pentru a determina dacă antrenamentul dvs. curent se apropie sau se îndepărtează de obiectiv.

Singura modalitate de urmat este să încerci să te depășești în fiecare săptămână. Adăugați greutate, efectuați o repetare sau o serie suplimentară sau exersați puțin mai mult sau mai repede decât ați făcut ultima oară.

Sean Hyson, director de formare de grup pentru fitness și fitness pentru bărbați și fitness.

Obiective, varietate și progres

Evaluați obiectivele. Vrei să pierzi grăsime? Incerci sa construiesti muschi? Vrei să devii mai mobil și atletic?

Amintiți-vă că efectuarea exercițiilor fizice de bază și includerea unei varietăți de greutăți implementate în antrenament vă ajută să împiedicați antrenamentul să devină caduc.

Întrebați-vă dacă antrenamentul respectă principiul supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă că faceți o cerere mai mare decât cea normală asupra mușchilor pe care îi exercitați. Acest lucru se poate face cu ușurință cu progresia continuă în camera de greutate. Sean Hyson, directorul grupului de formare pentru "Men's Fitness" și revistele "Muscle & Fitness", a declarat: "Singura modalitate de a avansa este să încercați să vă îmbunătățiți în fiecare săptămână: adăugați greutate, efectuați o serie sau repetații suplimentare, sau să rulați puțin mai mult sau mai repede decât ați făcut ultima oară, dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să existe un plan nutrițional bun în programul dvs., care să fie realist, precum și o componentă de condiționare ".

În ceea ce privește aspectul condiționat, există multe opțiuni. Circuitele, care implică cinci până la șase exerciții cu întrerupere minimă, sunt eficiente în arderea caloriilor în timpul și după un antrenament. De fapt, un studiu realizat în "Jurnalul European de Fiziologie Aplicată" indică faptul că un circuit de patru exerciții efectuate împreună cu perioade scurte de odihnă vă ridică metabolismul timp de 38 de ore după antrenament.Circuitele nu sunt eficiente doar ca un protocol pentru pierderea de grăsimi, ele sunt ușor de creat și manipulate. Puteți scurta perioadele de odihnă între fiecare exercițiu sau puteți mări numărul total de repetări pentru fiecare exercițiu pentru a crește arderea grasimilor.

Dacă scopul tău este să câștigi musculare, intensitatea este cheia. Ridicarea greutăților mai grele și împingerea cu adevărat în sala de gimnastică se va răscumpăra pe măsura creșterii masei musculare slabe. Concepția greșită că efectuarea mai multor exerciții cu greutăți ușoare va construi mai multă mușchi este falsă. Acest tip de antrenament de volum mare duce la supra-training și oboseală în sala de gimnastică, mai ales dacă recuperarea între antrenamente nu este suficientă. Când vine vorba de "restructurarea" relației dintre masa musculară și grăsimea corporală, intensitatea este unul dintre cei mai importanți factori, respectând întotdeauna principiul supraîncărcării progresive.

În timp ce puteți defini intensitatea în timpul unui antrenament în moduri diferite, o modalitate este de cantitatea de greutate ridicată în fiecare exercițiu. Corpul tau se va adapta rapid la cerințele pe care le pune în ea, ceea ce înseamnă că, după ce ați fost de ridicare a greutăților pentru un timp, în cele din urmă va fi un platou, dacă nu modificați una dintre variabilele de formare. „Dacă vă păstrați obiectivele în minte“ A spus Hyson, "când vă vedeți că faceți profituri, indiferent cât de trecătoare sunt acestea, veți găsi mult mai ușor să vă mențineți programul și veți vedea rezultate mai repede".

În cele din urmă, dacă obiectivul tău este să devii mai mobil și sportiv, încălzirea ar trebui să abordeze mușchii care nu funcționează corect. De conducere de ore lungi sau stau la calculator toată ziua vă puteți lăsa cu postura de rău și mișcări bune de warm-up, cum ar fi Spiderman încovoierea, ele pot îmbunătăți mobilitatea sold, ceea ce este important pentru postură mai bună pentru a ajuta la prevenirea leziunilor cu exerciții grele și compuse, care necesită un bar în spate sau în mâini. Spionman flexia începe în poziția standard de îndoire. Pe măsură ce vă lăsați corpul la sol, ridicați un picior, mutați piciorul în lateral și încercați să atingeți genunchiul cu cotul pe aceeași parte. Inversați mișcarea și apoi împingeți-vă corpul înapoi în poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte în repetarea următoare. Continuați alternarea laturilor, menținând o poziție dreaptă a trunchiului și întinzând flexorurile șoldului în timpul mișcării descendente.

Pentru a "activa" mușchii care nu funcționează, includeți fața înăbușindu-vă încălzirea. Tragerea cu fața este făcută cu o mașină de susținere cu cabluri și cu cablul triceps din atașamentul superior. Luați un capăt al coardei în fiecare mână și rând într-o linie dreaptă până la gât. Trebuie să utilizați greutatea ușoară până la greutatea moderată.

Stilul de viață, distracția și recuperarea

Antrenamentul potrivit pentru tine se potrivește cu ușurință în stilul tău de viață.Dacă vă depuneți eforturi pentru a găsi timp pentru a vă exercita, este necesar să găsiți o formare mai potrivită pentru programul dvs. personal. Un alt element esențial este bucuria. Trebuie să te bucuri de pregătirea ta, trebuie să fie distractivă și durabilă. De asemenea, este necesar să vă asigurați că antrenamentul dvs. oferă loc pentru recuperare, astfel încât să nu vă simțiți agitat și excesiv.

Formarea eficientă necesită un angajament total. Nu poți merge la sala de sport o dată pe săptămână dacă trebuie să te antrenezi de două sau trei ori săptămâna asta. Lipirea constantă a parametrilor de formare este singura modalitate de a obține rezultatele dorite. Asta nu înseamnă că, dacă ați sări peste cursul de formare miercuri, toată săptămâna a fost distrusă. Dacă puteți elibera ceva timp într-o altă zi a săptămânii sau în weekend, puteți să includeți formarea care lipsește în acea zi alternativă. De asemenea, dacă rutina exercițiilor durează o oră și aveți doar 30 de minute, mergeți oricum la sala de sport - nu ratați antrenamentul. O rutină rapidă de 30 de minute, în care scurtați orele de odihnă, va fi totuși mult mai eficientă decât să nu exersați.

Trebuie să vă bucurați de fitness - și odată ce veți începe să vedeți rezultatele, vă veți simți împuterniciți și motivați să continuați să lucrați. Robert dos Remedios, puterea principal și antrenor condiționat la Colegiul de canioane din California, intareste aceasta mantra pentru sportivii lor, „antrenamentele ar trebui să fie o provocare și distractiv. Fără această motivație, de multe ori nepercepute“, a spus el.

Lucrează cu antrenorul tău pentru a încorpora activități care sunt distractive pentru tine. Wellness nu se limitează la o sală de gimnastică. Rularea în parc, mersul câinilor și jucarea mingii cu copiii dvs. sunt activități deosebite care ard multe calorii. Și dacă vă bucurați de ridicarea în greutate, vă puteți distra și în sala de gimnastică. Efectuarea de jocuri în care încercați să învingeți efortul partenerului dvs. este o modalitate excelentă de a menține o intensitate ridicată și de formare.

Odată ce activați comutatorul și promiteți să vă potriviți, trebuie să fiți conștienți de cele mai frecvente probleme pentru a le evita. Elevarea are un preț: durere. Subprodusul de a ridica greutățile și de a le face cu o cantitate bună de intensitate este că solicitați mușchi. Acest lucru provoacă durere și se numește întârziere în declanșarea durerii musculare sau (DOMS) - și poate atinge vârful la 48 de ore după antrenament. Învățătorii novice experimentează DOMS într-o măsură mai mare, deoarece încep de la un nivel mai general și nu s-au provocat pentru o vreme. Având aceste cunoștințe, strategiile dvs. de redresare sunt și mai importante. Cel puțin opt ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte bună, adecvată și echilibrată nutriție cu multă apă și auto-masaj, cu o spuma densa cu role, sunt o modalitate buna de a calma durerea și de a vă ajuta să recuperați înainte de următoarea dvs. de antrenament.

Dacă nu alegeți un exercițiu care este distractiv pentru tine, nu înțeleg potențialele obstacole și nu se poate integra cu succes în programul dvs. de ocupat, vă pregătiți pentru eșec. De aceea, trebuie să vă definiți în mod clar obiectivele, să vă optimizați timpul de lucru / odihnă în timpul zilei și să lucrați cu un instructor calificat pentru a vă dezvolta rutina specifică și individualizată.

Consolidarea și apoi exercita

Formare de bază>

„Un program eficient de formare se reduce la trei lucruri: timp, motivația și rezultate ", a declarat Robert dos Remedios, antrenor de forță și condiționare a capului la Colegiul Canyons din California.

Antrenamentele trebuie să se adapteze la timpul tău de viață. Sesiunile intense, scurte și frecvente produc cele mai bune rezultate.

Antrenamentele tale ar trebui să fie stimulative și distractive. Fără această motivare, veți fi adesea înclinați să renunțați.

Rezultatele sunt obiectivele. Toată lumea dorește și merită rezultate pentru munca lor. Dacă programul nu vă ajută să vă atingeți obiectivele, este timpul să găsiți unul nou.

Tutorial Video: Neuropsihologia performantei: 3 exercitii pentru un creier sanatos!.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: