Plan De Exercițiu Pentru Femei De 50 De Ani

Plan De Exercițiu Pentru Femei De 50 De Ani

Ultima șansă Începeți un plan de exerciții. La orice vârstă puteți obține multe beneficii, îmbunătăți calitatea vieții și sănătatea. Există mai mulți factori pe care trebuie să îi țineți cont atunci când planificați un program de exerciții, inclusiv antrenamentele pentru a câștiga forța, activitatea cardiovasculară, întinderea, echilibrul și antrenamentele inimii. Acest lucru poate părea descurajant, dar dacă planul este bine structurat, va fi, fără îndoială, fezabil.

Formarea în greutate

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi treptat masa musculară și după 50 de ani pierderile se accelerează, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Este esențial să încorporați exerciții de rezistență în rutina săptămânală pentru a evita pierderea mușchilor și pentru a menține puterea. Aceasta include exerciții care te fac să utilizați grupele musculare majore ale corpului, cum ar fi piept, spate, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, hamstrings, fesele si abdomenul. Alegeți greutăți care fac ca acești mușchi să funcționeze între 10 și 12 repetări în două sau trei seturi.

exerciții cardiovasculare

exercitii cardiovasculare mentine inima sanatoasa prin scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului, de asemenea, ajuta la prevenirea diabetului zaharat, creșterea în greutate, imbunatateste calitatea vietii prin cresterea rezistenta si rezistenta. Cele mai adecvate modalități de exercitare sunt biciclete staționare, bicicleta eliptica, banda banda de alergare sau orice altă activitate care crește în mod semnificativ ritmul cardiac, cum ar fi dansul, mersul pe jos, sau de a face gospodărie grele. Propuneți un nivel de intensitate în care vă creșteți respirația și considerați-o o provocare pentru a putea vorbi, pentru a purta o scurtă conversație sau pentru a menține ritmul cardiac maxim în jur de 65% până la 75%. Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții, încercați sesiuni mai scurte de 75% până la 90% ca ritm cardiac maxim.

Torsul

Formarea torsului vă ajută să vă mențineți poziția și echilibrul, precum și să vă mențineți ferm și tonifiat abdomenul. Concentrați-vă pe mușchii abdominali profundi, precum și pe oblicii transversali abdominali și interiori cu exerciții oblice și laterale. Site-ul ABC News recomandă ca mingii să se rotească pentru a-și exercita stabilitatea, în cazul în care îngenunchează pe teren și puneți coatele pe o minge. Faceți-o înainte în timp ce vă exersați șoldurile și umerii. După aceea, trebuie să efectuați ședințe pentru a ridica mingea spre dumneavoastră. Efectuați înclinațiile pelviene, abdominale și yoga ca activități ideale pentru formarea trunchiului.

Întinderi

Întinderea este adesea un exercițiu foarte subevaluat în formarea fizică, dar flexibilitatea permite o mai bună capacitate de mișcare, mai multă libertate de acțiune și relaxare a mușchilor.Stretching corectează dezechilibrele, scade durerea, reduce riscul de răniri și îmbunătățește postura. Înainte de a începe cu întinderea statică, faceți cinci minute de mișcare pentru a vă încălzi mușchii, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau efectuarea unei mișcări dinamice pentru articulații, cum ar fi realizarea cercurilor cu brațele și rotirea cu trunchiul. Site-ul American Council on Exercise sugerează întinderea fiecărui grup muscular și păstrarea acestuia în acest fel timp de 15 până la 30 de secunde. Nu săriți, nu stresați și nu vă țineți respirația.

Programare

Antrenează fiecare grupare musculară cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive. Executați exerciții fizice întregi de două sau trei zile, intercalându-le pe acelea pentru a vă exercita părțile superioare și inferioare ale corpului. După antrenamentul în greutate, stați jos și întindeți mușchii. Scopul de a exercita 30 de minute pentru a obține flexibilitate trei zile pe săptămână, cu toate acestea, chiar și numai cinci minute va fi foarte benefic. Zilele de antrenament fără greutăți, lucrați pe trunchi, în echilibru și în postură. Participă moderat la exerciții cardiovasculare mai multe zile pe săptămână. Site-ul Web al Colegiului American de Sport recomandă efectuarea unui minim de 150 de minute pe săptămână. Dacă sunteți nou să exerciți, fragmentați-vă timpul în sesiuni de 10 până la 15 minute, crescând de la una la trei ori pe zi.

Tutorial Video: Vezi ce soluție de slăbit a găsit instructoarea pentru această femeie!.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: