Exerciții Chifle Din Oțel (Oțel Buttock)

Exerciții Chifle Din Oțel (Oțel Buttock)

Chifle de oțel a fost crearea de antrenor de fitness și prezentator Greg Smithey, un fost concurent săritura cu prăjina a lansat programul său de la începutul anilor nouăzeci și a produs o serie de videoclipuri condiționat, care au fost de atunci re-lansat pe DVD. Buns de oțel de Smithey acoperă o serie de exerciții pentru a lucra șolduri, coapse și fese.

Atacurile

Lunges lucra întregul trup, dar pune accentul în plus pe glutes dvs.; al cărui termen în limba latină este gluteus maximus sau majore gluteus. Pentru a face un atac violent, stați cu picioarele împreună și cu mâinile de partea ta. Dă un mare pas înainte cu piciorul stâng, îndoiți genunchii și coborâți genunchiul drept, până când ajunge la un inch (3 cm) deasupra podelei. Mergi la poziția de plecare și fa o altă repetare, de data asta cu mâna dreaptă înainte și cu spatele stâng. Continuați picioarele alternative până când veți atinge numărul dorit de repetări.

Puteți face acest exercițiu mai solicitant ținând o pereche de gantere în fiecare mână sau pe umeri.

Squats

Squats-ul face parte integrantă din rutina Buns of Steel. Pentru a face squats, stai cu picioarele la aceeași lățime ca și șoldurile cu mâinile de partea ta. Asigurați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, sau cât mai mult posibil. Înclinați-vă pe tocuri și stați din nou. Faceți acest exercițiu prin ținând greutăți în mâinile sau pe umerii dvs.

Hidrantul

Hidrantul lucrează glutele fără a utiliza articulațiile genunchilor. Acest exercițiu este mai ușor decât alunecările și lunges, dar insultează eficient glutes dumneavoastră. Înclinați-vă pe podea cu genunchii și palmele mâinilor. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umerii dvs., iar șoldurile sunt în genunchi. Spatele trebuie să fie drept și gâtul tău drept. Păstrarea trunchiul, fără a muta și îndoit genunchiul, ridica un picior în lateral, în același fel un câine nu pentru a uda un copac sau un hidrant. Coborâți piciorul înapoi la poziția inițială și repetați numărul dorit de ori înainte de a face același lucru cu celălalt picior și cu același număr de repetiții.

Hip Lift

Utilizați un covor pentru a vă face să vă simțiți bine pe podea. Îndoiți-vă picioarele și așezați tălpile picioarelor pe podea. Poziționați-vă picioarele astfel încât acestea să fie cât mai aproape de glutes posibil. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele în sus. Ridicați șoldurile, sprijinindu-vă cu picioarele, astfel încât să atingă doar pe sol tălpile picioarelor și partea superioară a spatelui. Țineți această poziție pentru o secundă sau două înainte de a vă coborâți lent șoldul și repetați-l.Puteți face acest exercițiu mai exigent, sprijinindu-vă pe un singur picior la un moment dat.

Ascensoare pentru picioare pe partea ta

Acest exercițiu se concentrează pe laturile șoldurilor și pe exteriorul coapselor. Lie de partea ta, astfel încât șoldul este de partea ta și picioarele împreună, să vă sprijiniți capul pe un braț și cu celălalt să se aplece pe podea pentru a menține echilibrul. Cu degetele de la picioare în față și cu piciorul înălțat, ridicați piciorul până când piciorul dvs. este la 24 de centimetri de pe podea. Coborâți încet piciorul în poziția de plecare și repetați-l. Se odihnește pentru o clipă, puneți-vă pe cealaltă parte și faceți același număr de repetări cu celălalt picior.

Tutorial Video: Best exercises for buttocks.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: