Exerciții Pentru A Defini Mușchii Umărului

Exerciții Pentru A Defini Mușchii Umărului

deltoizii și trapez superior Acestea sunt mușchii care vă definesc umărul. greutate de formare Diverse crește dimensiunea lor în timp ce consolidarea stabilizatori, cum ar fi romburi și manșete rotator, care sunt situate în capătul adânc al articulațiilor umerilor și mușchilor omoplatului. Creșteți creșterea musculară prin efectuarea a trei sau patru seturi de exerciții de 70 până la 80% din efortul maxim, sugerează Academia Națională de Medicină Sportivă. Faceți anchetele într-un interval de două secunde și reduceți greutățile pentru patru.

Umăr Apăsați

cu o mreana, dumbbell sau Kettlebell, lucrări de presă umăr în primul rând deltoids în timp ce la mijloc și trapezul inferior și ajutorul supraspinatus rândul său omoplatului în sus în timp ce ridicați brațele. Stați pe marginea unei banci și luați o gantere cu fiecare mână și ridicați-o lângă urechi cu coturile îndoite la 90 de grade. Expirați în timp ce ridicați greutățile de deasupra capului până când brațele sunt complet extinse fără a ridica umerii. Inhalați în timp ce coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire. Pentru a implica mai mult mușchii torsului, faceți exercițiul într-o poziție în picioare sau cu o greutate în loc de doi.

Sondaje

Diferitele tipuri de sondaje se concentrează pe diferite părți ale deltoidelor. Ascensorul lateral, în care vă ridicați brațele în lateral pentru a forma o literă L cu corpul dumneavoastră, lucrează în principal deltoidele laterale. Lifturile frontale care constau în ridicarea greutății care se află în fața dvs. până când ridicați brațele ușor deasupra umerilor, lucrați cu deltoidele anterioare. În ambele ascensoare, păstrați întotdeauna coatele ușor îndoite și evitați slăbirea. Toate tipurile de ridicare lucrează de asemenea trapezoidele și manșoanele rotative.

flexiunea și extensia

flexie și extensie exerciții, cum ar fi flotari (flotari), tractiuni și rânduri permanente de sârmă, lucra umerii, impreuna cu alti muschi ale trunchiului și brațelor. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în sesiunea de antrenament, faceți un exercițiu de îndoire și o altă extensie fără să vă odihniți între ele. Această metodă, numită superset, permite unui grup de mușchi să lucreze în timp ce celălalt se odihnește. Intr-un studiu publicat in numarul din aprilie 2010 al „Journal of Strength și condiționat Reserch“, a spus persoanelor care efectuează exerciții de superset sunt mai mari decât cei care fac un set de exerciții în timp ce rata metabolică.

Tutorial Video: 3 Exercitii pentru durerile de Umar | Recomandarile mele.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: