Exerciții Pentru A Efectua În Condiții De Siguranță În Timpul Sarcinii

Exerciții Pentru A Efectua În Condiții De Siguranță În Timpul Sarcinii

Nimeni nu se așteaptă ca mamele însărcinate să se antreneze ca Amber Miller, care a ajuns la linia câștigătoare a maratonului din Chicago și a dat naștere în aceeași zi. Hilary Riley, o mamă din Columbia, Maryland, nu avea intenția de a conduce un maraton, ci a fost instruită să dea naștere ca și când se pregătea să o facă.

"Mereu mi-a plăcut să fiu în formă", a spus Riley. Când a aflat că era însărcinată, ea ia cerut sfatul medicului. A lăsat cardio-kickboxing în primele luni, când a început să se simtă greață și, în schimb, a început cu activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos și înotul. El a practicat, de asemenea, yoga și a făcut repetiții de squat și exerciții de contracție a mușchiului pubococcygeus (Kegel) pentru a dezvolta flexibilitate și putere.

femeile gravide au multe opțiuni de exerciții fizice; totuși, trebuie să vă apropiați de fiecare rutină în siguranță. De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu există două sarcini egale. Ascultați-vă medicul - și corpul dvs. - atunci când este vorba de alegerea programului de antrenament.

Majoritatea femeilor doresc să nu piardă tot ce au câștigat atunci când au exercitat. Dar nici nu doresc să-și pună în pericol sarcina. Apoi, intensitatea exercițiilor trebuie adaptată la posibilitățile lor.

Dr. Michael Applebaum

Consolidați pentru copil

În loc să credeți că sarcina vă limitează, gândiți-vă la aceasta ca la o ocazie de a vă schimba focalizarea. Investigați ce exerciții puteți efectua. Femeile gravide pot face exerciții specifice în timpul celor nouă luni de sarcină, pentru naștere și după naștere, spune Ilene Bergelson, instructor în formarea fizică și fondator al Lifemoves Health din New York City.

Primul trimestru de sarcină este cel mai bun moment pentru a întări mușchii de care ai nevoie pentru primele etape ale maternității, spune Bergelson. Repetițiile de rotație a gâtului (Câini de păsări) sau exercițiile Superman (Supermans) vor dezvolta mușchii puternici în centrul corpului; și practicând antrenamentele în greutate (ascensiunile mortale) sau trecând în sus și în jos pe scări cu o gantere, vă pot ajuta să vă pregătiți să vă ridicați și să vă mutați cu un copil în brațe de aici de aici.

După primul trimestru de sarcină, este preferabil să evitați exercițiile pe spate, deoarece greutatea copilului poate interfera cu circulația sângelui. Și, pe măsură ce progresează sarcina, purtarea greutății copilului dumneavoastră este un exercițiu în sine. Puteți ameliora tensiunea practicând oscilațiile pelvine, efectuând respirația laterală sau pur și simplu ridicându-vă brațele deasupra capului.

Și, desigur, există întotdeauna contracție semnificativă exerciții musculare PC (Kegel), mișcări care să consolideze partea de jos a bazinului și de a crește capacitatea femeilor de a împinge pentru copil.Executați aceste exerciții prin comprimarea sau contractarea mușchilor pe care îi veți folosi pentru a opri urinarea. Bergelson recomandă practicarea Kegel-ului în momente diferite, conținând fiecare contracție timp de două până la zece secunde și întotdeauna luând mai mult timp pentru a slăbi contracția decât pentru ao menține.

Cursul de antepartum Riley a recomandat o serie de exercitii Kegel pe saptamana, le crește treptat de la 20 pe zi, până la 150.

„Nu mi-am dat seama cât de mult a trebuit să practice pentru a realiza o astfel de cifră ridicată „, a spus Riley.

Reguli și recomandări

Dacă sunteți gravidă, utilizați precauție ori de câte ori vă antrenați. Fiți atenți la semnele de avertizare corpul tau indica faptul că ar trebui să se oprească

de la liniile directoare Acog (Colegiul american de Obstetrica si Ginecologie) includ o listă de semne de avertizare. sângerare vaginală, dificultăți de respirație, amețeli, dureri de cap, dureri în piept, slăbiciune musculară, durere sau umflarea gambelor, travaliu prematur, scăderea fetale circulație și pierderea de lichid amniotic.

previne de asemenea scufundări (scufundări) și sporturi de contact, avertizează Acog. și alegeți activitățile q Asta nu implică riscul căderii tale.

"Sunt un credincios ferm în suprafețele cu totul ferm... nu căzând când o poți evita. Îmi place bicicleta staționară ", a spus autorul de fitness Dr. Michael Applebaum. De asemenea, recomandă mersul pe jos, înotul și aerobicul sau înotul, dacă vă simțiți confortabil să faceți aceste tipuri de activități.

Applebaum îi sfătuiește pe femei să fie atente atunci când se întind, deoarece în timpul sarcinii se eliberează relaxin, o substanță chimică care ajută la flexibilitate și dacă se aplică prea multă forță, pot apărea leziuni.

În caz contrar, aceleași reguli care se aplică tuturor sportivilor servi pentru gravide: trebuie să rămână hidratat, purta haine confortabile si exercitiile de incalzire si racire a mușchilor de fiecare dată. Bergelson folosește trei cuvinte fundamentale: alimente, lichide, băi, care în limba engleză încep cu F (alimente, lichide, instalații). El a scris într-un articol pentru revista "Club Success".

Riley a luat-o la inimă... și a spus că și-a văzut roadele când a născut fiul ei.

"Cu cat te antrenezi, cu atât mai serios să luați și vă voi da, mai bine obține rezultate", a spus el.

Avertisment

anulați această clasă?

/ /

După luarea în considerare liniile directoare pentru perioada de gestație, s-ar putea gravide entuziaști exercițiu se simt tentați să abandoneze clasele lor în formare fizică (fitness), dar ar trebui să o fac? nu neapărat.

Zumba "Zumba are multe modele de mișcări ale pardoselilor și schimbări de direcție.Acest lucru, atunci când mama avansează în starea ta, acesta devine un pic mai complicat „, a declarat Ilene Bergelson, fondatorul Lifemoves Sanatate. Ilene recomanda limitarea mișcărilor de acest lucru și fă-o într-un ritm mai lent care însoțește avansul de sarcină.

Pilates Pilates Adrian Ramirez Adrian putere din Los Angeles a declarat că pilates poate intari muschii spatelui si abdomenul, prin aceasta a calma durerile de muncă. Dar, recomandă căutarea unui instructor de Pilates, care este special certificat pentru a instrui femei gravidă.

yoga practica yoga „calma atât mintea și corpul, oferind... alinarea stresul fizic si emotional“, spune Tracey Mallett ATP specific de pregătire și terapie fizică. Tracey recomandă să vă spun instructorul că sunteți gravidă pentru el poate să adapteze pozițiile, să evite cele care se află pe spate, întinderea extremă și yoga fierbinte.

Bicicleta fixă ​​pe bicicletă (Bergkelon) spune că - ciclismul de interior - pe o bicicletă fixă ​​- este acceptabil pentru femeile gravide atâta timp cât au încercat-o înainte de a rămâne însărcinate și nu au avut probleme cu integritatea lor cervicală. Mișcarea repetitivă a bicicletei poate purta articulații libere. Purtați pantaloni scurți sau un scaun căptușit, păstrați pelvisul stabil în timpul clasei și reduceți intensitatea pentru a evita orice risc.

Tutorial Video: exercitii pentru femei insarcinate.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: