Exerciții De Stretching Bicepsul Femural La Domiciliu


Exerciții De Stretching Bicepsul Femural La Domiciliu

bicepsul femural, semimembranosului și mușchii semitendinosului în partea din spate a gambei numit „hamstring“. Acești mușchi sunt atașate la pelvis în partea de sus și osul tibia numit în partea de jos a piciorului, și facilitează atât extinderea șold ca intervale de mișcare a articulației genunchiului. Puteți efectua o varietate de exerciții de acasă pentru a construi și consolida biceps femoris, care ar putea ajuta să efectuați activități, cum ar fi crouch, ghemuit și merge fără probleme și poate reduce riscul de rănire.

izometrie Spins picior bicepsul

dumneavoastră contract de mușchi izometric femural atunci cand se dezvolta tensiune fără a scurtat sau prelungit. Utilizați aceste exerciții pentru a vă reabilita de la un accident sau dacă aveți dureri în șolduri și / sau genunchi. Pentru a efectua mișcări izometrice ale picioarelor, stați pe un scaun cu piciorul pe podea și cu tocurile dvs. împotriva celor două picioare din față ale scaunului. Înfășurați-vă brațele în spatele scaunului pentru a împiedica torsul să progreseze în timpul exercițiilor. Apăsați tocurile pe picioarele scaunului și mențineți poziția timp de 10 secunde. Faceți până la cinci seturi din acest exercițiu numărul de zile pe săptămână pe care doriți.

Lunges

În cazul în care bicepsul dvs. femoris se împuține în mod repetat pentru a extinde articulațiile șoldului. Această mișcare este importantă dacă sunteți un pasionat avid sau un atlet care trebuie să sară și să alerge deseori. Stați drept cu picioarele chiar și cu o distanță care respectă lățimea umerilor. faceți un pas înainte cu piciorul drept de la 2 la 3 picioare, permițând călcâiul din stânga să fie înainte. Squat până când genunchiul stâng aproape atinge terenul și apoi se ridice și se întoarcă la poziția de plecare. Alternați picioarele pentru între 12 și 20 de repetări totale. Puteți adăuga rezistență prin menținerea unei gantere pe spatele umerilor sau a ganterelor pe laturi, dacă doriți, dar scăderea numărului de repetări.

Răsucirea picioarelor

Răsucirea picioarelor înclinate întărește bicepsul femural prin flexia genunchiului, care este principala funcție a dumneavoastră. Acest lucru este important pentru prevenirea rănilor în timpul exercițiilor de extensie a piciorului cu intensitate ridicată, inclusiv sărituri și alergări. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă cu fața în jos pe podea și genunchii alternativi, astfel încât piciorul să se deplaseze cât mai mult posibil spre partea din spate a coapsei. Utilizați greutățile gleznei pentru a crește intensitatea exercițiilor fizice. Efectuează răsuciri ale picioarelor înclinate de mai multe ori pe săptămână pentru două până la trei seturi de 10 sau mai multe repetări fiecare.

Întoarcerea piciorului se face

Pentru răsucirea piciorului de ședință puteți efectua aceleași mișcări cu exercitarea în picioare, dar dintr-o poziție așezată. Puteți utiliza numai greutatea corporală, greutățile gleznelor sau o bandă de rezistență pentru exerciții fizice. Pentru a folosi o bandă de rezistență atașați un capăt al acesteia la un obiect greu, lângă podea, iar celălalt capăt al unei glezne. Stând în fața obiectului și cu genunchiul îndoit, întindeți banda spre coapse. Coborâți încet piciorul la sol și repetați-l. Efectuați 10 sau mai multe repetări cu fiecare picior. Dacă este necesar, luați un scaun, un partener sau alt obiect stabil pentru a evita pierderea echilibrului. Deplasați-vă departe de obiect pentru a crește intensitatea exercițiului.

Tutorial Video: Refresh, Relax, and Restore: Stretching, Pilates, Yoga Workout for Tight Muscles.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: