Rutinele Corp Plin Cu Exerci╚Ťii Compuse


Rutinele Corp Plin Cu Exerci╚Ťii Compuse

Compusul exercit─â rezisten╚Ť─â sau greutate de formare, sunt exerci╚Ťii care lucreaz─â mai multe grupuri musculare dintr-o serie. Exerci╚Ťiile compuse folosesc greut─â╚Ťile ╚Öi greutatea corporal─â ╚Öi se concentreaz─â asupra mu╚Öchiului ╚Ťint─â ╚Öi a abdomenului. Un exerci╚Ťiu compus poate fi un singur exerci╚Ťiu, deoarece flexures (flotari), ├«n care mai multe grupe de mu╚Öchi de munc─â, sau o secven╚Ť─â de exerci╚Ťii f─âr─â odihn─â ├«ntre ele. Forma adecvat─â este esen╚Ťial─â pentru a ob╚Ťine maximum de exerci╚Ťii ╚Öi pentru a preveni r─ânile. Consulta╚Ťi-v─â medicul ├«nainte de a ├«ncepe un program de exerci╚Ťii fizice.

desplantes cu dumbbell buclat ╚Öi ap─âsa╚Ťi um─âr

Aceast─â secven╚Ť─â compus─â este ├«ndreptat─â spre partea superioar─â a corpului, cum ar fi umeri, biceps ╚Öi triceps, ╚Öi partea inferioar─â a corpului, deoarece flexorii coapselor, cvadricepsilor ╚Öi hamstrings. Abdominalele ╚Öi partea inferioar─â a spatelui sunt de asemenea activate pentru a men╚Ťine trunchiul stabil ╚Öi pentru a men╚Ťine forma corespunz─âtoare. Folosi╚Ťi greut─â╚Ťi destul de grele, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi face p├ón─â la 10 repetari din fiecare exercitiu, dar nu mai mult de 12. Stai cu picioarele ╚Öolduri um─âr l─â╚Ťime, umerii ├«napoi ╚Öi ├«n jos ╚Öi de jos a spatelui ├«ntr-o pozi╚Ťie neutr─â. Face╚Ťi un pas cu piciorul drept ├«nainte ╚Öi face╚Ťi o mi╚Öcare (genunchiul trebuie s─â fie deasupra gleznei ╚Öi coapsa dreapt─â paralel─â cu solul). Face╚Ťi o ghemuire ├«ndoit─â la ├«n─âl╚Ťimea um─ârului ╚Öi apoi o pres─â de um─âr cu ea. Face╚Ťi un pas ├«nainte cu piciorul st├óng, pentru a ie╚Öi din m├óner ╚Öi pentru a v─â l─âsa bra╚Ťele ├«napoi pentru a v─â r─âsuci ╚Öi apoi a v─â ├«ntoarce m├óinile spre laturi. Repeta╚Ťi de cinci ori cu fiecare picior.

Squat ╚Öi eleva╚Ťie frontal─â

Aceast─â secven╚Ť─â se concentreaz─â pe umeri ╚Öi spate, precum ╚Öi pe corpul inferior ╚Öi pe abdomen. Folosi╚Ťi greut─â╚Ťi care sunt destul de grele, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi face p├ón─â la 10 repetari din fiecare exercitiu, dar nu mai mult de 12. Stai cu picioarele ╚Öoldurile-um─âr l─â╚Ťime, umerii ├«napoi ╚Öi ├«n jos ╚Öi zona lombar─â neutr─â. Trage╚Ťi fundul ├«napoi ├«ntr-o pozi╚Ťie ghemuit─â, ca ╚Öi cum a╚Ťi fi a╚Öezat pe un scaun. Coapsele trebuie s─â fie paralele cu podeaua ╚Öi genunchii ├«n linie cu gleznele. Ridica╚Ťi ganterele ├«n fa╚Ťa dvs. p├ón─â c├ónd bra╚Ťele sunt paralele cu podeaua. Cobor├ó╚Ťi bra╚Ťele ╚Öi urca╚Ťi din nou p├ón─â c├ónd sta╚Ťi. Repeta╚Ťi exerci╚Ťiul de cinci ori.

Alpinism

Aceast─â secven╚Ť─â se concentreaz─â pe umeri ╚Öi pe spate, precum ╚Öi pe cvadriceps, hamstrings ╚Öi glutes. Sta╚Ťi cu picioarele ├«n ╚Öold, cu umerii ├«napoi ╚Öi ├«n jos, iar partea inferioar─â a spatelui este neutr─â. Pune╚Ťi-v─â ├«ntr-o pozi╚Ťie ghemuit─â ╚Öi pune╚Ťi-v─â m├óinile pe p─âm├ónt, ├«n fa╚Ťa picioarelor. Extinde╚Ťi piciorul drept spre spate, apoi extinde╚Ťi piciorul st├óng, aduce╚Ťi din nou piciorul drept ├«nainte (ca ├«n cazul ├«n care ruleaz─â ├«n locul dvs.).Repeta╚Ťi de trei ori, apoi aduce╚Ťi ambele picioare ├«n pozi╚Ťia ghemuit─â ╚Öi s─âri╚Ťi ├«ntr-o mi╚Öcare exploziv─â. Repeta╚Ťi ├«ntreaga secven╚Ť─â de cinci ori.

Flotari de mers pe jos, cu mâinile

Acest exerci╚Ťiu func╚Ťioneaz─â biceps, triceps si spate, precum ╚Öi umeri, piept ╚Öi abdomen. A╚Öeza╚Ťi-v─â ├«n jos cu m├óinile sub umerii dvs., iar palmele se sprijin─â pe podea. Implica╚Ťi abdomenul ╚Öi ├«mpinge╚Ťi-v─â, p├ón─â c├ónd bra╚Ťele sunt complet extinse. M├óinile trebuie s─â fie direct sub umerii ╚Öi corpul trebuie s─â formeze o linie dreapt─â. Umbla╚Ťi cu m├óna dreapt─â ╚Öi cu piciorul drept f─âc├ónd un pas spre dreapta ╚Öi apoi spre st├ónga. Cobor├ó╚Ťi spatele la sol. ├Ämpinge╚Ťi din nou ╚Öi merge╚Ťi la st├ónga. Repeta╚Ťi de cinci ori pe fiecare parte.

Tutorial Video: Forta mea la Exercitiile Compuse | Nutritie si Antrenament.

Ca Acest Lucru? Partaja╚Ťi-Le Cu Prietenii T─âi: