Rutinele Corp Plin Cu Exerciții Compuse


Rutinele Corp Plin Cu Exerciții Compuse

Compusul exercită rezistență sau greutate de formare, sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare dintr-o serie. Exercițiile compuse folosesc greutățile și greutatea corporală și se concentrează asupra mușchiului țintă și a abdomenului. Un exercițiu compus poate fi un singur exercițiu, deoarece flexures (flotari), în care mai multe grupe de mușchi de muncă, sau o secvență de exerciții fără odihnă între ele. Forma adecvată este esențială pentru a obține maximum de exerciții și pentru a preveni rănile. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

desplantes cu dumbbell buclat și apăsați umăr

Această secvență compusă este îndreptată spre partea superioară a corpului, cum ar fi umeri, biceps și triceps, și partea inferioară a corpului, deoarece flexorii coapselor, cvadricepsilor și hamstrings. Abdominalele și partea inferioară a spatelui sunt de asemenea activate pentru a menține trunchiul stabil și pentru a menține forma corespunzătoare. Folosiți greutăți destul de grele, astfel încât să puteți face până la 10 repetari din fiecare exercitiu, dar nu mai mult de 12. Stai cu picioarele șolduri umăr lățime, umerii înapoi și în jos și de jos a spatelui într-o poziție neutră. Faceți un pas cu piciorul drept înainte și faceți o mișcare (genunchiul trebuie să fie deasupra gleznei și coapsa dreaptă paralelă cu solul). Faceți o ghemuire îndoită la înălțimea umărului și apoi o presă de umăr cu ea. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, pentru a ieși din mâner și pentru a vă lăsa brațele înapoi pentru a vă răsuci și apoi a vă întoarce mâinile spre laturi. Repetați de cinci ori cu fiecare picior.

Squat și elevație frontală

Această secvență se concentrează pe umeri și spate, precum și pe corpul inferior și pe abdomen. Folosiți greutăți care sunt destul de grele, astfel încât să puteți face până la 10 repetari din fiecare exercitiu, dar nu mai mult de 12. Stai cu picioarele șoldurile-umăr lățime, umerii înapoi și în jos și zona lombară neutră. Trageți fundul înapoi într-o poziție ghemuită, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și genunchii în linie cu gleznele. Ridicați ganterele în fața dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți brațele și urcați din nou până când stați. Repetați exercițiul de cinci ori.

Alpinism

Această secvență se concentrează pe umeri și pe spate, precum și pe cvadriceps, hamstrings și glutes. Stați cu picioarele în șold, cu umerii înapoi și în jos, iar partea inferioară a spatelui este neutră. Puneți-vă într-o poziție ghemuită și puneți-vă mâinile pe pământ, în fața picioarelor. Extindeți piciorul drept spre spate, apoi extindeți piciorul stâng, aduceți din nou piciorul drept înainte (ca în cazul în care rulează în locul dvs.).Repetați de trei ori, apoi aduceți ambele picioare în poziția ghemuită și săriți într-o mișcare explozivă. Repetați întreaga secvență de cinci ori.

Flotari de mers pe jos, cu mâinile

Acest exercițiu funcționează biceps, triceps si spate, precum și umeri, piept și abdomen. Așezați-vă în jos cu mâinile sub umerii dvs., iar palmele se sprijină pe podea. Implicați abdomenul și împingeți-vă, până când brațele sunt complet extinse. Mâinile trebuie să fie direct sub umerii și corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Umblați cu mâna dreaptă și cu piciorul drept făcând un pas spre dreapta și apoi spre stânga. Coborâți spatele la sol. Împingeți din nou și mergeți la stânga. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Tutorial Video: Forta mea la Exercitiile Compuse | Nutritie si Antrenament.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: