Exerciții Pentru Femurali Cu Greutate Corporală


Exerciții Pentru Femurali Cu Greutate Corporală

Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de propria echipa costisitoare pentru a dezvolta rezistenta si rezistenta musculara in orice parte a corpului. De exemplu, exercițiile de greutate corporală pot focaliza eficient mușchii hamstring, situați pe partea din spate a coapsei. Faceți două sau trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru a obține cele mai bune rezultate.

Extensia Corva

Extinderea buclelor curlului întărește mușchii hamstring în timp ce se întinde ușor cvadricepsul. Stați cu picioarele ușor în afară și țineți-vă pe perete sau scaun ferm pentru a menține echilibrul. Contractați mușchii abdominali și stați cu trunchiul drept. Puneți greutatea pe piciorul stâng și ridicați încet călcâiul drept spre glute prin contractarea hamstrângului și a flexiei genunchiului. Întrerupeți-vă în partea de sus a mișcării și apoi, în mod controlat, coborâți piciorul pe podea. Completați numărul dorit de repetiții și apoi efectuați extensia cu piciorul stâng.

De asemenea, puteți face acest exercițiu întins. Lie cu fața în jos pe podea, cu picioarele extinse. Începeți ușor călcâiul drept spre fese, întrerupeți și apoi coborâți spatele. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Placa inversă

Placa inversă izolează hamstrings și glutes, în timp ce consolidarea muschilor abdominali. Așezați-vă pe podea, cu picioarele extinse în față și cu degetele în sus. Puneți mâinile pe podea de pe ambele părți ale șoldurilor, cu degetele îndreptate în față. Acordați-vă abdomenul și împingeți tocurile și mâinile pe podea. În timp ce țineți această poziție, ridicați lent fese de pe podea pentru a vă îndrepta șoldurile. Lasati degetele sa avanseze cu fiecare ascensiune. Strângeți fesele din partea de sus a mișcării și apoi reveniți la podea.

Squats în aer

În aer squat majoritatea muschilor corpului inferior funcționează, inclusiv hamstrings, quadriceps și glutes. Stați cu picioarele lățimea umărului și degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Contractează mușchii abdominali și îndreaptă spatele. Plasați-vă brațele în față pentru a le folosi pentru a menține echilibrul. Îndoiți încet șoldurile și genunchii până la o poziție înțepenită, menținându-vă în sus trunchiul. Împingeți tocurile pentru a vă întinde picioarele și pentru a reveni la poziția de plecare.

Extensia șoldului pe podea

Extinderea șoldului este îndreptată spre hamstrings și mușchii gluteus maximus. Începe pe toate patru, cu coatele direct sub umeri și susținând partea superioară a corpului.Genunchii trebuie aliniate direct sub șolduri. Adăugați ombilicul la nivelul coloanei vertebrale și contractați mușchii centrali. Extindeți piciorul drept în spatele dvs. Păstrați piciorul drept, ridicați cât mai mult posibil fără a vă răsuci șoldurile. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi coborâți piciorul la podea. Finalizați numărul dorit de repetiții și apoi treceți la piciorul stâng.

Tutorial Video: Antrenament Acasa cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: