De Formare Plan De Sănătos Pentru Alergător De Maraton

De Formare Plan De Sănătos Pentru Alergător De Maraton

maratoane a crescut popularitatea lor la începutul secolului, creșterea numărului de finaliști în statele Unite ale 224. 507. 000 în 1990 la 000 în 2010, potrivit Raportului anual al Running statele Unite ale Americii.

In timp ce evenimentul folosit pentru a atrage numai mașinile de formare hardcore a căror intenție a fost de a rula în funcție de timp, alți brokeri sau ambele, maratonul este acum disponibil și pentru persoanele care ia-o ușor. Acești alergători participă de obicei la a strânge bani pentru o caritate sau pur și simplu pentru a finaliza evenimentul de dragul unei medalii participante. Mulți dintre aceștia nu au o pregătire semnificativă sau un mediu sportiv.

Ca rezultat, programe de formare și programele tradiționale, dintre care majoritatea sunt orientate alergătorilor concursuri cu experiență de anduranță cu durabilitate dovedită și de fond, probabil, competitiv, ele nu sunt potrivite pentru multe sau mai mulți dintre participanți maratonii de astăzi. Mulți oameni se purtau pur și simplu dacă urmau aceste planuri la scrisoare, fără a ajunge niciodată la linia de start, cu atât mai puțin la sfârșit.

Din fericire, tehnologia și creativitatea s-au combinat pentru a oferi opțiuni de pregătire pentru competiție, implicând diferite activități în afară de alergare.

[alergând pe suprafețe moi] este la fel de important ca acele lucruri mici, cum ar fi gheața, masajul și terapia fizică atunci când aveți probleme musculare recurente.

Sonja Friend-Uhl, alergător american de peste 40 de ani care a păstrat recordul în cursa de 1. 500 m.

Esențialul

Majoritatea oamenilor se antrenează pentru un maraton în fiecare zi sau aproape în fiecare zi. Acest lucru are sens Willpower este cel mai important factor pentru a termina un maraton fără disconfort mare.

Nu toate, totuși, au structura fizică pentru a satisface 70 de mile pe săptămână, obișnuite între maratonii recreativi competitivi. Problemele biomecanice care, în mod obișnuit, nu deranjează distanțele cele mai scurte pot provoca probleme oamenilor care rulează 40 sau 50 de kilometri pe săptămână.

Dar asta nu trebuie să te limiteze.

Există, desigur, anumite tipuri de excursii nu vă puteți permite să evite, inclusiv un termen lung de 16-22 mile sau la fiecare două săptămâni, 10 la 13 mile o dată pe săptămână, și unul rapid - A Regularitate sau traseu de intensitate ridicată cu interval de sesiune - care include distanțe de trei până la cinci mile la o rată de 10 km sau mai mare.

Mulți alergători finalizează restul zilelor săptămânii cu curse ușor de recuperare, dar puteți alege alte cursuri care să ajungă practic la fel.

În fiecare săptămână puteți face trei exerciții enumerate anterior ca cele care nu ar trebui să nu mai faci, și adaugă un alerga ușor și două exerciții de eco-formare, permițându-vă o zi de odihnă de valoare totală.

Crucea de formare

Acum câteva decenii, singurul recurs că alergători răniți sau fragila a avut au încercat să facă un tren care nu a fost difuzate, a fost o bicicletă ergometru de înot în aer liber sau poate. Deși acestea oferă o stimulare aerobă, ele nu înseamnă în realitate alergarea, deoarece implică diferite grupuri musculare. Recent, mașini de eliptice, alpiniștii scări și apă - veste care permite alergători să imite pe termen, în timp ce într-un bazin de înot - au venit în joc, permițând alergători exerciții prudente care contribuie, fără îndoială, la formare pentru un maraton.

Sonja prieten-Uhl, un alergător și antrenor profesionist de fitness, foloseste cross-training care o menține sănătos și competitiv în 40 de ani

"eliptic fi prima mea alegere [eco-formare]", a spus el. " nu se apleca pe șine, și ridicați brațele ca difuzați, deoarece acest lucru face ca munca muschii trunchiului. a doua alegere mea ar fi de a imita rula într-un bazin adânc, face acest lucru cu o vestă de apă sau bicicletă fixă ​​".

Orice ați alege să faceți, obțineți ritmul cardiac până la aproximativ 75% din valoarea maximă pentru cel puțin 20 până la 30 de minute. Dacă vă decideți să alergați în piscină, rețineți că ritmul cardiac echivalent din apă va fi cu 9-12 bate mai puțin pe minut, datorită forțelor hidrostatice.

sunt importante suprafețe

Un mod foarte subestimate și neutilizate pentru a menține picioarele proaspete, în orice moment se scurge din asfalt si suprafete mai tolerante. Iarba sau murdăria traseelor, drumurile de pietriș și chiar banda de alergat au un impact mult mai mic decât stresul generat de trotuar și beton. Având în vedere faptul că dați în jur de 1. 500 de pași pe milă, beneficiile se adaugă rapid.

Mulți alergători de elită rulează 120-140 de kilometri pe săptămână. În timp ce aceste totaluri pot părea de neconceput pentru alergători de zi cu zi, practic nici unul dintre aceste elită sarcină de formare sportivi se ocupe de acest lucru, fără a face de mult pe trasee - și multe dintre ele au acces la echipamente, cum ar fi aparatul Alter-G, o bandă de alergare anti gravitația. Deoarece este puțin probabil să vă bucurați de aceste beneficii, planificați alergările cu prudență, deoarece timpul de recuperare a mușchilor este cea mai mare limitare în rândul persoanelor care se antrenează pentru maraton.

Importanța unei suprafețe netede, prieten-Uhl a oferit: „Aș spune că este la fel de important ca aceste lucruri mici, cum ar fi punerea gheață, masaj și terapie fizică atunci când ai probleme musculare recurente.“

El adaugă că, deși banda de alergat poate fi plictisitor, el a salvat într-un moment de leziuni persistente. „Am recupera mult mai repede. Picioarele mele nu se simt atât de sfâșiată, și, de asemenea, ajută la recuperarea de jos înapoi.“

Nicole Hunt, un calificator calificativ Olimpic american și fondator al Coaching-ului de rezistență la viteză, este de acord.

"Fugiți pe pietriș sau pe drumuri de murdărie", a sfătuit el, "în special pentru recuperare, încălzire și răcire".

Armando puzzle

aerob la ruleaza

Rularea în Alternativele piscina: Acest lucru se poate face cu sau fără vestă, dar vesta ajută să mențină o poziție mai dreaptă. Vestele sau curele de apă sunt disponibile de la mai mulți producători, multe dintre ele disponibile on-line, cu preturi incepand de la aproximativ $ 40

eliptica: O pistă de formare aceasta imita într-o măsură mai mare decât orice alt tip de formare cruce iar aceste mașini sunt aproape un standard în cluburi de sănătate, din 2011. Deoarece nici un stres impact, persoanele cu orice tip de prejudiciu se poate folosi o mașină de eliptice, fără durere.

Ciclism: Puteți merge pe un ergometru, pe o bicicletă sau puteți merge în aer liber pe un munte sau pe un drum. Ciclismul are avantajul de a evita stresul de impact, dar fii foarte atent atunci când partajați drumul cu șoferii.

Stepper: Una dintre cele mai vechi tipuri de „cardio“ o mașină pentru urcatul scărilor existente continuă să aibă un impact redus asupra formării viguroase de aerobic.

Puteți utiliza un raport de 1: 1 pentru a face oricare dintre aceste tipuri de formare cruce, cu excepția bicicletelor, ceea ce implică o conversie de 3: 2 sau 2: 1. Adică, trebuie să pedalezi mai mult timp pe bicicletă, pentru a obține o pregătire echivalentă cu cea care rulează.

Tutorial Video: Inside the Superhuman World of the Iceman.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: