Ajutor, Spm! Poate Ajuta Dieta?

Ajutor, Spm! Poate Ajuta Dieta?

Știi acele zile când te simți mai mult ca Eyeore decât ca Tigger, când abdomenul tău se simte ca un balon uriaș pe care dorești să îl zbori. Sindromul premenstrual nu este o boală, ci o stare naturală caracterizată prin cel puțin unul din cele 15 simptome potențiale la majoritatea femeilor menstruale, potrivit revistei "Sănătatea femeii".

Pentru cele mai multe femei care se confruntă cu PMS, simptomele sunt tolerabile, dar enervante. De fapt, ele sunt atât de enervant că o căutare web pentru expresia „SPM si dieta“ duce mai mult de 5 miliarde de site-uri, multe remedii naturale de predare, lucruri de făcut și lucruri care nu, și modalități presupune garantate complet cuceri simptomele. Deși "vă cuceriți complet" simptomele prin schimbări în dieta dvs. nu pot fi întotdeauna posibile, unele alimente și obiceiuri alimentare vă pot ajuta să le minimalizați, ceea ce este o idee bună.

hormonii noștri se schimbă și există pierderi de sânge. Acesta este motivul pentru care există o creștere a apetitului. Unele metabolizări pot crește până la 15%.

Robyn L. Goldberg, dietetician inregistrat

nu magie

Dacă mese sau suplimente speciale ar putea vindeca lapte praf degresat, ar fi probabil cele mai vândute dietetice între mai mult de 85% dintre femei menstruației și experiență cel puțin un simptom enervant în fiecare lună.

"Nu exista recomandari bazate pe dovezi pentru PMS", a spus Katherine Isacks, un dietetician si scriitor consultant si consultant la MyNetDiary. com. Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare în general și accentuarea anumitor alimente înainte de perioada dvs. pot oferi beneficii.

De exemplu, multe femei nu ajung să consume 1000 mg de calciu recomandat pe zi. În plus față de scăderea riscului de osteoporoză și fracturi osoase mai târziu în viață, creșterea consumului de calciu poate duce la mai puține simptome premenstruale. Intr-un studiu publicat în 2008, în „Taiwan Jurnalul de Obstetrica si Ginecologie“, studenți consumat 500 mg de carbonat de calciu sau un placebo, de două ori pe zi, timp de trei luni. În comparație cu femeile care au luat placebo, cei care au consumat suplimente de calciu au raportat îmbunătățiri semnificative ale oboselii, modificărilor apetitului și depresiei.

Calciul și magneziul sunt, de asemenea, "fantastice pentru sânii sensibili", potrivit dieteticianului înregistrat Robyn L. Goldberg. Ea recomandă să mănânce alimente bogate în calciu și magneziu și există multe care conțin atât substanțe nutritive. Unele surse valoroase de calciu și magneziu includ legume cu frunze verzi, spanac, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, anghinare, cartofi dulci, halibut și caju.

Acizii grasi Omega-3, un nutrient esential pe care multi americani il lipsesc, pot ajuta la reducerea inflamatiei si a durerii.În plus, deși rezultatele studiilor variază, o deficiență a acizilor grași omega-3 ar putea contribui la depresie. Cele mai bune surse de nutrienți includ semințe de in, nuci, pești de apă rece, cum ar fi halibut, hering, somon și talpă.

Este cel mai bine să satisfacem nevoile nutrienților prin alimente, nu prin suplimente. Consumul de alimente sănătoase poate oferi aceleași beneficii ca suplimentele, dar fără efectele secundare potențiale. Suplimentele de calciu, de exemplu, pot provoca uneori umflături, constipații și gaze.

Îmbătrânire în bătăi

Retenția de apă sau umflarea determină disconfort abdominal și emoțional pentru multe femei în timpul PMS.

"Femeile care câștigă multă greutate în timpul fazei luteale (perioada de două săptămâni care începe imediat după ovulație până în prima zi a perioadelor) pot beneficia de limitarea aportului de sodiu în conformitate cu recomandările recomandate" a spus Isacks.

Dacă sunteți de 51 de ani sau mai în vârstă, sunteți de origine africană sau aveți tensiune arterială crescută, boli de rinichi sau diabet, limitați consumul de sodiu la 1500 mg pe zi. În caz contrar, vizați un maxim de 2300 mg pe zi.

Deoarece jumătate de linguriță de sare furnizează 1200 mg de sodiu și alimente naturale oferă în mod obișnuit cantități suficiente, limitează alimentele procesate, în special în cele două săptămâni înainte de menstruație, recomandă un articol pe site-ul American Heart Asociația. Alimentele cu un conținut deosebit de ridicat de sodiu includ chipsuri, covrigi, supe și legume conservate, mâncăruri congelate, sos de roșii și carne și brânzeturi prelucrate.

Consumarea multor alimente de apă și hidratare, cum ar fi fructele și legumele proaspete, și transpirația prin exerciții fizice pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea umflăturilor. Există puține dovezi care să susțină eficacitatea diureticelor pe bază de plante sau a pastilelor de apă, iar unele pastile pe bază de plante prezintă riscuri.

Ceaiurile din plante pot oferi ajutor anumitor femei, spune Isacks. Dar discutați cu farmacistul sau furnizorul de servicii medicale înainte de a lua un ceai din plante pentru a evita interacțiunile dacă luați orice medicament.

Lidia cu pofte

„suntem Când tânjești mai multe alimente sau produse alimentare specifice, aceasta se datorează faptului că hormonii noștri schimbă și există o pierdere de sânge. De aceea crește apetitul“, a spus Goldberg. „Unele metabolismelor pot crește până la 15%. "

Cu alte cuvinte, o femeie care necesită aproximativ 1800 de calorii pe zi poate avea nevoie de încă 270 de zile pe zi înainte sau în timpul perioadei.

Dacă vă rezistați poftelor, este posibil ca acestea să se intensifice, adăugându-vă stresul emoțional și, eventual, determinând să vă mâncați prea mult și să câștigați în greutate.

Când au apărut poftele, Goldberg nu sugerează panică. "O săptămână nu va schimba nimic dramatic".

Pentru a preveni sau a reduce intensitatea poftelor, urmăriți o dietă bogată în fibre și substanțe nutritive. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, semințele de susan, fasole, lămâie și fructe de pădure, îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge și controlează apetitul. Și cu cât este mai hrănit regimul alimentar, cu atât este mai puțin probabil să prezentați deficiențe nutritive care ar putea face simptomele să se înrăutățească.

Îmbunătățiți-vă starea de spirit

SPM Toolkit

Dacă aveți un ciclu menstrual relativ previzibil, știți când este posibil să apară simptomele. Planificați înainte de a umple bucătăria cu opțiuni nutritive și porțiuni de dimensiuni modeste pentru a vă satisface pofta.

Dieteticianul înregistrat Robyn L. Goldberg recomandă mango-urile care sunt unul dintre cele mai bune fructe pentru fibre și legumele verzi cu frunze pline de calciu și magneziu. Pentru o salată dulce și nutritivă, combinați șuncă sau spanac cu mango tăiată și un strop de ulei de măsline extra virgin.

Dacă gustările tale necesită ciocolată, ai în burete sau congelator bare simple de ciocolată amară. Ciocolata amara contine mai multi antioxidanti si mai putin zahar si grasimi saturate decat soiurile de lapte de ciocolata.

Pentru pofta voastra sarata, sezonati un castron de popcorn gata pentru aer (o grau integral bogat in fibre si vitamina B) cu ierburi naturale sau un amestec de condimente cu sodiu scazut.

Aveți un covor de yoga, pantofi de exerciții confortabile și o sticlă de apă în apropiere pentru a elibera tensiunea și a vă relaxa și a elimina retenția de apă prin transpirație. Între timp, măriți aportul de apă pentru a preveni deshidratarea, ceea ce vă poate modifica nivelul de energie și starea de spirit.

Nu uitați să cereți ajutor. Nimeni nu înțelege roller-coasterul emoțional și fizic al PMS mai mult decât prietenii tăi. Închiriați un film, râzi și plângeți împreună și împărtășiți o halbă de chip java. Este posibil să consumați mai puțin zahăr, grăsimi și calorii în acest fel și să vă bucurați mai mult de el.

Tutorial Video: CUM AM DAT BURTA JOS FARA SA FAC SPORT! DIETA / SILUETA ???.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: