De Câte Ori Trebuie Să-Mi Exercit Picioarele Pe Săptămână?

De Câte Ori Trebuie Să-Mi Exercit Picioarele Pe Săptămână?

Unii oameni le place să tren picioarele, în timp ce alții se tem de ziua de formare de picioare. Deoarece picioarele tale constau din cele mai mari grupuri musculare din corpul tău, pregătirea lor poate duce la consumul ridicat de energie și la stimularea consumului. Cu toate acestea, dacă nu sunt stimulate corespunzător, ele nu vor crește. Plăcile pot apărea din cauza faptului că nu sunt instruiți sau nu sunt suficient de instruiți. Antreneaza-ti muschii picioarelor cel putin o data pe saptamana, dar nu mai mult de doua ori pe saptamana in zile non-consecutive.

Muschii picioarelor

Picioarele sunt alcătuite din patru zone de bază: mușchii cvadriceps, hamstrings, glutes și vițeii. Multe dintre exercițiile folosite pentru a antrena aceste mușchi sunt exerciții compuse, cum ar fi squats, lunges și liflifts. Includerea exercițiilor compuse în rutina dvs. de antrenament este o modalitate de a stimula toți cei patru mușchi cu un exercițiu. Cu toate acestea, una sau două grupe musculare sunt, de obicei, mai dominante în anumite exerciții, cum ar fi cvadricepsul în timpul squaturilor, și hamstrings și fese în timpul lunetist.

Formarea forțată

Deoarece picioarele sunt o zonă musculară mare, este obișnuit să le antrenezi o dată pe săptămână și să lași o săptămână de recuperare pentru o creștere optimă a mușchilor. Cu toate acestea, în cazul în care picioarele au rămas sau au ajuns la un platou, fie în creșterea forței sau musculare, instruiți-le de două ori pe săptămână. De fiecare data cand antrenezi un grup de muschi de doua ori pe saptamana, lasa-ti cel putin 48 de ore inainte de a re-forma acelasi grup muscular din nou. De asemenea, nu faceți niciodată un alt antrenament de picior dacă sunteți încă inflamat de exercițiile anterioare.

Program de antrenament ușor

Implementarea unui program de antrenament ușoară ajută la sportivii avansați care au experimentat mai multe platforme de rezistență. Programul de lumină greu implică pregătirea picioarelor de două ori pe săptămână. Prima zi a antrenamentului dvs. va fi ziua dificilă, când veți completa exercițiile cu o sarcină grea pentru o gamă mai mică de repetiții, cum ar fi între șase și opt repetări per set, de la 75 la 85% din maximul maxim al repetării. Antrenează-ți picioarele din nou trei sau patru zile mai târziu, cu aceleași exerciții sau cu diferite. Cu toate acestea, de această dată se folosește o încărcare mai ușoară de mai multe repetări, cum ar fi 65 la 75% din maximul dvs. pentru o repetare pentru opt până la 12 repetări pe set. Această metodă micșorează riscul de suprasolicitare și, în același timp, ajută la depășirea unui platou.

Divizia de formare a picioarelor

O altă metodă de a antrena picioarele de două ori pe săptămână ar fi divizarea grupurilor musculare de la nivelul corpului inferior.De exemplu, antrenează-ți cvadricepsul și gemenii luni, iar hamstrings și glutes joi. Acest lucru vă va permite să vă concentrați exercițiile și energia asupra a două grupuri musculare în loc de patru. cvadriceps de formare și viței pot include exerciții, cum ar fi genuflexiuni, prese de picior care introduc picioarele înguste, genuflexiuni pe părți, extensii de picior, de vițel ridică în picioare și ascensoare vițel așezat. Un antrenament al hamstring-ului și al feselor poate include greutăți moarte cu picioare drepte, alpinism pe bancă, lovitură în spate cu frânghie, ghemuire și îndoire lungă.

Tutorial Video: Antrenarea unui Mușchi o dată pe Săptămână. Nu fă asta!.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: