Cât De Multă Proteină Este Potrivită Pentru Dvs.?

Cât De Multă Proteină Este Potrivită Pentru Dvs.?

Am crescut citind reviste culturism. Pagină după pagină, elaborat importanta de proteine ​​(cum ai nevoie pentru a construi musculare, cum ar trebui să consume cantități masive și modul în care acestea ar trebui să ia X sau Y suplimentare pentru a vă asigura că consuma cantitate suficientă).

Când m-am dus să obțin un doctorat în nutriție, multe dintre manualele pe care le-am citit au spus pur și simplu contrariul: proteina nu este atât de importantă. De fapt, poate fi complet periculos. Mănânci prea multă proteină și rinichii ți-ar putea exploda.

Această dezbatere apare în prezent. Tipurile de antrenamente adesea recomandă doze uriașe de proteine, uneori chiar de trei până la patru grame pe kilogram de greutate corporală. Pe de altă parte, medicina spune că majoritatea dintre noi consumă mai multă proteină decât avem nevoie. Departamentul de Agricultura al SUA a recomandat, in acelasi timp, o ratie de dieta (ADR) de 0,36 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala. Prin urmare, dacă greutatea dvs. este de 160 de kilograme, ADR-ul pentru proteine ​​este de 58 de grame. Mănâncă o friptura de 12 oz. Și asta e! Veți fi acoperit obiectivul pentru ziua respectivă.

Problema cu aceste estimări este că nimeni nu descrie într-adevăr o nevoie realistă. Porțiunea greșită a culturist de proteine ​​ar putea să funcționeze dacă doriți să arate ca Lou Ferrigno (deși nimeni nu are nevoie la fel de mult ca trei-patru grame pe lira de greutate corporală). Pentru restul dintre noi, este prea mult. Și recomandarea USDA? Organizația descrie faptul că "aportul zilnic mediu al nivelului nutrientului alimentar este suficient pentru a satisface cerințele nutriționale ale aproape tuturor persoanelor sănătoase (97%) într-o anumită stare de viață". Practic, e suficient să te asiguri că nu vei muri.

Ceea ce avem cu adevărat nevoie este un standard care ne spune cât de multă proteină ar trebui să mâncăm pe baza scopurilor și aspirațiilor noastre personale. Prefer să numesc acest nivel de aport optim. Și deși acest număr nu poate fi la fel de ridicat ca numerele citate pe paginile revistelor pe care le citea, este cu siguranță mai mare decât recomandarea USDA.

"Recomandările USDA nu o reduc, ceea ce avem cu adevărat nevoie este un standard care ne spune cât de multă proteină ar trebui să mâncăm pe baza scopurilor și aspirațiilor noastre personale".

Dr. Mike Roussell

Proteine: găsiți nivelul optim

Să presupunem că doriți să scăpați în greutate. Acest lucru înseamnă că, probabil, trebuie să urmați câteva linii directoare, cum ar fi consumarea mai puțină zahăr. Dar, de asemenea, de cercetare indica faptul ca mananca mai multe proteine ​​te poate ajuta sa urmareasca acest obiectiv.

Oamenii de știință de la Universitatea din Illinois proiectat un program de pierdere în greutate, în care un grup de oameni au mancat DZR de proteine, în timp ce un grup egal mâncat de două ori cantitatea recomandată ADR.Ambele grupuri au făcut și exerciții. Grupul ADR a pierdut 12 kilograme de grasime in 16 saptamani, in timp ce cel mai mare grup de proteine ​​a pierdut aproape 20 de lire sterline in aceeasi perioada. Grupul ADR a pierdut, de asemenea, 2 kilograme de mușchi. Acest lucru sugerează că aveți nevoie de mai multe proteine ​​în timpul unui program de scădere în greutate, atât pentru a pierde mușchiul și pentru a-l conserva.

"Dar așteptați," proteic pesimisti coaja, "mananca toate proteine ​​nu pune problema dvs. cardiovascular la risc? Este menit să vă blocheze arterele. "

Pentru a evalua această preocupare, cercetătorii au combinat un grup de oameni cu hipertensiune arterială și unul cu colesterol sub normal și au testat impactul adăugării mai multor proteine ​​în dietele lor (Studiul OmniHeart). Nimeni nu a câștigat sau a pierdut în greutate în timpul acestei analize, astfel încât schimbările nu au putut indica beneficiile pierderii câtorva kilograme. Unii indivizi au consumat o dieta cu 18% din totalul caloriilor provenite din proteine, ceea ce este foarte aproape de suma recomandata de USDA. Un al doilea grup a ridicat consumul de proteine ​​la 28%.

Ce sa întâmplat?

Grupul cu cel mai mare consum de proteine ​​a arătat o stare de sănătate generală mai bună. Persoanele din grupul respectiv au avut scăderi excelente ale tensiunii arteriale, colesterolului LDL ("rău") și al trigliceridelor. În plus, riscul de estimare a 10 ani de boală de inimă a scăzut în comparație cu cei a căror aport de proteine ​​a fost mai mic. Dacă aceste persoane au avut ocazia să piardă în greutate, rezultatele ar fi putut fi și mai dramatic.

Prin urmare, ceea ce este optim? Dacă râdeți la știință, aproximativ 30% din calorii ar trebui să provină din proteine. La acest nivel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la deficiențe și veți ști că primiți suficienți nutrienți pentru a pierde grăsimi, îmbunătățind totodată sănătatea inimii. Consumați niște proteine ​​în fiecare dintre mesele și gustările dvs. și veți ajunge ușor la obiectiv.

Proteine ​​și energie

Permiteți-mi o pauză în discuția noastră despre proteine ​​pentru a vorbi despre nivelul zahărului din sânge. Când mâncați o masă, corpul tău descompune carbohidrații în zaharuri individuale și devine deșeu în sânge. Nu contează dacă acești carbohidrați provin din broccoli sau din cookie-uri. Corpul tau are nevoie de energie si asa este produs. Rezultatul este o creștere a nivelului zahărului din sânge.

Acum, corpul tau este foarte special cu privire la nivelul de zahăr din sânge, așa cum Goldilocks a fost deosebit de mazamorras sale (pe care doriți nivelul de zahăr din sânge sunt corecte, adică, între 70 și 99 de miligrame pe deciliter, pentru cei interesați de numere).

Când mănânci o masă mare, nivelul glicemiei crește foarte mult.Acest lucru face ca corpul dvs. să fie afectat. Pancreasul dumneavoastră răspunde prin eliberarea hormonului insulină. Lucrul în acest caz este foarte simplu: se ocupă de eliminarea excesului de zahăr din sânge. Are de gând „ușă în ușă“ prin corpul tau, lovind fiecare ușă a celulelor musculare și adipoase pentru a vedea dacă acestea se vor deschide și să ia o anumită cantitate de zahăr, până când nivelul de zahăr din sânge revenirea la normal.

Dacă corpul tău suprareacționează, pancreasul tău va elibera prea multă insulină. Această insulină va lovi prea multe uși, eliminând prea mult zahăr din sânge. Acum aveți o problemă nouă: hipoglicemia (hipo = scăzută, glicemia = zahăr). Vei începe să te simți obosit, zahărul din sângele tău va fi brusc epuizat. Ar trebui să mănânci deoarece scăderea zahărului din sânge este unul dintre cele mai puternice semnale de foame din corpul tău. Aceasta va impune alimente bogate în carbohidrați pentru a vă aduce înapoi la normal nivelul de zahăr din sânge, chiar dacă tocmai ați mâncat.

Aici intra proteinele în această ecuație. Proteina poate ajuta la înlocuirea acestor carbohidrați. Aminoacizii care formează blocurile de bază ale proteinei provoacă un răspuns al insulinei mult mai scăzut decât cel obținut cu alimente care conțin niveluri ridicate de carbohidrați. Prin urmare, consumarea mai multor proteine ​​va avea un efect mai puțin dramatic asupra nivelului de zahăr din sânge.

Proteinele declanșează de asemenea eliberarea unui hormon numit "glucagon". Această proteină este yinul yangului de insulină. In timp ce insulina îndepărtează zahărul din sânge și ia mușchii și celulele adipoase, glucagonul face celulele grase pentru a elibera grăsime stocată în sânge, care oferă combustibil pentru mușchii, creierul și orice altceva care utilizări energie. Aceasta înseamnă că din toate tipurile de alimente pe care le puteți mânca, proteina este cea mai eficientă pentru corpul dumneavoastră. Controlează insulina și ajută la arderea grăsimilor.

O mai bună eliminare

Când vorbim despre arderea caloriilor, avem tendința să ne concentrăm asupra exercițiilor fizice. Dar trupurile noastre folosesc în mod constant energie în timpul zilei și al nopții. Chiar și atunci când dormim, încă respirăm și pompăm sânge. Creierul nostru visează. Încă mai mâncăm mâncare și căutăm locuri pentru ao stoca. Și nu toate alimentele sunt digerate în același mod.

Componentele alimentare (proteine, carbohidrați și grăsimi) necesită cantități diferite de energie pentru a digera și de proces, ca și diferite tipuri și intensități de exercițiu pentru a arde mai multe sau mai putine calorii. Oamenii de știință numesc acest proces "costul metabolic al efectului alimentelor" (costul metabolic al efectului termic al alimentelor, TEF pentru acronimul său în limba engleză). Adică, consumând mai multe proteine ​​înseamnă că organismul dvs. arde mai multe calorii în timpul procesului de digestie.În unele cazuri, dublarea consumului de proteine ​​va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei. Acesta este unul dintre motivele pentru care proteinele, în sine, vă ajută să pierdeți în greutate.

Construirea blocurilor musculare

În timpul digestiei, corpul tău descompune proteinele în aminoacizi individuali. El le folosește în mai multe moduri, punându-le împreună ca un copil, combinând Legos-ul pentru a construi un castel (din fericire, corpul tău o face într-un mod mai consistent decât copiii de școală medie). Aceste castele sunt țesuturi musculare. Pentru a le construi, aveți nevoie de o cantitate suficientă de blocuri pentru a le construi.

Dar imaginați-vă că Legosul face mai mult decât pur și simplu să se adune unul pe celălalt (fac parte din construirea castelului, vă spun când să vă construiți turnurile și pereții). Așa fac aminoacizii în proteine. Nu sunt doar piese de bucate inerte care așteaptă să fie defalcate. Dimpotrivă, ei semnalează în mod activ corpul tău pentru a construi muschi.

Cel mai important aminoacid din proces este leucina, care se găsește în aproape orice alimente pe care le-ați mâncat și care conține proteine. Dar pentru ca leucina să vă optimizeze și să maximizați capacitatea de a transforma proteinele în mușchi, trebuie să existe o anumită cantitate (un prag de proteine, dacă doriți). Oamenii de stiinta estimeaza ca acest prag este de aproximativ 30 de grame de proteine. Puteți construi mușchi cu mai puțin sau mai mult decât această cantitate, dar această doză este ceea ce sa dovedit a fi ideal pentru o funcționare optimă.

Odată construit, mușchiul este activ metabolic, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât grăsimile chiar și atunci când vă odihniți (arde mai mult când sunteți activi). Și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât va fi mai eficientă și mai eficientă fiecare activitate, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

Dieta zilnică de proteine ​​

Vă recomand să consumați proteine ​​slabe pe parcursul zilei. Aici aveți modalități ușoare și rapide de a lucra cu acest nutrient esențial la fiecare masă.

* BREAKFAST: ouă, ouă albe, carne slabă pentru micul dejun, iaurt grecesc, se scutură cu pulbere de proteine.

* pranz sau cina: somon, piept de pui, carne de curcan macră suplimentar de carne de vită tocată suplimentar macră sos de curcan sau de pui tocată, carne de vită macră (sus, friptură, fusta), ton, cod, tilapia, creveți și tofu.

* SNACKS: nuci și semințe, fasole verde prăjită, bare de proteine ​​(alegeți bare cu cel puțin 10 grame de proteine ​​și nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați), shake-uri de proteine.

Noua carte a lui Dr. Mike Roussell, "Cei 6 stâlpi ai nutriției", poate fi achiziționată exclusiv de la Amazon. com.

Tutorial Video: Alimente Contra Imbatrinirii.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: