Cum Să Pectoral Marcate


Cum Să Pectoral Marcate

De multe ori un simbol al frumuseții și putere, Pieptul bine dezvoltat este un obiectiv pentru mulți culturisti și entuziaști de fitness. Alături de aspectul estetic, grup de mușchi în piept (constând din pectoralis majore și minore) poate ajuta la îmbunătățirea puterea de ansamblu și agilitatea de partea superioară a corpului, în special brațele. Efectuarea de exerciții de antrenament de rezistență care lucrează și consolidează atât pectoral major și minor pot ajuta la maximizarea creșterii musculare.

Se încălzește mușchii înainte de a pune orice presiune asupra lor completarea aproximativ 10 minute de cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau canotaj. Urmați cardio-ul cu una sau două serii de push-up-uri tradiționale, efectuând între 10 și 12 repetări pe set, pentru a activa mușchii pieptului.

Efectuați trei sau patru serii ale presei de bara pentru a dezvolta întregul grup de mușchi pectorali. Încărcați bara cu o greutate corespunzătoare. Rezistența ar trebui să permită să completeze cel puțin opt repetari, dar nu mai mult de 12. Intinde-te pe spate pe un banc cu bara pentru greutăți plasate pe piept. Plasați picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Puneți mușchii abdominali spre partea inferioară a spatelui. Lăsați spatele dvs. inferior să se aplece pe bancă. Ridicați bara de cadru și o purtați chiar deasupra pieptului, cu coturile îndoite și îndreptate spre laturi. Împingeți bara direct deasupra dvs. spre tavan până când brațele sunt drepte. Țineți coatele ușor. Țineți contracția până când numărați la unul și apoi coborâți încet bara până la poziția de pornire. Completați trei sau patru serii de opt până la 12 repetări.

Completați trei seturi de push-up braturi explozive, o versiune mai dificilă a push-up-uri tradiționale braț. Rămâneți pe mâini și picioare pe podea sau pe un covor de exerciții fizic. Puneți mâinile sub umerii dvs. Contracteaza-ti muschii abdominali pentru a te proteja si aplatiza spatele inferior. Glisați lamele spre spate. Acordați-vă degetele picioarelor și ridicați genunchii până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele și coborâți pieptul la podea. Apăsați din nou podeaua cu mâinile folosind cât mai multă forță cât puteți, astfel încât mâinile să fie în afara podelei în timp ce brațele sunt îndreptate. Îndoiți-vă ușor coatele, pe măsură ce vă întoarceți mâinile pe podea și treceți imediat la următoarea repetare. Acesta își propune să completeze două până la trei seturi de șase până la zece explozive push-up-uri.

Îți întinzi pieptul după antrenament pentru a scăpa de mușchii. Stand ferm și se alătură mâinile la spate mai mici.Ridicați pieptul Ridicați-vă mâinile spre tavan până când vă simțiți un spur în pectorali. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și eliberați-o.

Avertismente

Consultați un medic înainte de a începe un nou program de antrenament sau de fitness. Lăsați-l să știe dacă aveți vreun prejudiciu sau boală cronică la nivelul spatelui, umerilor sau pieptului inferior.

Tutorial Video: Entrena la zona central de tu pectoral.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: