Bătaia Mulțimile Ianuarie, La Sala De Sport

Bătaia Mulțimile Ianuarie, La Sala De Sport

vin.

Noul sală de gimnastică-tate dintre cei cu promisiunea sa de anul nou, vin pentru a forma cozi în apropierea mașinii de canotaj preferat, pentru a fi pe banca de rezerve ai nevoie de 25 de minute, și de a face biceps în rack ghemuit. Ei vin să-ți distrugă antrenamentele, să scape de programul tău și să-ți facă viața mizerabilă până în februarie.

Nu-i lăsa să câștige. Dodge mulțimile fără a vă sacrifica bunăstarea cu următoarele antrenamente rezistente la mulțimile. Fiecare dintre ele este proiectat pentru a fi realizat într-un spațiu mic, cu doar puțin echipament. Tot ce trebuie este o pereche de gantere și o minge de stabilitate, și să fie pe cale de la un antrenament, care economisește timp, fugind mafioti, și vă ține pe cale de a construi corpul pe care toată lumea vrea să realizeze.

Înlocuiți mașinile cardio pentru seria combinate de mers pe jos cu gantere

Dacă vă doresc să facă cardio, dar formularul de înregistrare este rezervat până la Ziua Sfântului Patrick, încercați această combinație de serii de exerciții fizice și de mers pe jos cu gantere de Nick Tumminello, un antrenor de rezistență și condiționare bazat în Florida și creatorul a mai multe DVD-uri de fitness, inclusiv "Formarea forței de forță pentru pierderea și condiționarea grăsimilor".

„Walk haltera este un înlocuitor bun pentru exerciții cardio“, spune Tumminello. „Este foarte intens, pentru că te transportă weight.'re grele de lucru aproape de capacitatea maximă și dura până la 30 la 45 de secunde. Atunci când combinați intensitatea ridicată cu efortul repetitiv, beneficiați de un mare beneficiu metabolic. "

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de două perechi de gantere, un set grele (Tumminello sugerează 75 de lire sterline pentru un mascul în formă) și un cuplu care sunt 3-40 mai ușor decât livre dvs. greutăți mai grele. Veți avea nevoie, de asemenea, un spațiu în sala de gimnastică de aproximativ 20 de metri lungime, cu un spațiu mic la un capăt pentru exerciții.

Plimbarea în sine este simplă, dar provocatoare: aveți greutăți mari pe marginea dvs. și mergeți cu ei. În acest caz, veți putea merge la 20 de metri și 20 de metri în spate.

Planul implică alternarea acestor plimbări - purtarea greutăților grele - cu exerciții la fața locului folosind greutățile mai ușoare. Veți face opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de lumină, veți merge cu greutățile grele și apoi veți face din opt până la 12 din următoarea mișcare a luminii. Va trebui să continuați alternanța fără să vă odihniți până când toate exercițiile sunt terminate. În cele din urmă, odihniți până când vă simțiți integrată, dar nu vă odihniți pe deplin - aproximativ una până la trei minute - și repetați secvența pentru un total de trei până la cinci runde.

Fiecare rundă trebuie să includă următoarele mișcări.

ROWS ÎNCHIDE CU MANCUERNA: Păstrați greutățile din fața dvs., cu palmele orientate spre partea din față a coapselor.Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a îndoi talia și coborâți corpul până când spatele este paralel cu podeaua. Lăsați greutățile să stea în timp ce vă îndoiți și păstrați-vă spatele drept. În această poziție, rândul cu cele două gantere de lângă tors și lăsați-le să stea din nou. Repetați opt până la 12 ori, apoi mergeți înainte și înapoi.

Umerii de manevră: Țineți ganterele la înălțimea umărului, cu coturile îndoite și cu palmele îndreptate spre interior. Apăsați ambele brațe simultan în sus până când coatele sunt drepte și apăsate pe urechi. Îndoiți-vă coatele pentru a începe din nou și repetați opt până la 12 ori, apoi luați-vă a doua plimbare cu greutățile grele.

STOPURI FRONTIERE: Țineți ganterele în fiecare mână, brațele agățate de umerii dvs. Țineți trunchiul în poziție verticală, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți până când genunchii tăi formează unghiuri de 90 de grade, genunchiul tău drept este pe degetele de la picioare și torsul tău erect. Apăsați din nou pentru a porni și a efectua aceeași mișcare cu stânga. Repetați opt până la 12 ori, apoi faceți plimbarea.

HIGH WEIGHT: Păstrați greutățile din fața dvs., palmele îndreptate spre partea din față a coapsei. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Păstrați-vă spatele drept, ridicați greutățile în sus cu forța, împingându-vă șoldurile în picioare, ținând greutatea aproape de corpul vostru când vă ridicați până la umeri și îndoiți coatele. Reveniți la început și repetați opt până la de 12 ori. Luați a patra plimbare.

LAMELE FRONTALE CU MANCUERNA: Plasați greutățile pe umeri cu cotul îndoit și palmele îndreptate spre interior. Țineți torsul în sus și împingeți șoldurile înapoi în ghemuit, coborând până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul. Păstrați-vă greutatea înrădăcinată în tocuri în timpul mișcării. Apăsați din nou și repetați opt până la de 12 ori.

Înlocuiți echipele pentru un antrenament complet pe care îl puteți face într-un singur loc

Clasele de exerciții pentru grupuri mari vă fac să transpirați într-un singur loc și nu vă puteți mișca prea mult dacă studiul este plin. Aceeași idee poate fi folosită și în afara clasei, spune Mike Wunsch, director de performanță la Rezultate Fitness din Santa Clarita, California.

"În loc să aștepți mașinile sau cineva să coboare dintr-o bancă, să-ți aduci propria zonă", spune el. Luați două greutăți care sunt destul de grele pentru a oferi o provocare pentru un set de 10 lunges, apoi stați pe un cerc de șase picioare de spațiu. Apoi, începeți antrenamentul circuitului Wunsch. Pentru fiecare mișcare, efectuați cinci până la 10 repetări și treceți la următorul exercițiu fără a vă odihni. După terminarea tuturor mișcărilor, se odihnește timp de 90 de secunde și se repetă întreaga secvență de trei sau patru ori.

Începeți cu exercițiul de proiecție cu gantere înainte.Repetați pentru cinci până la 10 repetări, apoi treceți la push-up-uri.

Flotari: Urcă-te pe podea, într-o poziție de flotare cu mâinile direct sub umeri, corp rigid de la cap la tocuri. Indoaie coatele pentru a reduce piept la podea, păstrând o linie dreaptă cu corpul. Apăsați din nou pentru a începe, și pe măsură ce faci, ridica brațul drept în jos și răsuciți corpul astfel încât brațele să formeze o linie verticală, trunchi și picioare se confruntă cu peretele lateral și corpul formează un T. La rândul său, în jos pentru a începe, și repeta, de această dată întoarcerea la partea opusă. Repetați cinci până la 10 repetări. În al treilea rând, efectuați squat în față cu gantere cu cinci până la 10 repetări.

NEUTRU-GRIP: La sfârșitul ghemuit set, țineți greutățile de umeri. Apăsați simultan brațele până când coatele sunt drepte. Îndoiți coatele să înceapă din nou și repetați de cinci până la zece ori.

BALAST ROMÂN CU FILA schilodit COMBINATE: Păstrați halterele în fața ta cu palmele îndreptate în partea din față a coapselor. Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a îndoi talia și coborâți corpul până când spatele este paralel cu podeaua. Lăsați greutățile să stea în timp ce vă îndoiți și păstrați-vă spatele drept. Din această poziție, Rema două gantere pe fețele laterale ale trunchiului, și apoi să le închide din nou. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă întoarce pe picioare. Aceasta este o repetare. Îndeplinește cinci la 10.

Utilizarea Kettlebell pentru a termina rapid

Găsiți un colț și propriul design antrenament

Când sala este plină, „dintr-o perspectivă legată de echipamente, există o problemă cu care se confruntă un antrenor personalul de la domiciliu, au limitat să folosească lucruri „, spune Shawn Arent, profesor asociat de stiinte exercitiu de la profesor la Universitatea Rutgers. Doriți o echipă care oferă varietate și poate oferi o pregătire completă? Pentru Arent, adică două perechi de heavy-o halteră o greutate redusă, o minge de stabilitate și un perete.

Arent sfătuiți să aleagă un exercițiu sau două care vizează toate grupurile majore musculare-piept, umeri, spate, miez, hamstrings și cvadriceps. „În timp ce direcționarea în funcție de opt până la 10 exerciții în total, trei sau patru serii pe exercițiu, sunteți pe drumul cel bun ", spune el.

Pentru piept, încercați halteră pe podea sau folosite ca un banc de prese înclinate, sau pe spate cu mingea. Orientați-vă umărul cu presa umerilor, care implică și stabilizarea spatelui și a miezului. Recunoscute înapoi rândurile sau halteră mingii ca bază pentru deltoizii din spate.

Pentru picioare, utilizați mingea pentru a face genuflexiuni de perete, plasând mingea între spate și perete și rulare în sus și în jos în spatele tău în timp ce ghemuite, cu sau fără greutate.De asemenea, mingea poate fi utilizată ca o platformă pentru partea din spate a piciorului, care face o tăietură divizată sau pentru extinderea șoldului și repetarea picioarelor. Pentru un exercițiu de hamstring, stați pe spate cu mingea sub tocuri. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Din această poziție, trageți din nou tocurile pentru a roti mingea spre spate. Rotiți mingea înapoi, aruncați soldurile la sol și repetați.

Ce zici de biceps și triceps? Buclele și extensiile generale sunt bine, dar acești mușchi vor fi loviți de exercițiile principale ale altor mușchi. Odată ce ați terminat favoritele dintre mișcări, puteți continua cu izolarea dorită. Formarea ta personalizată, la urma urmei.

Tutorial Video: Reglare de conturi la sala de forta.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: