Modul De A Alege Planul De Dreptul De Cardio

Modul De A Alege Planul De Dreptul De Cardio

Fie c─â sunte╚Ťi un fanatic de sport sau O faci ocazional, poate ╚Öti╚Ťi importan╚Ťa form─ârii cardiovasculare pentru s─ân─âtatea dumneavoastr─â general─â.

Exist─â o mare varietate de exerci╚Ťii cardio, dar, ├«n general, toate se ├«ncadreaz─â ├«ntr-una din cele trei categorii. Probabil cel mai cunoscut este instruirea aerob─â lent─â ╚Öi constant─â, care include activit─â╚Ťi cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism ╚Öi canotaj.

La cap─âtul opus al spectrului sunt exerci╚Ťii anaerobe, care constau ├«n explozii scurte ╚Öi intense de energie. Cursurile de vitez─â ╚Öi instruirea ├«n intervalul de intensitate mare, altern├ónd ├«n mod repetat ├«ntre exploziile scurte de energie ╚Öi activitatea scurt─â de intensitate mic─â, intr─â ├«n aceast─â categorie.

Al treilea tip de exerci╚Ťiu cardio cade ├«n mijloc, echilibr├ónd activit─â╚Ťile aerobice ╚Öi anaerobe pentru a v─â atinge obiectivele de exerci╚Ťiu.

Cum po╚Ťi s─â afli care tip de cardio este cel mai bun?

Nu exist─â un r─âspuns corect pentru toat─â lumea. Dar dac─â ├«ncepe╚Ťi s─â ├«n╚Ťelege╚Ťi obiectivele exerci╚Ťiilor personale, este mai u╚Öor s─â alege╚Ťi planul potrivit pentru dvs.

Exerci╚Ťiu constant ╚Öi cu impact redus

Pentru cei care nu au nevoie s─â lucreze la rezisten╚Ť─â sau la vitez─â (╚Öi care sunt interesa╚Ťi doar s─â ar─ât─â bine) cardio-ul constant cu intensitate mic─â este o op╚Ťiune bun─â.

De exemplu, culturistii care se pregatesc pentru o competitie sau modele care isi adapteaza corpul pentru o fotografie de fotografie poate fi mai mult interesat de pierderea de grasime corporala. Pentru ei, mersul pe jos sau pedalarea ar fi un exerci╚Ťiu cardiovascular adecvat, permi╚Ť├óndu-le s─â ard─â calorii f─âr─â a scurge energia de care au nevoie pentru a ob╚Ťine cele mai multe din exerci╚Ťiile lor de construc╚Ťie muscular─â.

O modalitate de a ├«mbun─ât─â╚Ťi recuperarea atunci c├ónd ridica╚Ťi greut─â╚Ťile de 3 sau 4 ori pe s─âpt─âm├ón─â este cu o activitate u╚Öoar─â ├«ntre exerci╚Ťii. Dar este important s─â lua╚Ťi aceste sesiuni calm; nu le tratezi ca exerci╚Ťiile tale intense de antrenament ╚Öi cu greut─â╚Ťi. Aminti╚Ťi-v─â: odihna este un lucru bun. Un exemplu de plan de atac

luni (Focus pe puterea corpului inferior) Squat (genuflexiuni) - 3 seturi de 3 sube╚Öantioane, 2, 5 minute pauza dintre seturi Push ╚Öold (├«mpingeri ╚Öold) - 4 seturi 5-8 repet─âri, 2 minute de odihn─â ├«ntre seturi Lunges Dumbbell - 3 seturi de 10-12 repet─âri, 1 minut de odihn─â ├«ntre seturi Deadlifts din Rom├ónia - 4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut de odihn─â ├«ntre seturi ruleaz─â rapid (sprinteaza) - cinci sec╚Ťiuni 40 cur╚Ťi, 1 minut de odihn─â ├«ntre sec╚Ťiunile

marţi 30 până la 40 de minute de mers pe jos vioi în parc sau pe banda de alergare

(miercuri rezisten╚Ťa abordare a p─âr╚Ťii superioare a corpului) Ridicarea bar corp (b─ârbii Weigthed) - 4 seturi de 4 replic─âri, 2, 5 minute pauz─â ├«ntre seturi de pres─â greutate ├«mpingere (Haltera ├«mpingere pres─â) - 4 seturi de 4 replic─âri, 2 minute de odihn─â ├«ntre seturi Canotaj cu cabluri de rezisten╚Ť─â (Cablu r├ónduri mari) - 4 seturi de 8-10 repetari, la 1 minut de repaus ├«ntre seturi lucreaz─â for╚Ťa armelor la ├«n─âl╚Ťimea fe╚Ťei (Pulls) - 3 seturi de 12-15 repetari, restul 1 minute ├«ntre seturi

Joi, 20 de minute ├«nota╚Ťi

Vineri (concentra╚Ťi asupra for╚Ťei ├«ntregului corp) Lovitur─â de vitez─â - 3 seturi de 4-5 repet─âri, lucr├ónd p├ón─â la un set superior de 4-5, apoi sc─âz├ónd greutatea cu 10 % pentru al doilea ╚Öi al treilea set.3 minute de repaus ├«ntre seturi din Bulgaria transmite Genuflexiuni - 3 seturi de 5 repetari, la 2 minute de odihn─â ├«ntre seturi de presa halter─â plat (DB podea de pres─â) - 5 seturi de 5 repetari, la 2 minute de odihn─â ├«ntre seturi Remo rezisten╚Ť─â ╚Öedin╚Ťei (A╚Öezat Cable Row) - 5 seturi de 8-10 repetari, la 2 minute de repaus ├«ntre seturi Push greutate - 3 seturi, la 1 minut de repaus ├«ntre fiecare set

sâmbătă 60 minute pentru a merge bicicleta

sesiuni cardio ├«n zilele de mar╚Ťi, joi ╚Öi s├ómb─ât─â nu ar trebui s─â aib─â o natur─â intens─â, ar trebui s─â pute╚Ťi avea o conversa╚Ťie ocazional─â ├«n timpul acestor sesiuni. Dac─â nu pute╚Ťi, este pentru c─â este prea intens─â ╚Öi poate afecta recuperarea.

Interval de formare de înaltă intensitate

sportivii care participa la sport, cu perioade scurte de activitate intens─â, cum ar fi fotbal, baseball sau evenimente de cale scurt─â distan╚Ť─â (ruleaz─â rapid, pol, bolta s─âritura ├«n ├«n─âl╚Ťime ╚Öi sari lung), beneficia╚Ťi de beneficii mai bune de la rutine cardio bazate pe instruirea ├«n intervalul de intensitate mare.

Pentru ace╚Öti sportivi, for╚Ťa ╚Öi puterea sunt esen╚Ťiale; Abilitatea de a rula cinci mile la timp nu este. Deci, exerci╚Ťiile trebuie s─â includ─â perioade repetitive de munc─â intens─â urmate de perioade mai lungi de odihn─â, la fel ca ╚Öi cum ar experimenta jocul lor sportiv. Instruirea se poate concentra pe ├«ntinderi de 40 de cur╚Ťi ╚Öi pe activit─â╚Ťi care le oblig─â s─â schimbe rapid direc╚Ťia ╚Öi modul de mi╚Öcare.

Chiar dac─â nu sunte╚Ťi un sportiv de elit─â, formarea intensiv─â de cardio poate ajuta la ├«mbun─ât─â╚Ťirea puterii, vitezei ╚Öi formei fizice. Dar ╚Ťine╚Ťi cont de faptul c─â antrenamentul prea intens, f─âr─â o odihn─â suficient─â, v─â poate ├«ncetini progresul. O regul─â bun─â este de a limita formarea de intensitate ridicat─â la 3-4 zile pe s─âpt─âm├ón─â, mai ales atunci c├ónd ├«ncepe╚Ťi prima dat─â.

╚Üine╚Ťi minte c─â antrenamentul de greutate este considerat o instruire de intensitate ridicat─â, deci dac─â face╚Ťi deja greutatea de trei ori pe s─âpt─âm├ón─â, ave╚Ťi o zi de rezerv─â pentru condi╚Ťionarea prin antrenament cardio intensiv. Sau dac─â dori╚Ťi un pic mai mult cardio ├«n timp ce ridica╚Ťi greut─â╚Ťi de trei ori pe s─âpt─âm├ón─â, pute╚Ťi ad─âuga o sesiune de sprint rapid─â la ziua de antrenament inferioar─â a corpului dvs. ╚Öi apoi ave╚Ťi o zi separat─â pentru a ├«mpinge greut─â╚Ťile ╚Öi altele exerci╚Ťii de condi╚Ťionare.

Combo

Mul╚Ťi oameni prefer─â formarea cardio care combin─â celelalte dou─â metode, opt├ónd pentru un amestec de rezisten╚Ť─â ╚Öi exerci╚Ťii de intensitate ridicat─â.

Este probabil ca sportivii de fotbal, lacros, hochei ╚Öi chiar MMA s─â adopte acest tip de regim. Ace╚Öti sportivi necesit─â for╚Ť─â pentru izbucniri violente de energie, dar au nevoie ╚Öi de energie pentru a concura la intensit─â╚Ťi mai mici ╚Öi pentru perioade mai lungi de timp.

Combinarea rezisten╚Ťei ╚Öi a instruirii de intensitate ridicat─â reprezint─â o modalitate excelent─â de a aduce varietatea ├«ntr-un regim de antrenament, care poate elimina plictiseala exercit─ârii. Exerci╚Ťiul de luni se poate desf─â╚Öura rapid pe pist─â urmat de o haltere intens─â; Mar╚Ťi, pute╚Ťi merge la piscin─â timp de 30 de minute ╚Öi pute╚Ťi ├«nota. O saptamana de antrenament ar putea arata astfel:

Luni - Antrenament de rezistenta corporala marti Marti - Intervale de sprint si bicicleta Miercuri - Restul de joi - Antrenament de rezistenta corporala urmat de haltere Vineri - Restul sâmbătă - alergat 2. 3 mile Duminică - 60 minute de mers pe jos rapid

Care este cea mai bun─â metod─â?

Toate abord─ârile de exerci╚Ťii fizice au beneficiile ╚Öi dezavantajele lor ╚Öi nu exist─â o cale perfect─â de a se potrivi. Unii oameni sunt instrui╚Ťi genetic pentru a fi atle╚Ťi de anduran╚Ť─â; altele sunt predispuse la sporturi de for╚Ť─â; ╚Öi cu to╚Ťii avem tendin╚Ťa de a ne ├«ndrepta spre activit─â╚Ťi care sunt naturale pentru noi.

Deci, data viitoare c├ónd cineva spune c─â un anumit tip de cardio este ÔÇ×cel mai bunÔÇť pentru tine, aminti╚Ťi-v─â c─â temperamentul ╚Öi obiectivele de fitness, ╚Öi nu neap─ârat ceea ce altcineva recomanda, ar trebui s─â determine ce este cel mai bun exerci╚Ťiu. Analiza╚Ťi obiectivele exerci╚Ťiilor dvs. ╚Öi dac─â v─â ve╚Ťi bucura de aceast─â rutin─â pe termen lung. R─âspunsurile dvs. v─â vor ajuta s─â stabili╚Ťi ce plan cardio este cel mai potrivit pentru dvs.

Tutorial Video: Antrenamentul cardio bun la slăbit, mai eficient decât oricare dietă!.

Ca Acest Lucru? Partaja╚Ťi-Le Cu Prietenii T─âi: