Flexibilitate În Picioare Pentru Poziția De Lotus


Flexibilitate În Picioare Pentru Poziția De Lotus

Obținerea flexibilității picioarelor pentru poziția lotusului implică întinderea mușchilor părților superioare și inferioare. Pregătește-te cu momentele de yoga care întind aceleași mușchi care necesită flexibilitate pentru poziția de lotus. Mușchii preîncălziți sunt mai elastici decât mușchii reci. Încălziți picioarele cu 10 minute de exerciții cardio de mică intensitate, cum ar fi mersul pe jos, înainte de a vă deplasa la exerciții și flexibilitate. Un instructor calificat de yoga vă poate ajuta să controlați tehnica și progresul pentru a vă asigura siguranța.

Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs., pe măsură ce începeți cu unghiul de limitare, pentru a crește flexibilitatea genunchilor și a gleznelor pentru poziția lotusului. Flexi genunchii și trageți ambele tocuri spre pelvis. Apăsați tălpile picioarelor împreună cu tocurile cât mai aproape posibil de pelvis. Țineți degetul mare sau glezna fiecărui picior și păstrați marginile exterioare ale picioarelor pe podea. Plasați pelvisul într-o aliniere neutră și prelungiți partea din față a trunchiului. Eliberați partea superioară a coapsei de podea, dar nu forțați cu genunchii în jos. Țineți poziția timp de unul până la cinci minute.

Practicați jumătatea poțicii peștilor pentru a dezvolta flexibilitatea șoldului. Stați pe podea cu picioarele drept înainte. Flex cu genunchiul drept în sus cu talpa piciorului de pe podea. Flex cu genunchiul stâng la o parte cu partea exterioară a piciorului de pe podea. Glisați piciorul stâng sub piciorul drept și plasați-l în exteriorul șoldului drept. Întoarceți trunchiul spre dreapta și apăsați mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. Puneți tricepsii stângi din genunchiul drept. Întoarceți-vă capul și priviți peste fiecare umăr. Extindeți trunchiul cu fiecare inhalare și rotiți mai mult cu fiecare expirație. Țineți postura timp de 30 până la 60 de secunde.

Efectuați poziția lui janu sirsasana pentru a crește flexibilitatea hamstrings, bustul și coloana vertebrală. Stați pe podea cu picioarele extinse înainte. Flexibilitatea genunchiului drept și aducerea călcâiului spre înghițire. Rămâneți la talpa piciorului drept împotriva coapsei interioare stângi. Dacă nu vă simțiți confortabil pe genunchi pe podea, puneți o foaie pliată care servește ca suport. Apăsați mâna dreaptă în partea dreaptă a bustului și mâna stângă pe podea, în spatele șoldului. Întoarceți ușor torsul spre stânga și ridicați pieptul când împingeți în jos coapsa interioară dreaptă. Aliniați buricul cu centrul coapsei stângi și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna opusă, în timp ce întindeți uniform coloana vertebrală.

Îndepărtează mușchiul fasciei plantare și efectuează exerciții de ridicare a vițelului pentru a dezvolta flexibilitatea gambelor și picioarelor.Stați pe podea cu genunchiul îndreptat în sus și cu călcâiul pe podea. Luați vârful piciorului chiar sub degetul mare și trageți piciorul spre tibie. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Apoi plasați metatarsalul picioarelor pe o suprafață ridicată cu arcurile și tocurile extinse de la margine. Ridicați tocurile cât mai mult posibil, apoi reduceți-le până când vițeii se întind pentru fiecare repetare. Efectuați trei seturi de repetiții de la 20 la 25 în timp ce vă concentrați asupra deplasării întregii game de mișcări.

Avertismente

Dacă aveți leziuni la nivelul șoldului, genunchiului sau gleznei, nu efectuați lotusul. Nu trebuie să simțiți niciodată durerea în timp ce faceți postura. Dacă vă este dureros, opriți-vă și consultați un instructor calificat de yoga sau un doctor de încredere.

Tutorial Video: 5 exercitii de stretching - flexibilitate, mobilitate. 5 stretching exercises for beginners.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: