Cum De A Crește Flexibilitatea Genunchiului

Cum De A Crește Flexibilitatea Genunchiului

Genunchii sunt mașini complexe, care conțin multe tendoanele, ligamentele și cartilajul, și lucrează pentru a conecta oasele și mușchii picioarelor inferioare și superioare, potrivit Serviciilor de Sănătate ale Universității Columbia. Genunchii pot avea dureri și suferă răni dacă le folosiți prea mult, dar nu luați măsuri pentru a le menține. Întinderea și întărirea structurilor și a mușchilor care sprijină genunchii va ajuta la reducerea riscului de a dezvolta probleme comune.

Începeți antrenamentul

Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a determina ce fel de exerciții trebuie să faceți pentru a îmbunătăți tonul și flexibilitatea în genunchi. Medicul sau terapeutul dvs. vă poate sugera, de exemplu, că rămâneți în activități cu impact scăzut, cum ar fi înotul și yoga, pentru a reduce efortul dacă aveți artrită. Indiferent de planul de exerciții fizice, nu trebuie să faceți aceste activități dacă nu sunteți în formă fizică bună. Treptat, veți putea să vă măriți întinderea și să petreceți mai mult timp în timp ce dezvoltați o flexibilitate și o rezistență sporită. Si in timp ce simtiti disconfort in timpul si dupa stretching, nu ar trebui sa simti niciodata durere severa, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. Opriți-vă un exercițiu și odihniți-vă mușchii dacă disconfortul dvs. se transformă în durere.

Îți întindeți cvadricepsul

Cvadricepsul dvs. este mușchiul din partea din față a coapsei superioare. Cvadricepsul dvs. vă ajută să vă extindeți genunchii și să vă contractați atunci când îi ridicați, astfel încât asigurați-vă că sunt flexibili vă va ajuta să efectuați acțiuni precum sprinting fără a provoca stres suplimentar pe genunchi. Pentru a vă întinde cvadricepsul, apucați o gleznă și trageți în sus pe toc cu piciorul din spatele corpului până când vă simțiți coapsa din față întinzându-vă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, asigurându-vă că păstrați o distanță strânsă între genunchi. Executați aceeași întindere pe celălalt quad.

Împingeți-vă mușchii hamstring

hamstrings dvs. sunt muschii în partea din spate a coapselor. Se opun mișcării cvadricepsului, ceea ce înseamnă că ele se întind în momentul contractului cu cvadriceps și se contractă atunci când se întind cvadricepsul. Aveți nevoie de hamstrings dvs. flexibile pentru a menține picioarele în mișcare fără probleme și pentru a menține genunchii stabil și aliniat corect. Pentru a vă întinde hamstrings, se află pe spate, cu genunchii îndoiți spre tavan și tălpile picioarelor pe podea. Ridicați un picior fără a vă ridica șoldurile și așezați degetele împreună în spatele mușchiului superior în timp ce vă extindeți călcâiul spre tavan. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

în partea din spate a piciorului inferior, mușchii gambei sunt, de asemenea, o structură importantă în marele mecanism al piciorului și atașat la nivelul oaselor din jurul genunchi. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea gambelor, reprezintă aproximativ o lungime de brat de perete, plasați piciorul stâng în spatele piciorul drept și îndoiți treptat piciorul drept înainte menține genunchiul stâng și drept călcâiul stâng pe podea, recomandă Clinica Mayo com, Țineți întinderea 30 secunde și aveți aceeași întindere pe piciorul opus.

Tutorial Video: Exerciţii pentru articulaţiile genunchilor şi mâinilor.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: