Cum Să Crească Rapid Dimensiunea Brațelor Și Pieptului


Cum Să Crească Rapid Dimensiunea Brațelor Și Pieptului

Pieptul și brațele tale necesită timp și disciplină, dar pot fi accelerate cu o pregătire corespunzătoare. Formarea dvs. ar trebui să includă suficiente seturi și repetiții pentru a supraîncărca complet pieptul și brațele. Formarea cu volum suficient stimulează procesul de dezvoltare a mușchilor. Muschii se recuperează din antrenamente, în timp ce cresc în mărime. Potrivit dr. Lee E. Brown, deși depinde în parte de tipul de genetică și de corp, poate dura până la opt săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri semnificative ale mărimii mușchilor.

Ridicați greutățile de trei ori pe săptămână, și nu în zile consecutive. Dați piept și brațe o zi de odihnă între fiecare antrenament, astfel încât să se poată vindeca complet. Dacă totuși vă simțiți obosiți în ziua în care sunteți programat să lucrați, amânați sesiunea într-o zi pentru a vă oferi mușchilor un pic mai mult timp. Pauzele dintre sesiunile de formare permit un timp pentru mușchii pieptului și a umerilor să devină mai mari.

Începeți antrenamentele cu exerciții în piept. Pectoralul major - în piept - este un mușchi mai mare decât bicepsul și tricepsul brațelor, deci trebuie să lucrați mai întâi. Selectați trei sau patru exerciții pentru piept pentru a include în antrenament. Exercițiile eficiente includ presa de bancă, presa pieptului cu gantere, presa pieptă îndoită și push-up-urile (presă de bancă, presă în piept pentru dumbbell, presă în piept și push-up).

Selectați trei exerciții de biceps pentru a finaliza în timpul antrenamentului. Exercitiile care vizeaza bicepsul includ buclele de barbell, bicepsul curl cu gantere, buclele izolate (bucle de izolare) si buclele de ciocan. În timpul fiecăruia dintre exercițiile de îndoire, țineți coatele pe părțile laterale ale trunchiului, în timp ce îndoiți brațele. Evitați scuturarea greutății pentru a ridica o încărcătură mai mare.

Alegeți trei exerciții de triceps, cum ar fi extensiile triceps întinse, extensiile triceps, scufundările și împingerea strânsă a mânerului. Asigurați-vă că subliniați tricepsul în timpul fiecărui exercițiu, permițând coatelor să meargă lateral.

Completați patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Acesta este volumul de formare recomandat de Departamentul de Kinesiologie și Sănătate al Universității de Stat din Georgia pentru a câștiga masa musculară. O pauză de un minut între seturi ajută la promovarea supraîncărcării musculare.

Consiliul

Pentru toate exercițiile, folosiți greutatea care face ca completarea seriei să fie o provocare. Ajustați dacă greutatea este ușoară pentru dvs.

Avertismente

Ridicați greutățile cu un partener care poate acționa în calitate de controlor, deoarece cele mai multe exerciții în piept și câteva exerciții de triceps implică menținerea greutății pe cap.Consultați-vă medicul pentru a vă înlătura îndoielile înainte de a începe un nou program de antrenament.

Tutorial Video: Cele mai bune Exercitii pentru Piept.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: