Cum Reponerte Dup─â Un Maraton


Cum Reponerte Dup─â Un Maraton

Desigur, antrenamentul pentru un maraton este legat de rezisten╚Ťa fizic─â. Dar ╚Ötii toate cerin╚Ťele nutri╚Ťionale pentru a atinge obiectivul? Ne-am a╚Öezat ├«mpreun─â cu consilierul consultant pentru nutri╚Ťie, Alyse Levine, pentru a ob╚Ťine o p─ârere despre cum s─â recuper─âm dup─â cursa op╚Ťiunile nutri╚Ťionale potrivite. Aici, viziunea dvs. expert.

Nutri╚Ťia joac─â un rol-cheie ├«n procesul de formare pentru maraton. Chiar ╚Öi cu programul de antrenament perfect, alerg─âtorii nu vor putea s─â se descurce bine ├«n timpul carierei, dac─â nu se hr─ânesc ╚Öi nu re├«ncarc─â energiile ├«n mod corespunz─âtor.

├Ä: C├ónd oamenii se g├óndesc la preg─âtirea de maraton, ei se g├óndesc ini╚Ťial la programul de formare fizic─â ╚Öi la ceea ce va implica. C├ót de important─â este nutri╚Ťia ├«n procesul de formare pentru maraton?

├Ä: C├ónd oamenii se g├óndesc la preg─âtirea de maraton, ei se g├óndesc ini╚Ťial la programul de formare fizic─â ╚Öi la ceea ce va implica. C├ót de important─â este nutri╚Ťia ├«n procesul de formare pentru maraton?

Nutri╚Ťia joac─â un rol-cheie ├«n procesul de formare pentru maraton. Chiar ╚Öi cu programul de antrenament perfect, alerg─âtorii nu vor putea s─â se descurce bine ├«n timpul carierei, dac─â nu se hr─ânesc ╚Öi nu re├«ncarc─â energiile ├«n mod corespunz─âtor. O alimenta╚Ťie corect─â v─â va permite s─â v─â antrena╚Ťi mai mult ╚Öi mai greu, s─â ├«nt├órzia╚Ťi oboseala ╚Öi s─â ajuta╚Ťi corpul s─â se recupereze mai rapid dup─â o curs─â.

├Ä: Care sunt recomand─ârile dumneavoastr─â nutri╚Ťionale generale pentru cineva care va conduce un maraton sau va ├«ncepe preg─âtirea pentru maraton?

Pe m─âsur─â ce distan╚Ťa de antrenament a alerg─âtorului cre╚Öte, nevoia de calorii cre╚Öte, ├«n special din carbohidra╚Ťii. Motivul pentru care carbohidra╚Ťii sunt at├ót de importan╚Ťi este c─â acestea sunt necesare pentru a ├«nc─ârca mu╚Öchii de glicogen, care este sursa principal─â de energie utilizat─â ├«n timpul exerci╚Ťiilor de anduran╚Ť─â. De fapt, cel pu╚Ťin ├«ntre 55% ╚Öi 65% din dieta general─â a unui alerg─âtor de rezisten╚Ť─â ar trebui s─â fie carbohidra╚Ťi. ├Än ceea ce prive╚Öte restul de calorii, 15% ar trebui s─â provin─â din carne slab─â de proteine ÔÇőÔÇőpentru a ajuta la construirea si repararea musculare, iar restul de calorii ar trebui s─â provin─â din gr─âsimi (pentru a oferi satietate si sprijini procesele structurale ╚Öi chimice corp normal).

alerg─âtorii ar trebui, de asemenea, s─â ├«ncerce s─â abordeze o diet─â bogat─â ├«n antioxidan╚Ťi care con╚Ťin o mul╚Ťime de fructe ╚Öi legume, proteine ÔÇőÔÇőslabe ╚Öi cereale integrale. Consumul unei variet─â╚Ťi de fructe ╚Öi legume va ajuta sportivii s─â se asigure c─â au un rezervor larg de antioxidan╚Ťi ╚Öi fitochimice (care pot contribui la ├«mbun─ât─â╚Ťirea recuper─ârii ╚Öi a s─ân─ât─â╚Ťii generale).De asemenea, alerg─âtorii ar trebui s─â ├«ncerce s─â consume cel pu╚Ťin dou─â por╚Ťii de pe╚Öte gras pe s─âpt─âm├ón─â, datorit─â propriet─â╚Ťilor antiinflamatorii ale con╚Ťinutului lor de omega 3, care pot ajuta la ameliorarea durerii musculare ╚Öi la cre╚Öterea imunit─â╚Ťii.

Exist─â mituri despre lucrurile pe care ar trebui s─â le lua╚Ťi ╚Öi nu ar trebui s─â le m├ónca╚Ťi ├«n timpul antrenamentelor pentru un maraton, pe care pute╚Ťi profita de a le dezactiva?

Exist─â mituri despre lucrurile pe care ar trebui s─â le lua╚Ťi ╚Öi nu ar trebui s─â le m├ónca╚Ťi ├«n timpul antrenamentelor pentru un maraton, pe care pute╚Ťi profita de a le dezactiva?

Mitul # 1: be╚Ťi c├ót mai mult─â ap─â ├«n timp ce alerga╚Ťi pentru a evita hipernatremia (concentra╚Ťie mare ╚Öi periculoas─â de sodiu ├«n s├ónge). De fapt, b─âut prea mult─â ap─â poate provoca hiponatremie, ceea ce reprezint─â un dezechilibru al nivelurilor de lichid ╚Öi electroli╚Ťi din s├ónge. ├Än principiu, nivelurile de sodiu din s├ónge scad precipitat datorit─â consumului excesiv de lichid (╚Öi dac─â nu este tratat corespunz─âtor, aceast─â afec╚Ťiune ar putea duce la deces). Pentru a v─â asigura c─â alerg─âtorii nu beau exces de ap─â, trebuie c├ónt─âri╚Ťi ├«nainte ╚Öi dup─â curse ╚Öi asigura╚Ťi-v─â c─â nu au c├ó╚Ötiguri ├«n greutate din cauza consumului excesiv de lichid. ├Äncerca╚Ťi s─â be╚Ťi doar suficient pentru a ├«nlocui fluide pierdute ╚Öi pentru a consuma b─âuturi sportive care con╚Ťin sodiu ├«n loc de ap─â. Dup─â curs─â, alerg─âtorii trebuie s─â c├ónt─âreasc─â cu 2% mai mult dec├ót greutatea lor anterioar─â ╚Öi nu mai mult. De asemenea, ar trebui s─â ├«ncerce s─â bea ├«ntre 16 ╚Öi 32 de uncii de lichid pentru fiecare or─â de curs─â.

Mitul # 2: Trebuie s─â ├«nc─ârca╚Ťi carbohidra╚Ťii ├«nainte de un maraton sau pe termen lung. De fapt, ├«n loc de umplere de paste cu o noapte ├«nainte de termen lung (care poate cauza probleme digestive sau de a le face sa se simta lent sau obosit in timpul cursei), alerg─âtorii ar trebui s─â consume dieta obi╚Önuit─â bogata in carbohidrati si se concentreze pe reducerea activit─â╚Ťii fizice ├«n cursul s─âpt─âm├ónii anterioare cursei de maximizare a depozitelor de glicogen. Un antrenor poate oferi puncte de distan╚Ť─â specifice care trebuie urmate ├«n preg─âtirea zilei de maraton.

Mitul # 3: "Fugez at├ót de mult ├«nc├ót pot m├ónca ceea ce vreau ╚Öi nu c├ó╚Ötig ├«n greutate". Dac─â utiliza╚Ťi alerg─âri lungi ca o scuz─â pentru a v─â face ceea ce dori╚Ťi, nu v─â surprinde╚Ťi dac─â ├«ncepe╚Ťi s─â ob╚Ťine╚Ťi grasime ├«ncet. O curs─â de 10 mile poate fi u╚Öor desfiin╚Ťat─â cu o fasole mexican─â fast-food ╚Öi burrito de br├ónz─â, de exemplu (aproximativ 1000 de calorii). De╚Öi nevoile tale calorice cresc pe m─âsura cre╚Öterii kilometrajului, folose╚Öte-╚Ťi nivelul de foame ca indicator al cantit─â╚Ťii de m├óncare ╚Öi nu al ochilor. Ad─âuga╚Ťi mai multe calorii prin alimente s─ân─âtoase, de preferin╚Ť─â ├«n jurul antrenamentelor, ╚Öi nu sub form─â de tratamente permise noaptea t├órziu, deoarece nu va ajuta la recuperare.

Mitul # 4: Barele de energie ╚Öi gelurile sunt mult mai bune la ├«nc─ârcarea energiei dec├ót alimentele reale.De╚Öi barele de energie ╚Öi gelurile sunt convenabile, nu exist─â nimic special ├«n ceea ce prive╚Öte elementele care nu pot fi ob╚Ťinute din alimente obi╚Önuite. De exemplu, ├«n loc s─â cheltui╚Ťi bani suplimentari pe geluri, pute╚Ťi face al t─âu dilu├ónd un jeleu mic ╚Öi a╚Öez├óndu-l ├«ntr-o mic─â pung─â etan╚Ö─â. ├Än loc de o bar─â de energie, pute╚Ťi s─â face╚Ťi propriul amestec sau s─â m├ónca╚Ťi ni╚Öte Newton Fig, sau covrigi cu unt de arahide. Oricum, ve╚Ťi ob╚Ťine substan╚Ťele nutritive de care ave╚Ťi nevoie pentru a v─â hr─âni corpul ├«n curse lungi. ├Än ceea ce prive╚Öte b─âuturile speciale de recuperare dup─â curse, o bun─â ciocolat─â de lapte func╚Ťioneaz─â la fel de bine.

Mitul # 5: Nu trebuie s─â consuma╚Ťi gr─âsimi ├«n timpul antrenamentelor pentru un maraton, dieta dvs. ar trebui s─â fie, ├«n cea mai mare parte, carbohidra╚Ťi cu unele proteine ÔÇőÔÇőslabe. Gr─âsimile reprezint─â o component─â esen╚Ťial─â a oric─ârei diete. Furnizarea de vitamine ╚Öi acizi gra╚Öi solubili, genereaz─â o surs─â concentrat─â de energie, sunt necesare pentru a proteja organele vitale sunt folosite pentru izolare, acestea sunt componente ale membranelor celulare, pentru a ├«mbun─ât─â╚Ťi gustul ╚Öi mirosul alimentelor ╚Öi cre╚Öte senza╚Ťia de sa╚Ťietate a alimentelor. Consumul de gr─âsimi nu trebuie s─â scad─â sub 15% din consumul zilnic de calorii, deoarece acest lucru ├«mpiedic─â performan╚Ťa ╚Öi s─ân─âtatea.

├Ä: Pute╚Ťi s─â ne spune╚Ťi ceva mai multe despre noile concluzii despre sucul de cire╚Öe? Ce face ╚Öi cum ar trebui s─â fie ├«ncorporat ├«n dieta unui broker?

Un num─âr tot mai mare de cercet─âri continu─â s─â sus╚Ťin─â consumul de suc de vi╚Öine pentru beneficiile sale antiinflamatoare ╚Öi de ameliorare a durerii. De exemplu, de cercetare de la Universitatea de Sanatate si Stiinta Oregon, a ar─âtat c─â alerg─âtorii care au baut suc de cirese de doua ori pe zi, timp de ╚Öapte zile ├«nainte ╚Öi ├«n ziua unei lungi cariere a avut semnificativ mai putin dureri musculare dupa cursa pe care Au b─âut un alt suc de fructe. Pe de alt─â parte, un nou studiu publicat ├«n Jurnalul Colegiului American de Medicin─â Sportiv─â, "Medicin─â ╚Öi ╚śtiin╚Ť─â ├«n Sport & Exerci╚Ťii" sugereaz─â c─â sucul de cire╚Ö pe zi reduce afectarea muscular─â cauzat─â de exerci╚Ťiu.

Cercet─âtorii cred c─â, probabil, posta beneficiile exerci╚Ťiu de cire╚Öe ÔÇ×se datoreaz─â propriet─â╚Ťilor naturale anti-inflamatorii de fructe (compu╚Öi antioxidan╚Ťi numit antociani, care ofer─â, de asemenea, luminoase cire╚Öe de culoare ro╚Öie). Sucul de cire╚Öe este extrem de u╚Öor de incorporat ├«n dieta unui alerg─âtor, deoarece este disponibil tot timpul anului ╚Öi poate fi turnat ├«n ni╚Öte sau pur ╚Öi simplu consum─â pur. Cercetarea sucului de cire╚Ö sus╚Ťine rolul s─âu ├«n reducerea durerii ╚Öi umfl─âturi musculare atunci c├ónd sunt consumate ├«nainte de curse, dar este, de asemenea, o op╚Ťiune excelent─â pentru recuperare dup─â curse.De asemenea, pute╚Ťi profita de avantajele cire╚Öelor ├«n formele lor proaspete, congelate sau uscate.

Î: Ce ar trebui utilizatorii să utilizeze imediat după cursa pentru a le ajuta să se recupereze în mod optim?

alegeri Alyse pentru snacks-uri, dup─â care ruleaz─â

muesli acasă: se amestecă uscate cireșe, covrigi, nuci și cereale, și se amestecă cu iaurt scăzut de grăsime, sau să se bucure pumni.

lapte de ciocolat─â: aceast─â gustare este rece, r─âcoritoare ╚Öi u╚Öor de ├«nghi╚Ťit dac─â nu dori╚Ťi alimente solide; laptele este de 90% ap─â, deci v─â rehidrata╚Ťi ├«n acela╚Öi timp. O bun─â parte este de 16 uncii de fluid.

Banana de unt de arahide: ├Äncerca╚Ťi pachetele individuale de unt de arahide (Butasele de unt de la Justin's sunt organice ╚Öi portabile) r─âsp├óndite pe o banan─â mare; ambele vin ambalate ├«n pachete individuale, astfel ├«nc├ót acestea sunt confortabile pentru a purta.

Bagel cu Hummus: Bagelele sunt alimente bune de reaprovizionare pentru alergatori, deoarece sunt o surs─â bogat─â de carbohidra╚Ťi, cu un pic de proteine ÔÇőÔÇő╚Öi sunt u╚Öor de digerat dup─â o lung─â perioad─â de timp. Prin ad─âugarea unui hummus mic ve╚Ťi m─âri proteina din gustare pentru a ajuta mu╚Öchii s─â se recupereze mai repede.

Cherry smoothie: Se amestec─â 1 cana iaurt simplu degresat de vanilie, 1 banana coapte, 1/2 cana suc de portocale 1/4 cana suc tart─â de cire╚Öe concentrat ╚Öi 1 can─â de ghea╚Ť─â pisat─â ╚Öi se p─âstreaz─â vehiculul dvs., ca o gustare pentru alimentarea cu energie dupa ce ati fugit.

Tutorial Video: Magick Runner - Epis├│dio 18 - A Recupera├ž├úo Ap├│s Uma Maratona.

Ca Acest Lucru? Partaja╚Ťi-Le Cu Prietenii T─âi: