Exerciții De Picior Pentru Un Jucător De Volei


Exerciții De Picior Pentru Un Jucător De Volei

picior de volei pentru Jucătorii de volei trebuie să ofere forță, explozivitate și stabilitate. Pe terenul de volei, nu contează cât de îndoiți sau apăsați picioarele dacă nu vă puteți mișca rapid sau nu vă puteți mișca de pe sol. Exercițiile tale ar trebui să fie continue cu sportul tău cât mai mult posibil. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe orice program de rezistență și condiționare.

Squat

Squat cu bare construiește forța picioarelor și șoldurilor și imită direct poziția sarcinii dvs. verticale. Nu petreceți toată ziua în sală rectificând cu greutăți grele; Lucrați la accelerarea greutății pe care o puteți ridica. Nu utilizați mai mult de 75 la suta din maxim care poate Crouch în ghemuit scăzut și în timp ce ridicați accelerează bar, ca și cum ai încerca să-i sară. Formarea salt ghemuit dovedit a crește verticale sari în jucători de volei de elită, într-un studiu a raportat in 1999 in „Medicina si Stiinta in sport si exercitii fizice“.

curling

răsuciți în sus sau de ridicare fese, lucrări hamstrings și șoldurile, în special gluteus maximus (muschiul mare din coccisul dvs.). Acesti muschi contribuie nu numai la capacitatea de a te extinde atunci când sari, femurali ajuta la protejarea articulatiilor genunchiului ori de câte ori cvadriceps dumneavoastră (mușchii de pe partea din față a coapsei) flex. Acest lucru se întâmplă de fiecare dată când faceți un pas sau faceți salt.

Pentru a vă răsuci, utilizați o bancă de hiperextensie care vă permite să reglați tampoanele mai aproape. Îmbrățișați gleznele sub bracket și stați pe burtă cu coapsele de pe celălalt tampon. Înclinați-vă înainte, apoi arcați corpul în sus, îndoind genunchiul. Acesta este un exercițiu dificil, dar funcționează ischiogambieri mai eficient decât modul tradițional de exerciții Hamstring, potrivit unui studiu din 2009 publicat în „Jurnalul de putere și condiționat de cercetare“.

Puterea netă

Puterea netă vă asistă în saltul vertical, consolidând în același timp picioarele și spatele. Așezați-vă în fața unui bar pe podea, cu picioarele umărului la distanță. Squat și apuca barul cu o prindere pronunțată, cu mâinile din picioarele tale. Îndoiți genunchii și șoldurile, ținându-vă spatele drept. Umerii dvs. ar trebui să fie pe sau ușor în fața barului.

Stați în picioare, trăgând ușor bara de pe sol. Pe măsură ce bara atinge nivelul mijlocului coapsei, săriți puțin pentru ao accelera și apoi strângeți partea superioară a spatelui pentru a vă oferi energie. După ce terminați contracția, brațele trebuie să se îndoaie în timp ce bara continuă.Luați bara de lângă umerii dvs., rotiți-vă brațele și împingeți coatele spre tavan. Genunchii trebuie să fie îndoiți să prindă bara și odată terminată, mâinile ar trebui să fie în afara umerilor, sub bară și cu palmele în sus.

Pornire pornire

Motorul pornește picioarele și saltul în mod similar cu puterea netă, dar vă întărește și spatele și rotoarele externe. Mulți jucători de volei se confruntă cu dezechilibre cu manetele rotative, ceea ce poate duce la vătămări rare, potrivit unui studiu publicat în 2011 în "Jurnalul American de Medicină Sportivă".

Efectuați pornirea electrică în același mod ca și puterea netă, dar începeți cu o prindere largă, cel puțin 1, 5 plus lățimea umerilor. Pe măsură ce trageți bara în sus, genunchii ar trebui să se îndoaie și bara ar trebui să vă curățe capul. Trageți-vă coatele în sus și în lateral; apoi lăsați brațele să se rotească până când se îndreaptă spre tavan. Luați bara deasupra capului cu brațele complet deschise.

Tutorial Video: Antrenament individual cu jucătorii de atac.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: