Plãmîni Față De Scara

Plãmîni Față De Scara

Plãmîni (lunges) și scări (urcatul scarilor) Aceștia împărtășesc mai multe asemănări, inclusiv tehnica lor și grupurile musculare cu care lucrează. În timp ce tracțiunile pot fi executate în moduri diferite, toate tipurile de tracțiuni și scări lucrează aceleași grupuri importante de mușchi în picioare. Din această cauză, puteți selecta una care să fie inclusă în rutină sau să fie combinată atât în ​​aceeași sesiune, dacă sunteți interesat să efectuați o rutină de volum mai mare.

O privire la plamini

fandare tradițională presupune acordarea de un mare pas înainte cu un picior așa încât într-o poziție fandare și apoi îndoiți genunchiul din față pentru a reduce corpul tau spre podea. Continuați până când genunchiul din spate este pe punctul de a atinge pământul, apoi extindeți genunchiul din față pentru a vă ridica. Finalizați aducerea piciorului din față pentru a reveni la poziția de plecare. În repetarea următoare, schimbați picioarele. Alte încercări includ spate sau spate invers, care este similar cu tracțiunea tradițională, cu excepția faptului că faceți un pas înapoi în loc de înainte; mersul pe jos, ceea ce implică mișcarea înainte, în timp ce picioarele alternate cu fiecare repetare; și forța laterală, care face un pas mare spre partea laterală, urmată de îndoirea genunchiului și lăsarea șoldului să cadă pe podea. Puteți crește intensitatea lunges prin menținerea unui barbot ponderat pe spatele umerilor sau prins o pereche de gantere în partea ta.

Opțiuni la scară

Scările pot fi folosite ca o rutină aerobă dificilă sau un exercițiu de antrenament de forță. Dacă aveți acces la o scară, le puteți ridica și coborî continuu timp de 10 până la 30 de minute ca o rutină aerobică pentru a vă dezvolta sistemul cardiovascular și a arde calorii. De asemenea, puteți utiliza scările sau o cutie pentru a face ascensoare, care utilizează aceeași tehnică ca scările de alpinism, dar vă concentrați asupra supraîncărcării fiecărui picior pentru a vă dezvolta rezistența. Puneți un picior pe cutie sau pe pas. Ridicați corpul cu forța piciorului din față peste cutie. Păstrați piciorul în cutie și coborâți piciorul din spate la podea. Faceți toate repetările pe un picior și apoi schimbați piciorul. Puteți utiliza o gantere sau o gantere pentru a crește intensitatea.

Mușchii lucrați

Pălării și scările funcționează în principal pe același grup de mușchi din șolduri și picioare. Cvadricepsul, care reprezintă un grup de patru mușchi în partea din față a coapselor, vă extinde genunchii. Gluteus maximus, în coada ta, și bătrânul adductor vă extinde șoldurile. Mușchii vițeilor se ocupă de mișcarea gleznelor atunci când se ridică în direcție sau când urcă treptele. Potrivit ExRx. net, urcând pe scări necesită, de asemenea, o contribuție a unei serii de mușchi de spate și umeri pentru a vă menține stabilitatea trunchiului.

Considerații

Fandarile pot fi efectuate oriunde și nu necesită neapărat utilizarea de greutăți suplimentare, în timp ce aveți nevoie de o scară, în numerar plyo sau banca pentru exercitarea urcatul scarilor. Forțele de tracțiune necesită un echilibru mai mare și o coordonare pentru a le îndeplini cu tehnica corectă. Când faci o fugă, ține-ți torsul drept și mai jos drept la podea; Genunchiul din față nu trebuie să treacă linia verticală a degetelor de la picioare, deoarece ar genera o mare stres în genunchi. Dacă urcați pe scări, puteți sări un pas cu fiecare pas, ceea ce mimează mișcarea forței.

Tutorial Video: Florin Salam si Mr Juve - FATA DE PE SCARA [oficial video].

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: