Exerciții Pliometrice Pentru Partea Superioară A Corpului


Exerciții Pliometrice Pentru Partea Superioară A Corpului

Participă la Programa de formare programometrică pentru partea superioară a corpului întărește mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, pieptului și umerilor. Acest lucru este important pentru a efectua diverse sporturi care necesită mișcări explozive ale corpului superior. Forța Națională și Asociația recomandă Condiționat plyometrics în partea superioară a corpului de mai multe ori pe săptămână, în zilele neconsecutive, dar numai după dezvoltarea unei baze de rezistenta musculara, printr-un program de formare standard de. Alegeți exerciții care să imite mișcările necesare sportului sau sportului pe care îl practicați.

Volumul și frecvența

Volumul și frecvența cu care exercițiile plyometrice sunt efectuate pe corpul superior depind de puterea individului. Intensitatea antrenamentului va determina numărul de repetări și serii. Două seturi de 10 repetări, cu o pauză de două minute între seturi, sunt normele, dar nu vă simțiți obligați să vă cereți dincolo de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă puteți face un singur exercițiu cu o singură repetare, lucrați în ritm propriu pentru a adăuga mai multe repetări în timp.

Push-Ups Plyometrics

Push-up-urile de tip Plyometrics cresc puterea în piept, umeri și brațe. Acestea sunt potrivite pentru blocatorii de fotbal, care de multe ori trebuie să lovească lovituri de pietre defensive de către o mișcare similară. Cu fața în jos, cu mâinile sub umerii tăi și cu gleznele tăiate, astfel încât picioarele tale să atingă pământul. Extindeți-vă brațele în mod exploziv, împingând corpul și mâinile pe teren cât mai sus posibil. Frâneți căderea cu mâinile, apoi coborâți la poziția de pornire și repetați imediat. Exercițiul din genunchi, dacă doriți, îl face mai puțin dificil.

Aruncări puternice

Căderile de putere lucrează mulți din aceiași mușchi care sunt exercitați cu push-up-uri plyometrice, printr-un fel de mișcare asemănătoare cu o pasă de baschet. Exercițiul necesită o minge de medicament și o platformă. Lie pe spate cu capul de lângă baza platformei și extindeți ambele brațe asupra pieptului. Îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Stați un partener pe platformă și țineți bilele de medicament deasupra pieptului. Când sunteți gata, spuneți-i să arunce mingea; apucați-l și duceți-l la piept; apoi extindeți exploziv brațele, aruncând mingea direct în sus, astfel încât partenerul dvs. să-l prindă.

Release Side

lansează lateral (aruncări laterale) exercită partea inferioara a spatelui și mușchii oblici, care se află pe părțile laterale ale abdomenului și să coordoneze pentru a roti trunchiul spre stânga și dreapta.Efectuarea acestui exercițiu în mod regulat poate ajuta jucătorii de baseball și jucătorii de golf să se rotească mai puternic, ceea ce poate crește viteza bătăturii sau viteza aruncării. Stați pe partea stângă spre un zid, la o distanță de 3 până la 5 metri, dacă sunteți drepți; sau mai aproape, în partea dreaptă, dacă sunteți stângaci. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini, la aproximativ 6 centimetri de abdomen. Energetic se întoarce înainte, aruncând mingea în perete. Lăsați șoldurile să se rotească împreună cu trunchiul. Scoateți mingea și repetați exercițiul. De asemenea, el efectuează exercițiul în direcția opusă pentru a promova echilibrul muscular.

Aruncarea cu două mâini deasupra capului

Aruncarea cu două mâini deasupra capului execută mușchii care extind articulațiile umerilor, mișcând brațele în jos dintr-o poziție deasupra capului. Acești muschi joacă un rol în mișcările generale de baseball, softball, înot, tenis și volei. Stați la aproximativ 5 de metri distanță de un perete, cu picioarele la distanța dintre umeri. Țineți o minge de medicament deasupra capului cu ambele mâini. Extindeți simultan ambele brațe și aruncați mingea la baza peretelui cât mai greu posibil; apoi ridicați mingea și repetați.

Avertismente

Asociația Națională de Tensiune și Condiționare recomandă ca un atlet să nu efectueze exerciții plyometrice atunci când este obosit. Se încălzește timp de 10 minute cu calisthenics corp plin ca elastic (jack sărituri) sau sari coarda (coarda sărituri), genuflexiuni (genuflexiuni), pași (lunges) și întindere (întindere). Învață fiecare exercițiu înainte de a trece la cele mai exigente.

Tutorial Video: Antrenament pentru partea superioară cu Andrei || BUILDYOURSELF.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: