Rula 101: Un Plan De Formare 5 Km Pentru Incepatori

Rula 101: Un Plan De Formare 5 Km Pentru Incepatori

Ați fost difuzat. Se simte bine, poate un pic cam greu, dar ai venit sa flirtezi cu ideea de a intra intr-o cursa de 5 km.

O alegere bună. Distanta 5K (3, 1 mile) este distanta pentru fiecare alergator. Este distractiv și fezabil și, dacă ați mers pe jos, jogging sau jogging de 2-3 zile pe săptămână timp de cel puțin două luni, sunteți gata. Fără îndoială, construcția kilometrajului dvs. se poate simți tare și vor exista zile când nu vă simțiți ca să fugiți, dar răsplata este reală (și nu înseamnă cămășma). Formarea in sine este un beneficiu: veti simti mai bine, mai puternic si surprins ca distanta sau ritmul care a fost dificil de fapt se simte confortabil.

Primul pas este să vă înscrieți pentru o carieră în cel puțin cinci săptămâni. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a urma programul nostru de formare, creat de Andrew Kastor, tehnician la Striders High Sierra din Lacurile Mammoth din California. Planul dvs. se bazează pe un trot simplu de 2, 5 mile, oferindu-vă distanța de care aveți nevoie pentru a ajunge la 3, 1 în ziua cursei. În fiecare săptămână, trebuie să măriți suma pe care o executați.

"Pentru călăreții noi, obiectivul este de a crește timpul petrecut în picioare, evitarea rănilor și distracția".

Antrenorul Andrew Kastor, High Sierra Striders

PROGRAMUL

OBIECTIVUL TĂU: să terminăm prima cursă de 5 km.

Sunteți pregătiți DA: ați alergat, mersul pe jos sau jogging 2-3 zile pe săptămână timp de cel puțin două luni.

Sumar:. Sunt patru zile de curse, cu o zi de odihnă sau trans-formare în mijloc „sistemul în fiecare zi alte minimizează riscul de rănire și oferă o pauză mentală“, a spus Kastor. Zilele alternative ale curselor asigură, de asemenea, că zilele de odihnă cad în zilele săptămânii și în weekend, așa că planul se potrivește cu viața de familie și de viața de familie.

TIMP VS. MILES: Este mai ușor în când alergării distanța în mile, astfel încât timpul săptămânii programe de antrenament sunt efectuate de vizionare și cursele de duminică sunt măsurate în mile astfel încât să puteți începe pentru a obține un sentiment de pas mile ". Mila de antrenament sunt, de asemenea, constructori de încredere", spune Kastor. "Știind cât de departe ai alergat oferă siguranța că poți să acoperi distanța cursei".

ÎNCĂRCARE / RĂCIRE: fiecare curs începe cu 5 minute de mers pe jos și se termină cu 5 minute de mers pe jos liniștit. Vei fi tentat să o săriți, dar nu o faceți. Încălzirea prin răcire și răcirea tranzitorie asigură corpul în și din exercițiu, explică Kastor. În plus, segmentele de mers pe jos cresc și timpul total de antrenament, ceea ce ajută la construirea rezistenței pe care o veți avea în ziua cursei.

Andrew Kastor

INSTRUIRE KEY

INTENSITATE / STEP: toate rasele trebuie să fie făcut într-un efort liniștit: un ritm conversațional, 60-65% din ritmul cardiac maxim, sau 5 într-un raport din scara de excursie percepută (de la 1 la 10). Mai rapid este mai greu de condus și crește riscul de rănire, spune Kastor. Utilizați prima cursă pentru a construi rezistență. Apoi, dacă doriți, puteți începe să jucați cu viteză.

Rularea / plimbarea: în timpul primelor două săptămâni, antrenamentul va consta în alergarea intercalată cu un minut de mers pe jos. Deci, "2 x 5 minute de funcționare și 1 minut de mers" înseamnă că vei alerga timp de cinci minute, vei merge pe unul și apoi vei repeta. "3 x 5" înseamnă că o vei face de trei ori. Nu considerați pauzele drept slăbiciune. Aproape 80% dintre alergători se rănesc. Pauzele de mers pe jos reprezintă un instrument strategic pentru a construi o distanță sigură. În plus, te fac să te adaptezi mai ușor la curse și sunt mai plăcute.

TRANQUIL RUNNING: aceste antrenamente sunt curse stabile realizate într-un ritm confortabil. Dacă te străduiești să termini antrenamentul, încetini.

LONG RACES: întinderi lungi construiesc baza pentru curse de distanță: rezistență. Este cea mai importantă parte a instruirii pentru un alergător. Dacă nu locuiți în apropierea unei căi pietonale marcate cu mila, măsurați distanța cu mașina. Marcați secțiunile (4 rotații echivalează cu o milă) sau utilizați instrumentul de cartografiere al U. S. și câmpul (usatf.org/). Măsurați timpul primei instruiri în mile. Apoi, puteți estima timpul necesar pentru a termina restul perioadelor lungi, sau, bineînțeles, le puteți și cartografia.

REST / CROSS TRAINING: zilele de odihnă sunt zile libere întregi (fără formare). Cross training este o opțiune. Puteți face yoga, înotul, ciclismul, mersul la sala de sport; orice formare doriți. Exercițiul adăugat vă va crește rezistența. Nu exersați prea mult cu o zi înainte de lunga alergare, pentru a nu începe exercițiile cheie obosite.

Zilele săptămânii: planurile se schimbă uneori. Dacă trebuie să rearanjați zilele de antrenament, faceți-o. Pur și simplu schimbați zilele înainte sau înapoi sau faceți tot posibilul pentru a păstra planul la fiecare două zile.

DESPRE COACH

Știați că...?

Formarea și finalizarea primei curse a traseului de 3, 1 mile, vă veți alătura unei legiuni de 2.600.000 de alergători (sursa: Running USA).

Tutorial Video: “Marea Unire – România, la 100 de ani” - Documentar video.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: