A Alerga 101: Ce Să Mănânce Înainte De O Cursă

A Alerga 101: Ce Să Mănânce Înainte De O Cursă

Ca un nutritionist de sport care a alerga 15 maratoane, fă-mă încă o întrebare care aproape Orice altceva: Care este modul potrivit de a mânca înainte de o cursa minunata?

Sfatul principal pe care l-ați auzit probabil este că alergătorii ar trebui să mănânce o mulțime de cartofi și paste în zilele care au dus la un maraton. Această practică, denumită "încărcare cu carbohidrați", a fost considerată mult timp ca o modalitate de încărcare a combustibilului pentru o cursă pe distanțe lungi. Dar funcționează într-adevăr?

Într-un cuvânt: da. Când consumați paste sau cartofi, majoritatea carbohidraților sunt depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen, forma de energie pe care corpul dumneavoastră o poate accesa mai ușor. Glicogenul este ceea ce vă alimentează mușchii în cursul cursei, în special în timpul evenimentelor pe termen lung. Rămâi fără el și se întâmplă lucruri rele. Te vei simti slab si obosit. Este posibil să încetinești și poate doriți să renunțați cu totul. Sportivii numesc acest sentiment "lovit pe perete".

Încărcarea corectă a carbohidraților vă poate ajuta să deschideți un canal prin perete. Umplerea muschilor la marginea glicogenului în zilele dinaintea unui eveniment îmbunătățește performanța generală și întârzie apariția oboselii. Trucul încărcării cu carbohidrați este să determinați când să începeți și ce trebuie să adăugați la dieta dvs. pentru a ajunge la final.

Cine are nevoie de ea?

Carbohidrati încărcare este benefic dacă sunteți un atlet de anduranță (maraton înotător, biciclist), competiție într-o moderată până la intensitate mare timp de 90 minute sau mai mult. Dacă faceți o activitate mai scurtă și mai puțin intensă, cum ar fi o plimbare cu bicicleta relaxată, antrenament de forță sau curse de cinci până la 10 mile, atunci puteți trece pe acea farfurie extra ziti.

Procesul ajută bărbații și femeile, însă mulți atleți se plâng că consumă suficient carbohidrați înainte ca o cursă să le permită să mănânce mai multe calorii decât de obicei. Cu toate acestea, cercetatorii de la Universitatea Baylor a constatat că, pentru femei pentru a obține cele mai mari beneficii în ziua cursei, trebuie doar să crească totalul de calorii lor de până la 30%, 1800-2340, de exemplu, timp de patru zile înainte de începând semnal. Deci, chiar dacă simți că mâncați prea mult, este probabil un semn că vă pregătiți pe calea cea bună.

Cum

în timpul săptămânii de rasă, obiectivul general este de a consuma carbohidrati suficient pentru a „încărca rezervor până la refuz“ sau stoca fel de multă energie (de asemenea, cunoscut sub numele de glicogen) posibil. Pentru aceasta, sportivii ar trebui să încerce să consume aproximativ 3 până la 5, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.Deci, pentru un sportiv de 150 de lire sterline, obiectivul ar fi intre 450 si 825 grame de carbohidrati pe zi. În timp ce acest lucru poate părea ca o marjă foarte largă, vă lasă loc pentru a vă mări treptat consumul atunci când se apropie ziua de cursă. Veți începe cu puțin mai mult și veți fi aproape de maxim cu o zi înainte de a începe timpul.

Plan de cursă de pre

O strategie simplă pentru zilele înainte de o cursă, este de a se asigura că fiecare masa are unele alimente bogate in carbohidrati în ea (brioșă, pâine, paste, orez, cereale, fructe, etc.). Obiectivul dvs. este de a mânca produse care sunt bogate în carbohidrați, moderate în proteine ​​(carne, brânză) și cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt câteva exemple de produse alimentare care îndeplinesc acest proiect.

  • Micul dejun 2/3 cana tocat fulgi de ovăz fierte cu 1 cana de lapte degresat ¼ cana de fructe uscate si 2 linguri de zahar brun (acoperit) 8 oz suc de fructe 100%

  • Snack 1 1 cana cereale mere -cinnamon aromat O cu 1 cana de lapte degresat 1 mediu de apă potabilă banana

  • prânz (țintă pentru dvs. mai mari și mai bogate în carbohidrați la prânz produse alimentare, cu o zi inainte de cursa) 2 cani spaghete acoperite 1 ceașcă sos de tomate și ½ cană legume aburit două felii de pâine acoperite cu 1 lingura ulei pasta tartinabilă vegetal 12 oz limonadă

  • Snack februarie crackers 15 Animal inmuiate in 1 lingura unt de arahide 1 mediana fructe proaspete

  • cina (obiectiv o lumină și cină moale noapte înainte de cursă) pita 1 pâine umplute grâu integral cu 2 uncii de carne macră deli, ½ cana salata tocata, 2 felii de roșii, 2 linguri miere muștar grăsime-free 2 oz covrigei 1 ceașcă neîndulcite sos de mere 16 oz sport băutură

  • Analiza Nutrient aproximativă (bazată pe valori USDA Nutrient Analysis Library) 3. 100 calorii 570 grame de carbohidrați (73% din calorii total) 90 grame de proteine (11% din totalul caloriilor) 55 grame de grăsimi (16% din calorii totale)

Tutorial Video: Sfaturi înainte de semimaraton. Alergare cu Didina Manole.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: