Intinde Statice Pentru Cvadriceps


Intinde Statice Pentru Cvadriceps

Grupul musculare cvadriceps este un complex puternic și muncitorul muscular care funcționează ca primari în aproape orice sport. Când mușchii și tendoanele cvadricepsului sunt foarte strânse, pot afecta și compromite sănătatea și stabilitatea genunchiului, șoldului și coloanei vertebrale. O întindere regulată după activități va asigura o tensiune musculară echilibrată în articulații.

Anatomia quadriceps

Cvadricepsul este un grup de patru mușchi care formează partea din față a coapsei. Lateralis vastus, vastus și intermedialis medial vastus sunt fixate la partea de sus a thighbone, care ocupă întreaga lungime a coapsei care urmează să fie introduse prin tendonul cvadriceps în rotula. Mușchii vasti lucrează împreună pentru a extinde articulația genunchiului. Un al patrulea mușchi, femoris rectus, traversează peste articulația șoldului, extinzându-se din partea din față a coapsei să se alăture mușchii vastus în patelei. Rectus femoris lucrări cu mușchii vastus pentru a îndrepta genunchi, dar, de asemenea, dubleaza ca un flexor șold, responsabil pentru mișcări, cum ar fi ridicarea genunchiului spre piept.

variații Clasic Stretch

O întindere clasic care se concentreaza pe cvadriceps de la șold și genunchi pot rula cu unele variații. Începeți să stați la distanță de un braț al peretelui, plasați mâna dreaptă pe perete pentru a menține echilibrul. Îndoiți piciorul stâng până la înălțimea genunchiului și țineți partea din față a gleznei stângi. Ridicați pieptul și expirați în timp ce vă orientați genunchiul drept la podea, extinzându-vă șoldul. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, respirați adânc și concentrați-vă asupra relaxării musculaturii. Schimbați și repetați cu cealaltă parte. Pentru a modifica unghiul, țineți glezna cu mâna opusă. Pentru o altă variantă, efectuați această întindere cu fața în jos pe un covor, trăgând ușor cu mâna pentru a ridica coapsa de pe covor. O altă opțiune este să stați pe partea dvs., cu șoldurile așezate, păstrând piciorul superior paralel cu podeaua.

Hip flexor combo stretch

O cădere adâncă combinată cu o flexiune a genunchiului este o extensie avansată și eficientă a cvadricepsului. Pe un covor, începeți să vă întoarceți cu piciorul stâng, căptușind genunchiul drept chiar deasupra gleznei, pieptul ridicat. Puneți genunchiul stâng pe podea, cu piciorul și partea superioară a piciorului dvs. pe covor, "șireturile în jos". Apăsați ușor panva înainte pentru a întinde flexorurile șoldului.Apoi, puneți mâna stângă pe podea direct sub umeri și îndoiți genunchiul stâng, ajungând încet cu mâna dreaptă pentru a apuca partea din față a glezna, trăgând-o ușor în portbagaj. Țineți-vă postura, relaxați-vă și respirați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.

dhanurasana Stretch yoga

Arcul în yoga (dhanurasana) este o întindere avansat care vizează cvadriceps de la ambele capete, și, de asemenea, se întinde pe piept, umeri, biceps, gambelor și mușchii abdominali. Asigurați-vă că mușchii se încălzesc înainte de a începe acest exercițiu. Lie fața în jos pe un covor, cu genunchii răspândit o lățime de șolduri și palmele spre tavanul de lângă șolduri. Alăturați-vă la lamele umărului, ridicați bărbia și pieptul în timp ce țineți mai întâi glezna stângă și apoi glezna dreaptă. Arcuiește spatele, trăgând ușor gleznele, ridicând coapsele matului. Respirați și mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi coborâți încet corpul pe covor. Repetați de 2 sau 3 ori.

Tutorial Video: Cvadriceps Stretching.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: