Top 20 Sfaturi Pentru Un Antrenament Bun

Top 20 Sfaturi Pentru Un Antrenament Bun

loturi Până acum, ați auzit, probabil, de consiliere cu privire la exerciții, unele dintre ele conflictuale, antrenori, TV, colegi de gimnastică. Pentru a clarifica lucrurile, căutăm cei mai buni experți în formare pentru a obține versiunea dvs. Vă cerem sfatul care arată o schimbare, ceea ce face diferența într-o modalitate dovedită de a vă menține corpul în siguranță în timp ce arziți grăsime și exercitați mușchii. Aici sunt cel mai bun 20.

Modifică bătăile lente pe intervalul de formare

Calea spre un corp mai bun nu este un marș lung, lent. Exploata efortul de intensitate ridicată combinat cu exerciții de recuperare lentă. De la 15 la 20 de minute de antrenament efectuat în acest fel, puteți să ardeți cât mai multe calorii decât o oră de exercițiu cardiac tradițional. Spre deosebire de materialul lent, intervalele păstrează corpul dvs. arderea caloriilor după terminarea exercițiilor.

Pregătiți-vă burta înainte de fiecare exercițiu

Abdomenul este mult mai mult decât abdomene ascunse în spatele stomacului, este un sistem de muschi care înfășurați complet trunchiul, stabilizarea corpul tau și protejarea coloanei vertebrale de leziuni, ținându-vă în poziție verticală. Activați acești mușchi înainte de fiecare exercițiu pentru a vă menține spatele sănătoși, echilibrul în formă și pentru a menține o poziție rigidă a corpului. Veți primi un bonus suplimentar cu exerciții izometrice pentru mediul dvs., ceea ce va dezvălui mușchii abdomenului pe care doriți ca toată lumea să le vadă.

Modificările exerciții de mașini greutăți libere

Utilajele sunt realizate cu un design specific, care ar trebui să urmeze în greutate, una care nu a fost făcută pentru tine. Dacă sunteți prea înalt, jos sau brațele sau picioarele nu sunt de aceeași lungime, acel design nu se va combina cu fiziologia dumneavoastră și veți crește probabilitatea de rănire și să dezvoltați slăbiciuni. Schimbați exercițiile mașinilor prin gantere, bare și bile medicale pentru a câștiga forța în moduri mai specifice pentru corpul dvs., în timp ce lucrați, de asemenea, toți mușchii stabilizatori mici pe care mașinile nu le acoperă.

Împingeți lamele umărului în jos și înapoi

Acest sfat este grozav pentru bărbați, dar este mai mult decât atât. Glisandu-va lamele umarului in jos si inapoi inainte de un exercitiu, ca si cum le-ai pune in buzunarul din spate, poti imbunatati rezultatele si te poti proteja de leziuni. Acest lucru vă ajută să activați latsi dvs. pentru exerciții de tragere, locul de muncă pectoralii dvs. mai complet în exerciții de împingere, ține piept în timpul genuflexiuni și poate reduce durerea rotator de a face exerciții de biceps.

Măriți intervalul de mișcare

mai mult de lucru fiecare repetiție și crește eficiența antrenamentului prin creșterea gamei de mișcare, distanța de la exercitarea principală de circulație pentru a finaliza repetarea. Scuzați mai adânc. Eliberați greutatea atunci când este una sau două centimetri de la piept. Ridicați pașii pașilor. Ridicați partea din față sau din spate a picioarelor în aruncat. Luați mai mult din fiecare mișcare și corpul vostru vă va mulțumi.

în fiecare repetiție explodează

Tendința de „creștere lentă“ ar trebui să se limiteze la excentric sau „lent“, o parte din orice exercițiu. În timpul părții concentrice, în care împingeți, rotiți, apăsați sau săriți, deplasați greutatea (sau corpul) cât de repede puteți. Chiar dacă greutatea nu se mișcă atât de repede, intenția de ao mișca rapid va aprinde viteza în fibrele musculare, ceea ce va face corpul mai atletic și va fi instruit să folosească mai mult grăsime ca și combustibil.

Se utilizează multe articulații cu fiecare mișcare

single-exerciții comune, cum ar fi biceps si triceps lucra muschii, dar încet. Dacă nu sunteți un culturist cu ore pentru a petrece în sala de sport, exercita mai mult în mai puțin timp: schimba aceste mișcări exerciții ineficiente care funcționează mai multe mușchi și articulații, genuflexiuni va exercita picioarele din spate și, funcționează o linie indoiti bicepsul și spatele, iar o bancă îngustă vă va antrena bicepsul și tricepsul în timp ce vă exersați pieptul.

Combină de prindere pentru mai multe repetari

Dacă mâinile și antebrațele în a da înainte de spate sau picioarele de a face indreptari, a ridicat, rânduri sau inversat tijă îndoit, combinați mânerul: cu un palmier înainte și celălalt spate, luați bara și efectuați exercițiul. Pentru seria următoare, schimbați mâinile. Mențineți alternanța și vă puteți odihni în timp ce lucrați cu mâna într-un mod opus, determinându-vă spatele și picioarele să determine când ați terminat seria.

Încărcați o parte pentru a lucra în abdomen

.

Pe măsură ce abdomenul vă stabilizează corpul, crearea instabilității înseamnă că trebuie să lucrați mult mai greu. Acest lucru înseamnă că puteți lucra abs dvs. fără a face o singură contracție. Acesta este modul: încărcați o parte a corpului. Păstrați greutatea unui umăr în timpul unei călătorii, utilizați o singură gantere mai sus în timpul unei prese de umăr sau un stand de presă cu un singur braț.

Perform flotări

Push-up-uri sunt una dintre cele mai bune exerciții din lume și să le facă în mod corespunzător este la fel de simplu ca acest lucru: să păstreze o linie de corp rigid de la cap la picioare dumneavoastră în timpul îndoire. Având în vedere acest lucru, nu vă veți coborî șoldurile, nu vă lăsați în spate sau nu vă ridicați fundul.Păstrați coatele în timp ce nivelul în corpul tău și te întorci pentru a împinge în sus, puternic ca oțelul din cap până-n picioare.

Ridicați greutăți mai grele

.

Pune greutate mai mult pe bara nu va deveni un „voluminos“. Acesta va face mai puternic și de a vă proteja de osteoporoza prin cresterea densitatii oaselor. Pentru cele mai bune beneficii, pana 6-70 la suta din cel mult un repetiție în fiecare an. In loc de a face calcule complicate, pentru a alege o greutate pe care o puteți face la 8 la 12 repetari cu ultima repetiție fiind complicat, dar nu imposibil.

Stăpânește balamaua șoldului

.

Când coborâți corpul într-o variantă genuflexiune sau deadlift, instrucțiuni de exerciții spun adesea „împinge solduri din spate“ pentru a reduce corpul tau. Pentru a face bine, imaginați-vă că trebuie să deschideți o ușă cu fundul. Acest lucru vă va ajuta să activați mușchii din corpul inferior care vă înconjoară spatele.

Bea lapte de ciocolată după exercițiul dumneavoastră

.

Un amestec de carbohidrati, grasimi si proteine ​​dupa antrenament va ajuta la mușchii corpului mări, reduce inflamația și de a recupera mai repede, astfel încât să poată exercita din nou mai repede. Dacă sunteți grăbit sau în mod normal, să evite consumul de după exercițiu, un pahar mare de lapte cu ciocolată are amestec ideal pe care doriți.

Ridicați și apoi se execută

Dacă faci antrenamentul puterea înainte de a lucra inima ta arde mai mult de grăsime în timp ce sunteți pe drum. Într-un studiu japonez, barbatii care a exercitat ars de două ori în acest fel cantitatea de grăsime decât cei care au făcut-o revoltă.

Adăugați dealuri pentru a arde mai usor grasimile si reduce vătămările

Mai multe muschi inseamna rezultate mai bune si urca pe dealuri active, cu 9 procente mai mult musculare pas cu pas exercițiu la aceeași rată o suprafață plană. Puteți ajuta, de asemenea genunchi: creșterea gradului de doar 3 la suta poate reduce lovitura la picioarele până la 24 la sută.

Nu întindeți, încălziți

.

stretching static făcut chiar înainte de activitatea poate reduce capacitatea de ieșire și crește riscul unor leziuni. În schimb, face o intrare în căldură activă pentru a pregăti corpul pentru exercitarea, cu exercitarea, în creștere gama de inima, aprinzând sistemul nervos si muschii sa se obisnuiasca cu mișcarea. Pentru rutina usor, efectuat o încălzire de 5 minute de mișcări de bază cu greutate corporală, de derapaj, flotări, genuflexiuni și eliberat.

deveniți exploziv pentru a adăuga o putere mai mare

.

exerciții explozive includ ridicarea corpului departe de podea (ca atunci când sari) sau greutatea din mâinile tale, ca o bancă de salt.Aceste mișcări măresc și puterea semnificativă. Într-un studiu, bărbații care au inclus exerciții toracice explozive s-au îmbunătățit cu 5% mai mult decât cei care au efectuat o rutină similară fără mișcări balistice.

scrieți-l

Când vine vorba de creșterea puterii, s-ar putea auzi cuvântul "rezistență progresivă". Aceasta înseamnă că "faceți mai mult efort cu avansul timpului", ridicați greutățile mai grele sau efectuați mai multe repetări ale aceluiași exercițiu pentru a vedea rezultatele. Rămâi pe drumul spre succes cu un jurnal de exerciții. Cercetările arată că cei care înregistrează progresul lor tind să vadă rezultate mai bune decât cei care nu.

Reducerea durerii cu recuperare activă

Odihna de pat nu este cel mai bun mod de a calma muschii, de fapt, veți reduce durerea cu un mic exercițiu. Metaboliții din zona dvs. de durere sunt împrăștiați în activități împrăștiate, iar fluxul de sânge crește în țesutul muscular, crescând o recuperare de până la 40%. Joacă un joc de baschet ușor, efectuați o pauză sau faceți o pereche de calisthenică la domiciliu în ziua următoare exercițiului.

Luați o săptămână

Puteți obține cu adevărat mai multă putere și mușchi, odihnindu-vă periodic și strategic pe rutina dvs. de antrenament de forță. Într-un studiu, bărbații care și-au redus volumul de antrenament în ultima săptămână a fiecărei luni, și-au mărit puterea cu 29%.

Tutorial Video: Top 5 exercitii pentru Abdomen.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: