5 Cele Mai Grave Sfaturi Pentru Bunăstarea Fizică


5 Cele Mai Grave Sfaturi Pentru Bunăstarea Fizică

Ia-afară și plimbare cu bicicleta.

Asta mi-a spus mama când eram copil și m-am plâns că sunt grasă. Nu eram complet gresit. Dacă vroiam să scot în greutate, nu mi-ar face rău să merg cu bicicleta. Dar am luat cuvintele sale sacre, și de zeci de ani îmi exercit să piardă în greutate, mă păcăli să creadă că am putea mânca ca un porc în timp ce am ramas activ. (De exemplu: am folosit pentru a face sandwich-uri pâine albă, cu Doritos ketchup ca o gustare după școală, nu fac mișto de mine, deoarece acestea sunt fantastice!).

Am făcut ceea ce mi-a spus mama și am mers cu bicicleta în jurul cartierului. Am alergat pe pante și am participat la mai multe echipe sportive din liceu. În colegiu, el urma să meargă în fiecare zi cu 20-30 de minute și sa bucurat de multe jocuri și sporturi recreative. După absolvire, am mers regulat la sala de sport de cinci ori pe săptămână. Dar, în pofida tuturor acestor eforturi, încă părea să fie una dintre acele "înainte" imagini într-o comercială a pastilelor de scădere în greutate.

În cele din urmă, la 30 de ani, am încercat programul P90X, un program de instruire de înaltă intensitate, care vine cu o dietă recomandată. Urmând liniile sale de orientare, mi-am scăzut porțiunile de hrană, am încetat să mănânc alimente ambalate și prelucrate și alcool. Și am pierdut 35 de kilograme.

Desigur, antrenamentul a ajutat, dar exercițiul intens nu a fost nimic nou pentru mine. A fost dieta care mi-a permis să pierd în greutate.

Ideea mea este că vom primi sfaturi proaste pentru a fi elegant tot timpul, de multe ori oamenii cu intenții bune: părinți, antrenori, prieteni, colegi sală de sport. Dacă sunteți ca mine, tot credeți că unele dintre aceste sfaturi sunt bune. Dar nu ar trebui. Iată cinci dintre ele pe care trebuie să le ignorați cu orice preț.

1. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să exersați

Nu este adevărat. Iată ce spun oamenii care vinde mașini de antrenament și programe de antrenament. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, trebuie să aveți dieta sub control. Exercitiile fizice sunt bune, iar beneficiile sunt multe, dar pierderea in greutate inseamna sa mananci mai putine calorii.

Pentru cei care preferă motivele științifice: Atunci când cercetătorii de la Hunter College recent a studiat tribul Hadza de vânători și culegători din Tanzania, și a comparat stilul de viață viața lor occidentală tipic, găsit nici o diferență în ardere energie între cele două. Deci, dacă vânați păsări și luați fructe de pădure toată ziua sau stați într-un birou, corpul dvs. arde aceeași cantitate de calorii. Cu alte cuvinte, obezitatea nu este cauzată de inactivitate. E o problemă cu calorii.

Adevărul: Dacă doriți să scăpați în greutate, cheia este să mâncați alimente sănătoase și să consumați mai puține calorii.Pentru a face mai ușor, găsiți un companion care să vă însoțească în pierderea în greutate. Potrivit unui studiu publicat în revista Obezitate, persoanele care încearcă să piardă împreună pot influența semnificativ rezultatele fiecăruia. Acest lucru explică de ce soții și soțiile care participă la programe precum WeightWatchers împreună, în mod regulat, au succes.

2. Fără efort, nu câștigi

"Haideți, încă trei, poți să o faci! Forța!" Am auzit cu toții aceste cuvinte de încurajare în sala de gimnastică. Prietenii mei de fotbal de liceu obișnuiau să le țipă, în timp ce m-am străduit să mai joc încă o dată în timpul sesiunilor de antrenament ale echipei. Ca o experiență de prietenie și un test al voinței, aceste cursuri au fost plătite. Dar au lăsat un precedent teribil. Am comparat durerea cu câștig și am renunțat la orice antrenament care nu mi-a lăsat corpul în agonie.

„Nici o durere nu simt ca este o strategie proasta pentru exercitarea unei vieți“, spune Dr. Michael Otto, autor al „Exercitarea pentru starea de spirit si anxietate: Strategii dovedite pentru depășirea depresie și îmbunătățirea bunăstării (Exercitarea dvs. stare de spirit si anxietate: strategii dovedite pentru depasirea depresiei si imbunatatirea bunastarii) ". Daca nu esti un atlet de elită și faceți exerciții fizice pentru a beneficia de sanatate, inclusiv inima, o stare de spirit mai buna, reglementa greutate, creste energia, sau dormi mai mult, nu este nevoie să sufere de durere. Puteți obține toate aceste beneficii cu un disconfort minim. De asemenea, este mai puțin probabil să repetați un antrenament dureros.

Adevărul: Exercițiul moderat de 40 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână, este tot ce aveți nevoie pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice, spune Otto. Plimbarea, joggingul, dansul, înotul, jocul de volei, atingerea fotbalului și aruncarea în coș sunt numite "exerciții moderate". Chiar și unele sarcini comune îndeplinesc cerințele. Pentru a obține o listă de exerciții moderate și durata de timp pe care ar trebui să o faceți, copiați și inserați această adresă URL în browserul dvs. (după terminarea acestui articol, desigur): // www. NHLBI. nih. gov / sănătate / public / inimă / obezitate / lose_wt / phy_act. htm.

3. Puteți forma mușchi lungi și subțiri

Acum cinci ani, mi-am cumpărat un set de gantere reglabile. I-am ținut subponderali și am făcut multe repetări. De ce? Pentru că nu am vrut brațele mari și voluminoase. Ceea ce voia el erau mușchii lungi și subțiri.

Ei bine, eram un idiot.

Shane Doll, un antrenor personal în Charleston, Carolina de Sud, spune că râde când companiile anunță posibilitatea vânzării de mușchi lungi și subțiri.

„Acesta a fost întotdeauna o concepție greșită că greutate de ridicare și de formare de rezistență va face mare și voluminoase“, a spus Doll. „Ceea ce nimeni nu crede este că, dintr-o, ideea de a extinde pur Anatomic mușchii nu sunt posibili.Distanța dintre îmbinări nu se schimbă niciodată. Fiziologia din spatele acestui lucru este foarte simplă, dar toată lumea crede că va fi Pilates sau această mașină care îmi va face mușchii lungi și eleganți?

Dacă anunțurile ar fi adevărate, oamenii care au făcut Pilates ar arăta ca Omul de plastic.

Adevărul: Deși este Pilates sau push-up-uri, adaptarea țesutului muscular nu se schimbă. Masa musculară este mărită numai cu antrenamente intense, combinate cu proteine ​​și / sau alte suplimente.

Pentru a obține aspectul tonifiat unui înotător (fără a fi nevoie să înoate, desigur), Doll recomandă efectuarea de o varietate de exerciții de rezistență, terminat în circuitele rapide pe baza de intensitate ridicată la sfârșitul anului, care sunt scurte explozii de efort. Repetați ar trebui să fie de la 8 la 20 20, sau de lucru în seturi de 30 de secunde cu 30 de secunde de odihnă. Prin modificarea numărului de repetări, perioade de repaus, exerciții și alte variabile din antrenament, puteți dezvolta sau menține un fizic subțire și tonifiat.

4. Ar trebui să mănânci o mulțime de carbohidrați. Nu, probabil că nu.

Când făceam P90X, în noaptea dinaintea sesiunii exercițiului dificil de plombare, am mâncat o mulțime de paste pentru că asta credeam că trebuia să faci înainte de un antrenament intens. Încă o dată, am greșit.

„Dacă nu sunteți exercitarea fizic mai mult de 90 de minute în ziua următoare, nu încărcați într-adevăr trebuie să se gândească la carbohidrati“, spune Nancy Clark, RD, autor al „Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook“.

ADEVARUL: Pentru a se pregăti pentru un eveniment de mare, cea mai bună strategie este de a menține consumul de dieta sport regulat (o placă cu două treimi din cereale, amidon, legume și fructe, și o treime de proteine), în timp ce în repaus antrenament, spune Clark: "Prin luarea unei zile libere, muschii au timp să păstreze carbohidrații pe care îi mâncați, în loc să le arzi într-un alt antrenament.

Acesta este motivul pentru care echipele de fotbal de liceu, Colegii și studenții NFL au practici simple cu o zi înainte de un joc, pe lângă faptul că permit durerea să scadă, permit organismelor sportivilor să păstreze carbohidrații pentru energie.

5. Cel mai bun moment pentru a instrui este dimineața sau noaptea

Am prieteni care jură că antrenamentul dimineața este mai bun pentru că mărește metabolismul pe tot parcursul zilei, vă oferă o energie naturală care vă ține până după-amiaza. Este cel mai bun lucru pe timp de noapte, deoarece poți să arzi toate caloriile pe care le-ai consumat în acea zi, în plus față de a fi obosit la sfârșit, este mai ușor să adormi.

Cine are dreptate?

Când vine vorba de pierderea de grăsime, nu există nici un avantaj în nici un fel, spune Doll. Și, deși detaliile minore, cum ar fi atunci când vă exercitați, la ce moment vă luați proteine ​​shake, etc, ele generează o mulțime de dezbateri pe Internet, în cele din urmă ele nu fac o diferență importantă. Ce se întâmplă în timpul unei perioade de 24 de ore este ceea ce contează.

"Am văzut că mulți oameni sparg" regulile "și obțin rezultate mai bune, muncă grea, odihnă suficientă, recuperare și nutriție constantă sănătoasă reprezintă 95% din ecuație pentru cele mai multe", a spus Doll. "Atleții de la Elite și cei care cultură fizică pot susține că ultimii 5% sunt foarte importanți, dar acest lucru nu este ceva ce ar trebui să vă îngrijoreze sportivii medii." Imaginea de ansamblu se pierde în detaliu.

Adevărul: Cel mai bun moment pentru a-ti exercita este atunci cand vrei cel mai mult sa te exerciti sau sa te incadrezi in programul tau, spune dr. Otto. "Exista cateva cercetari care sugereaza ca timpul din zi cand obtii cea mai buna performanta este in care Trebuie să concurezi, dar acestea sunt detalii subtile.

Dacă doriți ceva mai specific, urmați aceste instrucțiuni simple de la Doll, care a fost un antrenor de 20 de ani:

Evitați formarea intensivă (intensitate mare și intervale) târziu noaptea, deoarece produce substanțe chimice în creierul care poate face dificilă adormirea și modificarea ritmurilor circadiene naturale.

  1. Cel mai bun moment pentru antrenamentul în greutate este când poți face tot ce-ți trebuie.

  2. Evitați exercițiile la scurt timp după masă. Dacă vă antrenați dimineața, mâncați un shake de proteine ​​mic sau fructe ca o gustare înainte de antrenament. Digestia trebuie menținută la minimum.

  3. Concluzia

Dacă ați mâncat și ați exercitat pe baza unor sfaturi vechi că nu vă amintiți de unde ați auzit-o, gândiți-vă din nou. Când vine vorba de exercițiu, cunoașterea convențională se schimbă la fel de rapidă ca și știința, care încă mai descoperă cum funcționează corpul uman.

Tutorial Video: 7 SEMNE PSIHOLOGICE care indica faptul CA O FATA TE PLACE - Cum sa stii daca o fata te place sau nu!.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: