Top 8 Exerciții De Greutate Corporală


Top 8 Exerciții De Greutate Corporală

Nu fi o prostie să cred că Exercițiile de greutate corporală sunt limitate la împingeri și squate. De fapt, unele dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală sunt cele care activează mai mult de un grup muscular. Păstrați ritmul cardiac ridicat făcând 8-10 exerciții de intensitate ridicată cel puțin de două ori pe săptămână.

Squats

Squats funcționează fesele, hamstrings și cvadriceps. Potrivit Forța Națională și Asociația condiționat, învățând cum să conducă o genuflexiune adecvată va ajuta la protejarea genunchi în timpul activităților normale de zi cu zi. Pe măsură ce faceți squats, vă împingeți șoldurile înapoi și vă păstrați greutatea pe tocuri.

Flotari

Lectiile sunt concentrate în principal pe piept, dar, de asemenea, tinta deltoizii din fata si triceps. Ele ajuta sculptarea armei sa fie slaba si puternica. Trebuie să vă păstrați miezul, absul și glutes strâns pentru a executa corect un flex. Dacă sunteți începător, începeți în genunchi. Pe măsură ce avansați, încercați să ridicați picioarele pe un scaun sau pe un masă.

tractiuni

The tractiuni peste cap de lucru mușchii spatelui, dar bicepsul sunt mușchii secundare care vă ajută să trageți corpul în sus. Pullups sub cap, uneori numit chinups, pune accent mai mult pe muschi biceps. Dacă sunteți începător, păstrați-vă un picior pe un scaun și încercați să folosiți cât mai multă forță posibilă pentru a vă ridica.

Pasii

Pasii lucrează la hamstrings și glutes. Încercați pașii de mers pe jos, într-adevăr vă întinde pasul mai mult decât luați pași mici. Pentru o pregătire mai intensă, încercați pașii pe dealuri sau scări. Pentru varietate, încercați pași în sens invers, exagerarea ridicați piciorul din spate, așa cum ați pus din nou, care se va concentra pe mai multe dintre fese.

V-up-uri

exercitii abdominale care implica ridicarea picioarelor sunt ideale pentru mușchii abdominali exterioare, dar, de asemenea, pentru mușchii de bază profunde. Dacă sunteți începător, începeți să stați cu mâinile pe podea în spatele suportului, apoi puneți picioarele în sus. Pentru practicienii avansați, nu lăsați mâinile să atingă solul.

Push Pushups

Push-urile în picioare lucrează în umeri în loc de piept. Puneți picioarele pe un obiect ridicat și îndoiți talia, astfel încât șoldurile dvs. sunt în aer, aproape direct deasupra umerilor. Încercați să îndoiți coatele și să atingeți partea de sus a capului la sol. Pentru practicieni avansați, încercați să împingeți mâinile în picioare pe perete.

Burpees

Burpees sunt un exercițiu total de corp de intensitate mai mare, conceput pentru a vă aduce ritmul cardiac.Începeți în poziția de călcat, săriți picioarele între mâini într-o poziție ghemuită și apoi ridicați-vă. Coborâți-vă spatele în jos și sari picioarele înapoi în poziția de călcat. Ca progres, adăugați un salt și un fier pentru mișcare.

exerciții pliometrice> Plyometrics sunt exerciții care implică repetitive sarind toti muschii din partea inferioară a corpului și a miezului. Acestea implică putere, viteză și putere, care contribuie la arderea caloriilor și la formarea funcțională. Încercați sări în salturi consecutive și săriți salturi pentru a începe. Apoi, treceți în salturi laterale, salturi pliate și salturi cu doar un picior.

Tutorial Video: Antrenament complet pentru picioare #1 - ASL.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: