Cele Mai Bune Exerciții Pentru Pierderea De Grăsime


Cele Mai Bune Exerciții Pentru Pierderea De Grăsime

Când este vorba de pierderea de grăsime, rasă lentă și constantă este pierdut. „in functie de cercetare din SUA publicat in revista obezitate“, bărbați și femei care au făcut 300 de ore de cardio în cursul unui an, a pierdut o medie de numai 5 lire ", a declarat Craig Ballantyne, proprietar al TurbulenceTraining. com. „Asta e 60 de ore de cardio pentru a pierde o lira!“

O formare mai intensă în rafale scurte, arde calorii mai repede si arde mai multa grasime, in general. Și, spre deosebire de sesiunile cardio lungi, lente, antrenament intens va mentine arderea de grăsime, chiar și după antrenament este de peste, spune Martin Rooney, director al Școlii Speed ​​Parisi și autor al „Ultimate Warrior Antrenamente“.

Nu este vorba doar de adăugarea exercițiului. Pentru pierderea de grăsimi, cele două cele mai bune exerciții pentru a elimina, spune Ballantyne, sunt "furculita la gură și bere poate."

„Nu se poate antrena un regim alimentar din rău“, a declarat David Jack, director de teamWorks de fitness din Acton, Mass. „Dacă sunteți de formare și apoi mânca aproximativ 400 de calorii in plus de gunoi, asta e ceea ce arde antrenamentul Nu are sens. "

Ați fost avertizat. Plecați de la chipsurile de tortilla și de la banda de alergare și încercați aceste cinci strategii de antrenament de mare intensitate pentru a arde grasimile rapid.

Bărbații și femeile care au făcut 300 de ore de cardio pe parcursul unui an au pierdut în medie doar 5 kilograme. Asta e 60 de ore de cardio pentru a pierde un kilogram!

Craig Ballantyne, proprietar al TurbulenceTraining. ro

Muncește din greu, pentru a prelua și repetați

Formarea interval de timp, adică în perioadele de efort de intensitate mare alternat cu perioade scurte de odihnă, nu arde numai mai multe calorii decat antrenament cardio traditionale, dar, de asemenea, crește Capacitatea organismului de a arde grăsimi prin producerea de hormoni.

„[La intervale de timp] au o creștere mai mare a hormonului de creștere, un hormon de ardere de grăsime, și adrenalina, un alt hormon de ardere a grasimilor, de asemenea, ajuta la suprima pofta de mancare“, a spus Ballantyne.

Exercițiile de intervale nu sunt doar mai scurte decât instruirea tradițională a cardio-cardului, ci vă ajută să vă potriviți, în mai puține sesiuni, adaugă el.

„Există două moduri de a crește de fitness cardiovascular. Prin creșterea livrare de oxigen la inima si plamani sau prin creșterea utilizarea oxigenului la nivel muscular“, a declarat Ballantyne. Starea de echilibru funcționează prin creșterea cantității de oxigen pentru inimă și plămâni. Intervalele, totuși, lucrează la mușchii dvs., ajutându-i să utilizeze mai eficient oxigenul, astfel încât inima dumneavoastră nu trebuie să pompeze atât de mult pentru a le face să funcționeze.

Obțineți o bicicletă de exerciții și începeți programul propriu de antrenament cu acest ghid Ballantyne:

Începeți cu o încălzire regulată. După ce ați terminat, pedalați cu o rată de 20% mai energică decât intensitatea cardio-normală. După 30 până la 60 de secunde, reduceți intensitatea la o rată care este jumătate din intensitatea unui antrenament cardio normal.

„Acest lucru este important“, a spus Ballantyne. „Dacă nu victime«ușor»în timpul recuperării, nu fac nimic diferit de la un antrenament cardio regulat și să nu fie capabil să lucreze din greu în timpul porțiunii de decalaj. Vrei două extreme: greu și ușor. "

perioade alternative de 30 până la 60 de secunde de muncă grea, cu 30 la 60 de secunde de pedalare ușor pentru șase până la 10 intervale de timp pentru a finaliza sesiunea. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, măriți intensitatea fiecărui interval, lucrați mai mult timp în timpul piesei grele, scurtați perioadele de odihnă sau adăugați mai multe intervale. Repetați de trei sau patru ori pe săptămână.

sprint: intervalele mai scurte, dar

Dacă nu ați rulat de când un antrenor a suflat un fluier tintite în ureche, vă lipsește un antrenament natural, dar extrem, interval de timp, care Puteți plăti dividende pentru ceva mai mult decât picioarele.

„Sprinteri pur și simplu nu au fese ostentative. Ei au arme uriașe și umeri, de asemenea,“, a declarat Nick Tumminello, director al Universitatii Performance. „Nu se poate obține mai mult decât un exercițiu natural pentru întregul corp.“ un avertisment rapid, deși: Dacă nu sunt utilizate pentru a explozii ca acestea, Tumminello a spus că a fost ușor trage un hamstring și a trebui să se oprească de formare și rezultatele. El sugerează să urmați aceste sfaturi pentru a începe în siguranță.

Faceți o cursă de viteză pe un deal. Impactul asupra articulațiilor este mai mic, spune Tumminello, care vă poate ajuta să evitați rănile.

„Podeaua practic lovește piciorul înainte, forțându-vă pentru a deschide șoldurile un pic mai mult“, a spus el. „Și nu poate merge atât de repede, așa că este mai puțin probabil vă trageți un mușchi în timp ce doar a lua un antrenament de înaltă intensitate. "

Locuiți într-o zonă plată fără dealuri? În locul abordării accelerate de pornire, începeți cursele de viteză accelerând de la o scurtă jogging.

„Cele mai multe hamstring trage începe în explozia inițială“, a declarat Tumminello, dar a adăugat că schimbarea poate menține viteze picioare în condiții de siguranță.

Pe o pistă locală, jog pe curbă și apoi faceți o cursă de viteză de până la 10 până la 20 de metri pe dreaptă. Continuați cursele de sprint la intervale în acest fel.

Pentru a maximiza beneficiul și pentru a reduce riscul de accidentare, păstrați cursele de viteză în segmentul cel mai scurt. Nu mai mult de 50 de curți pe cursa. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o intensitate ridicată tot timpul, spune Tumminello, și vă împiedică să-l pierdeți, ceea ce poate duce la răniri.Pentru a mări rezultatele generale ale antrenamentului de curse cu viteză, creșteți numărul de curse de viteză, în loc să le faceți mai lungi în depărtare.

Când începeți, faceți o antrenament de viteză doar o dată pe săptămână. Veți fi surprins de cât de dureros sunteți cu antrenamentul, chiar și în abs. Odată ce sunteți obișnuiți cu stimulii, Tumminello sugerează o creștere a acestuia doar la două sesiuni pe săptămână, amestecate cu alte exerciții de gimnastică. Lăsați cel puțin două zile de recuperare între antrenamentele de viteză.

Ardeți grăsimea și dezvoltați mușchii în același timp

Nu trebuie să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să efectuați orice exercițiu cardio tradițional pentru a obține o antrenament de mare intensitate care arde grăsimi. Prin combinarea exercițiilor de rezistență pe care muncitorii muschi opun, puteți dezvolta mușchiul, menținând ritmul cardiac ridicat și maximizând pierderea de grăsime.

"De exemplu, pot să alerg mai mult și să fac o cădere cu gantere și apoi o să fac un tras", a spus Jack. În timpul lunges, brațele și spatele, în timp ce picioarele se odihnesc în timpul trage-up-uri.

Jack folosește aceste perechi de exerciții de pregătire pentru creșterea densității, un interval de protocol cu ​​o provocare construit. „Conceptul de bază este că încearcă să facă mai mult de lucru în aceeași perioadă de timp“, a spus el.

Pentru a testa această provocare: Alegeți două exerciții care utilizează mișcări opuse sau care lucrează complet diferite mușchi. Acesta combină un exercițiu de împingere și un exercițiu de tracțiune sau o mișcare a jumătății inferioare a corpului cu o mișcare a părții superioare a corpului. De exemplu, luați în considerare o presă pentru bancnote și un rând inversat.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate cu care puteți efectua 10 repetări. Alternați între exerciții, efectuând numai cinci repetări ale fiecărei mișcări, cu greutatea celor 10 repetări din fiecare serie. Restul necesar între serii și perechi, astfel încât să puteți finaliza fiecare serie de cinci fără a nu reuși.

"Condiționarea și forța de rezistență vor determina timpul tău de recuperare", a spus Jack.

La fel ca în cazul intervalelor cardio, intervalele de rezistență nu vor funcționa dacă repetările nu au o intensitate ridicată. "Runda" off "ar trebui să fie suficient de lungă pentru ca" rândul "să fie eficient"; explică Jack.

Continuați să alterați exercițiile pentru un timp definit. 10 sau 15 minute, de exemplu, urmărirea numărului total de serii pe care le puteți face. În sesiunile ulterioare, încercați să vă bateți scorul terminând mai multe serii în același timp sau terminând același număr de serii, dar cu o greutate mai mare.

Sesiunile de formare a densității sunt excelente de adăugat la sfârșitul unei instruiri de forță tradiționale, spune Jack.

Pentru o sesiune de antrenament cu densitate completă, el propune efectuarea mai multor blocuri de timp în aceeași sesiune, folosind noi perechi de exerciții pentru fiecare. Alte cupluri recomanda un ghemuit cu un singur braț dumbbell, o fandare inversă cu push-up sau pulldowns, deadlifts cu dumbbell prese sus sau divizat un vâsle de exercițiu genuflexiuni.

Numărătoarea inversă până la un corp mai bun

exerciții de numărătoare inversă folosesc, de asemenea, perechi de exerciții și sunt un mod motivant pentru a termina un antrenament, spune Mike Wunsch, director de performanță Rezultate de fitness în Santa Clarita, California.

"Ei vă vor ține angajați în ceea ce faceți, trebuie să urmăriți și să fiți atenți", a spus el.

În fiecare rundă de perechi de exerciții, de formare implică o repetiție în cadrul fiecărei mișcări, a pierdut serie șase-cinci, patru și așa mai departe, până când numărul ajunge la zero. Această mentalitate a liniei de sosire vă poate motiva.

Ca și în cazul formării de densitate, Wunsch recomandă exerciții de asociere opuse numărătoarea inversă, dar, de asemenea, sugerează alegerea mișcări care au un ritm. Mișcări precum kettlebell, squats și push-up funcționează bine. Wunsch spune că aruncarea și lovirea mingii anti-stres medicament poate adăuga la distracție.

"Eu stau departe de munca de coarda si de alte miscari in care genunchiul domina, insa", a spus Wunsch. Mișcările de acest gen, explică el, pot duce la vătămări, dacă vă faceți o plimbare în timp ce efectuați exercițiile într-un ritm rapid. Din același motiv, este de asemenea recomandat să evitați mișcările, cum ar fi împingerea cu gantere.

Pentru a testa numărătoarea inversă, alegeți câteva exerciții din următoarea listă Wunsch. Începeți prin a face șase repetări ale primului exercițiu și apoi șase din celelalte mișcări. Reveniți la primul exercițiu și faceți cinci repetări, apoi efectuați cinci repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Continuați alternând în acest fel până ajungeți la zero.

În fiecare sesiune de exerciții, adăugați o repetare a fiecărui exercițiu, spune Wunsch. Dacă o numărătoare inversă nu este suficientă, alegeți oa doua pereche din lista de exerciții sau creați propria pereche de mișcări opuse.

Pereche de exerciții propuse de Mike Wunsch: halteres bascula împinge squatting partea Lansarea minge medicinala lovit minge medicinala sare cu lagartija lagartija Genuflexiuni

Transmite corpul tau o furtuna

Nu poți bate un bar de bomboane

„o persoană tânără poate fi capabil de a realiza pierderea de grăsime, fără a schimba dieta, dar în cele mai multe cazuri, chiar și cele mai bune de formare poate depasi o dieta proasta“, a spus Craig Ballantyne TurbulenceTraining. com.

În timp ce antrenamentul de intervale este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și grăsimi, este încă dificil să pierzi acea lira singură cu exerciții fizice.

Pentru a înțelege de ce, a verifica afară aceste cheltuieli ecuație de calorii pentru oamenii din „Jurnalul de Stiinte sportive“: Calorii = [(0, 2017 x vârsta) + (0, 6309 x ritm cardiac) - (0, 09 036 x greutate) - 55, 0969] x timp / 4, 184.

în această formulă, un 29 de ani, care are o greutate de 180 de lire, realizând un interval de formare de 20 de minute cu un ritm cardiac media de 150, arde doar 139 de calorii.

Acum, imaginați-vă că același om o pizza cu pepperoni care mănâncă de noapte (deși ar fi cu siguranță o alegere ciudată pentru un atlet în căutarea de a arde de grăsime), cu fiecare servire a ajunge la 300 de calorii. Dacă alegeți să mâncați patru porții în loc de trei, probabil veți termina a patra în aproximativ 45 de secunde. Pentru a arde, ar trebui să efectuez intervale în același ritm timp de aproape 45 de minute.

Notă: Femeile pot calcula un scenariu similar cu următoarea ecuație: Calorii = [(0, 074 x vârstă) + (0, rata de 4472 x cardiac) - (0, 05 741 x greutate) - 20, 4022] x timp / 4, 184.

Tutorial Video: exerciţii de pierderea de grăsime la domiciliu - pierderea de grăsime antrenament - scapa de grăsime.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: