Cel Mai Bun Exercițiu A Greutății Pentru Glutes Și Femurali


Cel Mai Bun Exercițiu A Greutății Pentru Glutes Și Femurali

Greutate de formare, La fel ca în cazul barurilor, ganterelor sau kettlebells, lucrați glutes și hamstrings împreună și nu individual. Acest lucru vă poate ajuta să câștigați puterea pe tot corpul și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Cele mai bune exerciții pentru glutes și hamstrings depind de obiectivele dvs., starea fizică și sportul sau activitatea pe care o faceți.

Anatomia funcțională

glutes și hamstrings dumneavoastră nu funcționează independent în activitățile zilnice și sport. Deoarece acestea sunt conectate între ele prin nervi și țesuturi conjunctive, acestea fac parte dintr-o retea de muschi numita linie de suprafață de fundal, inclusiv viței, spate mușchii și partea din spate a gâtului. Prin urmare, modul în care vă mutați glutes și hamstrings poate afecta mișcarea de spate și picioare. În timp ce fese produc energie la accelerare la începutul unui sprint sau sari în sus, tendoanelor acționează ca frâne care controlează viteza încetinirii când încetini o alergare sau mers pe jos sau să aterizeze pe picioare după sărituri.

Bazele

Kinetoterapeutul Gray Cook, sugerează că începe cu genuflexiuni, pas-up-uri și lunges, deoarece acestea implică modele comune de circulație care se găsesc în multe sporturi de câmp, inel și teren de fotbal, cum ar fi, box și tenis. Sportivii acestor sporturi pot beneficia de aceste exerciții pentru a lucra la coordonarea și echilibrul întregului corp. Squat este pur și simplu pentru a vă coborâ șoldurile la sol de la o poziție în picioare, menținând drept coloana vertebrală. Încearcă ghemuitul cu o braț cu brațele cu o singură armă sau ghemuitul barbell. Step-up-ul constă în trecerea în partea superioară a unui pas, cum ar fi o bancă sau un pas plyometric, care deține greutăți în una sau ambele mâini. Fandarile de bază Consisen să-și intensifice în fața sau în spatele tău și îndoiți ambele picioare pentru a reduce corpul tau pana cand genunchiul din spate atinge aproape solul. Începeți numai cu greutatea corporală. Adăugați greutăți numai după ce vă cunoașteți aceste exerciții.

Kettlebell de formare

kettlebell totală de încărcare poate ajuta la reducerea riscului de rănire hamstring și de a îmbunătăți flexibilitatea de jos a corpului, subliniind forța excentric, care este alungirea fibra a mușchiului în tensiune. Lovitura de moarte cu kettlebell intareste fesele si imbunatateste stabilitatea si rezistenta excentrica a hamstrings. Țineți o gantere cu o mână agățată în fața șoldurilor, într-o poziție în picioare, cu picioarele pe lățimea șoldurilor. Inspirați în timp ce vă sprijiniți torsul înainte pe șolduri pentru a coborî kettlebell pe podea fără a vă îndoi spatele sau umerii.Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă mișcați. Expirați în timp ce vă împingeți picioarele pe sol și împingeți șoldurile înainte pentru a ridica ceainicul de pe sol și adu-ți torsul în sus. Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, continuați să faceți leagăne cu un kettlebell, care utilizează aceeași manevră de înclinare a șoldului pentru a echilibra greutatea dintre picioare și partea din față a dvs.

Fiți specifici

Alegeți exerciții care imită modul în care vă deplasați în activitatea sau sportul pe care îl jucați. O revizuire publicată în ediția din iunie 2006 a "Jurnalului Internațional de Fiziologie și Performanță în Sport" afirmă că exercițiile care antrenează abilitățile sportive reale au o forță și o putere mai mare decât cele care nu sunt specifice. Aceasta se bazează pe principiul SAID, ceea ce înseamnă "adaptarea specifică la cererea impusă". De exemplu, sportivii și jucătorii de fotbal au mai mult de câștigat decât să facă bucle de șicane decât buclele într-o mașină, deoarece slursurile imită modelul de mișcare de rulare.

Tutorial Video: 8 min buns - butt workout.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: