Cele Mai Bune Mese Dupa Antrenament

Cele Mai Bune Mese Dupa Antrenament

Dac─â dori╚Ťi s─â construiasc─â musculare, pierde╚Ťi gr─âsime sau efectua╚Ťi la maxim, atunci ceea ce m├ónca╚Ťi este de o mare importan╚Ť─â. Dar cercet─âtorii ├«n domeniul nutri╚Ťiei au ├«n╚Ťeles recent ╚Öi au apreciat c─â atunci c├ónd m├ónca╚Ťi poate fi la fel de important ca ╚Öi ceea ce m─ân├ónci.

Se poate spune c─â perioada cea mai important─â din punct de vedere nutri╚Ťional al zilei este ├«n timpul ferestrei de antrenament, chiar ├«nainte de antrenament ╚Öi c├óteva ore mai t├órziu. O alimenta╚Ťie corect─â ├«n acest timp v─â va face exerci╚Ťiul la nivelul urm─âtor.

Mul╚Ťi oameni nu ├«n╚Ťeleg natura ╚Öi valoarea nutri╚Ťiei pentru formare sau creeaz─â anumite mituri despre ce s─â fac─â ├«n acel moment. Dar nu este at├ót de complicat ca sun─â ╚Öi pute╚Ťi maximiza cu u╚Öurin╚Ť─â acest timp al zilei pentru a v─â accelera progresul.

Consider─âm nutri╚Ťia pentru formarea at├ót de grav─â ├«n Result Fitness c─â exist─â un c├ómp de antrenament post-antrenament ├«n programele de instruire ale clien╚Ťilor no╚Ötri. Ei ├«╚Öi ├«nregistreaz─â mi╚Öc─ârile ├«n timp ce fac seria ╚Öi repeti╚Ťiile programului lor de antrenament.

Alwyn Cosgrove, proprietar co, Rezultate firness, Santa Clarita, California,

nutri╚Ťie fereastr─â antrenament

Exercitiile fizice cauze hormonale ╚Öi perturb─âri metabolice distincte ├«n organism, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi beneficia cu anumite strategii de nutri╚Ťie. Fereastra de nutri╚Ťie pentru formare este de o importan╚Ť─â deosebit─â. Cu cat stiti mai mult despre acest interval si cum sa-l folositi, cu atat mai multa grasime vei pierde, cu atat vei creste muschiul si vei avea performanta sportiva mai buna.

Fereastra de nutri╚Ťie pentru antrenament ├«ncepe cu 20-30 de minute ├«nainte de antrenament ╚Öi va dura o or─â p├ón─â la dou─â ore dup─â terminarea acesteia. ├Än aceast─â perioad─â, corpul tau foloseste nutritie pentru a contracara irosirea musculare ╚Öi s─â profite de cre╚Öterea sensibilit─â╚Ťii la insulin─â, de preferin╚Ť─â, lu├ónd ╚Öi aducerea nutrien╚Ťilor la mu╚Öchi ╚Öi ├«n afara celulelor adipoase. Exist─â, de asemenea, o cre╚Ötere a fluxului sanguin pentru a lucra ├«n mu╚Öchi. Acest s├ónge elibereaz─â substan╚Ťe nutritive, stimul├ónd regenerarea ╚Öi repara╚Ťia muscular─â.

Alwyn Cosgrove, proprietar al rezultatelor Fitness Fitness, ales de "Men's Health" ca fiind unul dintre cele mai bune 30 de cluburi de fitness din SUA UU., asigur─â c─â fiecare client ├«n exerci╚Ťiul s─âu prime╚Öte nutri╚Ťia corect─â pentru antrenament.

ÔÇ×Noi consider─âm nutri╚Ťie pentru formare, astfel Rezultat serios de fitness c─â exist─â o caset─â de validare se agit─â post-antrenament ├«n programele de formare ale clien╚Ťilor no╚ÖtriÔÇť, a declarat Cosgrove ╚Öi, de asemenea, spune c─â ÔÇ×clien╚Ťii ├«nregistra╚Ťi lor b─âtu╚Ťi ca fac seria ╚Öi repeti╚Ťiile programului s─âu de formare.

Mituri de nutritie pentru formare

De ani de zile, mituri despre nutritie pentru formare au fost acceptate ├«n mod eronat ca fapte ╚Ötiin╚Ťifice, provoc├ónd sportivii avid realizeaz─â mai pu╚Ťin de rezultate optime, reduce performan╚Ťele ╚Öi au o recuperare proast─â.

Nu m├ónca╚Ťi dup─â antrenament.

De ani de zile, mul╚Ťi gimnasta╚Ťi au acceptat c─â renun╚Ťarea la m├óncare sau b─âutur─â timp de 60 de minute dup─â un antrenament ar putea accelera pierderea de gr─âsimi prin cre╚Öterea nivelului de cre╚Ötere a hormonului ├«n s├ónge. Un articol din 1998, publicat ├«n "Jurnalul Interna╚Ťional de Medicin─â Sportiv─â", spune c─â imediat dup─â antrenament este cel mai bun moment pentru a umple rezervele de energie muscular─â ╚Öi a a╚Ötepta dou─â ore poate sc─âdea capacitatea de recuperare rapid─â ├«n aceste rezerve la 50%. John Ivy scrie ├«n "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition", care evit─â alimentele urmate de antrenament poate sc─âdea de fapt, sensibilitatea la insulin─â pentru urm─âtoarele 24 de ore.

Joe Dowdell, expert ├«n formare ╚Öi co-proprietar al performan╚Ťei de v├órf, asigur─â ├«ntotdeauna c─â clien╚Ťii s─âi ├«╚Öi iau corect─â nutri╚Ťia dup─â antrenament. Sala sa de gimnastic─â a fost clasat─â pe locul 1 ├«n New York City de c─âtre cititorii unui portal web popular.

ÔÇ×├Än timpul antrenamentului, stresul creste hormon cortizolÔÇť, spune el, ÔÇ×dup─â antrenament vrem s─â reduc─â cortizol, ├«n timp ce ├«n acela╚Öi timp, noi oferim organismului substan╚Ťele nutritive adecvate pentru a ├«ncepe procesul de recuperare. Folosind un amestec de carbohidra╚Ťi ╚Öi proteine, putem realiza simultan aceste dou─â lucruri ".

Nutri╚Ťia post-antrenament este important─â.

B─âuturile sportive post-antrenament sunt ├«n╚Öel─âtoare, deoarece ar trebui s─â ├«ncepe╚Ťi s─â le be╚Ťi ├«nainte de a ├«ncepe antrenamentul. ├Äncepe testarea unui antrenament se agit─â 20 p├ón─â la 30 de minute ├«nainte de exerci╚Ťiu pentru a cre╚Öte fluxul de s├ónge ├«n sinteza proteinelor musculare si, scrie Kevin D. Tipton ╚Öi echipa sa ├«n ÔÇ×American Journal of Physiology, Endocrinologie si MetabolismÔÇť.

Carbohidra╚Ťii sunt cei mai importan╚Ťi nutrien╚Ťi pentru a ingera ├«n timpul ╚Öi dup─â exerci╚Ťii fizice.

Multe b─âuturi sportive con╚Ťin numai carbohidra╚Ťi; Deci, majoritatea oamenilor din sala de sport iau aceste b─âuturi ├«n timpul ╚Öi dup─â antrenamente.

Dar ad─âugarea a doar 10 g de proteine ÔÇőÔÇőla o b─âutur─â sportiv─â bazat─â pe carbohidra╚Ťi poate avea efecte metabolice semnificative. Aceast─â ad─âugare simpl─â de proteine ÔÇőÔÇőscade cortizolul muscular al catabolismului muscular, cre╚Öte rata de ├«nlocuire a rezervelor de energie muscular─â ╚Öi ├«nt─âre╚Öte sinteza proteinelor sau cl─âdirea muscular─â.

pa╚Öi cheie pentru a maximiza fereastra de nutri╚Ťie pentru formare

Nutri╚Ťie practic pentru formare

Nutri╚Ťie ├«nainte ╚Öi ├«n timpul efortului

├Äncepe b─âut un milkshake de formare 20 la 30 de minute ├«nainte de a fi ╚Öi continu─â o fac pe ├«ntreaga durat─â a acesteia. O lichefiat─â simpl─â este o b─âutur─â sportiv─â de 32 de uncie cu 1 lingur─â de proteine ÔÇőÔÇődin zer. O b─âutur─â mai avansat─â are 50 g de glucoz─â ╚Öi zah─âr maltodextroz─â amestecat cu proteine ÔÇőÔÇődin zer hidrolizat.

├Än intervalul de la 45 la 60 de minute de la sf├ór╚Öitul antrenamentului, m├ónca╚Ťi un sandwich de piept de pui pr─âjit cu 2 buc─â╚Ťi de fructe; sau 6 uncii de piept de pui fara piele si oase, impreuna cu 1 1/2 cani de orez brun si o salata mica de spanac, ciuperci, ceapa rosie, ulei de masline si otet de vin rosu.

Tutorial Video: Ce trebuie sa mancam inainte si dupa antrenament.


Ca Acest Lucru? Partaja╚Ťi-Le Cu Prietenii T─âi: