Conexiune Fiind: Dieta Si Somn


Conexiune Fiind: Dieta Si Somn

Dacă bătălii împotriva poftelor cronice, câteva kilograme în plus, letargie și dietă săracă, calea către wellness poate începe cu camera ta.

Visul este "în mod inerent legat" de cât de mult și de ceea ce mănânci, de modul în care vă exercitați și dacă vă ocupați de greutatea dumneavoastră în mod corespunzător sau nu; spune Fundatia National Sleep. Potrivit sondajului, în 2011 Somn anual în America, 43% dintre americani cu vârste cuprinse între 13 și 64 de raportul pe care le-au rareori sau niciodată o odihnă bună pe timpul saptamanii intre. Și, deși majoritatea spun că funcționează bine cu 7 sau 5 ore de somn pe timp de noapte, dormit mai puțin este comună.

Stilul de viață ocupat vă poate face să nu mâncați micul dejun, să mâncați ceva rapid la prânz și apoi să vă simțiți foarte foame la ora cină. Acest lucru duce la supraalimentarea la ora cina si, eventual, la mancarea gustarilor pe tot parcursul dupa-amiezii pentru a compensa ceea ce nu ati mancat in timpul zilei. Mâncarea târzie vă poate determina să nu dormiți bine, deoarece corpul dumneavoastră este ocupat digerând și metabolizând alimente, în loc să vă relaxați și să vă pregătiți să dormiți.

Linda Kaminski, dietetician

Probleme de greutate

Consumul de prea putin iti pune la risc de a castiga in greutate, indiferent de cât de mult sau cât de Comele efort fizic. Într-un raport publicat în "Obezitatea" în 2008, 17 din cele 23 de studii privind durata și greutatea somnului au arătat o relație independentă între somn puțin și câțiva kilograme în plus. Deficiența de somn crește, de asemenea, pofta de mâncare, provocând mai frecvent poftele.

Linda Kamiski, dietetician inregistrat si diabet educator, spune. „Lipsa somnului are un impact negativ asupra hormonilor care regleaza pofta de mancare“ „Potrivit cercetării, depravarea rezultatelor de somn la un nivel ridicat de ghrelin, un hormon care stimulează apetitul. de aceea, mai puțin de repaus, hungrier vă va, și cu atât mai mare riscul ca crește aportul de alimente și să câștige, astfel, in greutate. "

Somnul puțin suprimă, de asemenea, producția de leptină, un hormon care te face să te simți mulțumit când mănânci. Odată cu scăderea acestui hormon, de fiecare dată când mâncați, este posibil să consumați mai multe calorii decât corpul are nevoie.

„In mod similar, o persoană obezi sau supraponderali, de dormit depravat va avea mai multe dificultăți în a pierde în greutate, dacă e foame mereu și nu se simt satisfăcuți, deoarece hormonii care regleaza foamea sunt modificate“, a spus Kaminski. „Pentru a Gestionarea cu succes a greutății, calitatea somnului stabilizează acești hormoni la niveluri mai normale, ajutând la restabilirea apetitului normal al organismului și a senzației de plenitudine. "

De asemenea, se simt iritat, obosit sau coplesit din cauza lipsei de somn poate contribui la cresterea in greutate prin provocarea pofte alimentare „confort“ biscuiți, dulciuri și sucuri.

"Consumul de alimente nesănătoase vă oferă un sentiment temporar de energie", spune Kaminski, "doar să vă simțiți mai rău când nivelul glicemiei revine la normal. oameni care consumă prea multă cofeină într-un efort de a compensa lipsa de somn ".

Cresterea in greutate si obezitatea cresc riscul de apnee in somn, o tulburare respiratorie care determina o persoana sa opreasca respiratia in mod repetat, se estimeaza ca 18 milioane de americani sufera de aceasta, potrivit informatiilor din FSN În plus față de reducerea calității somnului, apneea de somn poartă riscuri grave pentru sănătate, inclusiv atacuri de cord, insuficiență cardiacă, embolie și somn excesiv în timpul zilei.

Mănâncă corect

Ce mănânci în timpul zilei și aproape de culcare ajută la determinarea dacă dormi bine sau nu.

"Unul dintre principalele motive pentru care oamenii au dificultăți de a dormi este pentru că ele nu au cortizol", spune dr. Craig, Koniver, medic și fondator al "Medicină organică acum". "Pentru mulți oameni, de cortizol noaptea sunt ridicate, atunci când acestea ar trebui să fie reduse. Dacă vedem motivul pentru aceasta, etiologia cea mai semnificativă este dieta săracă. "

Cortizolul este un hormon pe care corpul îl produce în momente de stres. De asemenea, trimite un semnal la ficat pentru a face zahăr din sânge atunci când este scăzut. Dacă vă treziți în mijlocul nopții, vă simțiți complet treaz, probabil că nivelul zahărului din sângele dumneavoastră a scăzut, cauzând producerea de cortizol.

Ca un remediu, Koniver recomandă să mănânci o gustare mică înaintea patului care conține grăsimi și proteine, cum ar fi un shake de proteine, fructe cu unt de arahide sau brânză de vaci cu nuci. Proteinele și grăsimile necesită mai mult timp pentru digerare în comparație cu alimentele cu conținut de amidon, ceea ce promovează faptul că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil pe timp de noapte.

Alimentele bogate în carbohidrați, selectate corespunzător, vă pot ajuta să dormiți. Carbohidrații vă ajută creierul în producerea serotoninei, care promovează senzația de calm. "Federația Națională de Științe" sugerează consumul de carbohidrați cu proteine ​​în același timp, care promovează triptofanul (un aminoacid care vă ajută creierul să utilizeze serotonina în mod corespunzător) înainte de a dormi. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți carbohidrații sănătoși din cereale integrale. Aceste alimente au un efect mai redus asupra nivelurilor de zahăr din sânge comparativ cu alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, covrigi sau dulciuri.

Două sau trei ore înainte de a dormi, evitați alimentele care interferează cu somnul, cum ar fi alimentele picante sau sărate, în special dacă sunteți predispus la arsuri la stomac sau arsuri la stomac. Mâncarea mai mult înainte de a merge la culcare poate perturba somnul, provocând o senzație de indigestie și făcând sistemul digestiv să funcționeze mai greu în timp ce corpul se pregătește să doarmă.Dacă sunteți sensibil la cofeină, Kaminski sugerează că nu îl consumați după 3 p. m. Limitarea consumului de apă înainte de a merge la culcare vă poate împiedica să vă ridicați în mijlocul nopții pentru a merge la baie.

„Consuma medie american de cele mai multe calorii în după-amiaza“, a spus Kaminski. „Genul de viață ocupat poate lua tu sari peste micul dejun, luați o gustare rapidă la prânz și apoi simțiți că sunteți cu adevărat foame la ora cinei. Acest lucru duce la supraalimentare la dinnertime și, eventual, să mănânce gustări pe tot parcursul după-amiaza pentru a face ceea ce nu ați mâncat în timpul zilei. mânca târziu nu poate determina dormi bine, deoarece corpul tău este ocupat digerând și metabolizând alimente, în loc să fie relaxat și pregătit să doarmă ".

O opțiune mai bună? Mananca mese echilibrate si gustari sanatoase la intervale de timp in timpul zilei.

Sleep Igiena

gustări sănătoase> Comstock / Comstock /

gustări bine-planificate înainte de culcare ajuta să nu te trezesc foame la jumătate de noapte și de a promova odihna. În loc să mănânci înghețată sau chipsuri direct din sac, ceea ce cauzează supraîncălzirea; încercați să consumați porții sănătoase de alimente care promovează un somn bun:

Lapte cald cu miere. În plus față de senzația călduroasă și confortabilă, această gustare vă oferă nivele valoroase de triptofan, carbohidrați și calciu, un mineral care mărește relaxarea musculară.

Banana cu unt de arahide. Aceste două alimente conțin, de asemenea, triptofan și carbohidrați, cu beneficiul suplimentar al grăsimilor sănătoase. Pentru a adăuga calciu, alegeți untul de migdale.

Popcorn. Ca cereale integrale, popcornul conține mai multe vitamine, minerale, fibre și proteine ​​decât gustări precum cartofi prajiti sau cartofi împachetați. Pentru a evita senzația de inflamare înainte de a dormi, utilizați ierburi naturale și condimente în loc de sare.

Pâine integrală de grâu cu curcan. Triptofano este acuzat de lenea pe care o dă după cina de Ziua Recunostintei. Deși mănâncă prea mult și consumă alcool influențează mai mult, curcanul conține această substanță chimică care te face să te simți relaxat. NSF sugerează să-l mănânci cu pâine pentru a crește beneficiile de somn.

Ovăz. Făina de ovăz, o altă boabe nutritive întregi, conține mai multe fibre și proteine ​​decât alte cereale, cum ar fi fulgii de porumb sau porumbul. Pentru a obține avantajele de triptofan, preparați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați nuci sau o banană tăiată.

Yogurth. Ca și alte produse lactate, conține cantități valoroase de calciu, proteine, triptofan și carbohidrați. Pentru a menține o dietă cu conținut scăzut de zahăr, schimbați înghețata pentru iaurt și adăugați boabe congelate și granola.

Tutorial Video: Meditatie recunostinta si multumire la ceas de seara.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: