Beneficiile Pentru Sanatate Ale Unei Diete Vegan

Beneficiile Pentru Sanatate Ale Unei Diete Vegan

Dintre toate dietele favorizate de experti in domeniul sanatatii in aceste zile, Veganismul poate părea cel mai intimidant dintre toate. Numele pare aproape ca o religie și termenul este probabil potrivit: mulți vegani justifică din motive etice de ce aleg să mănânce numai alimente vegetale.

Lăsând deoparte valori, acest stil de viață poate fi un angajament foarte mare; Veganii nu mănâncă niciun produs derivat de la animale, inclusiv carne, lapte și ouă. Această regulă se extinde chiar și la alimentele prelucrate cu produse de origine animală, cum ar fi zahărul rafinat. Toate aceste restricții în alimentație duc la un plan de nutriție pe care numai cei mai angajați pot urma. Tocmai aceste motive sperie oamenii de veganism.

Care este vestea bună? Nu trebuie să deveniți vegan cu toată legea pentru a obține multe dintre beneficiile dietei. De fapt, din ce în ce mai mulți experți în sănătate spun că restricționarea pur și simplu a cărnii și a produselor lactate timp de câteva zile vă poate face să vă faceți mai sănătoși.

Un motiv: eliminarea produselor animale vă permite să faceți spațiu în dieta dvs. pentru fructe și legume, un obiectiv pe care majoritatea oamenilor nu îl întâlnesc. Potrivit CDC, aproape trei din patru persoane mananca fructe si legume, mai puțin de 5 cantitate zilnica, care este o rușine ca un studiu realizat de European Heart Journal a constatat ca fiecare portie de produse vegetale o persoană consumă, riscul de a dezvolta Boala cardiacă ischemică scade cu 4%. Cei care au consumat opt ​​porții pe zi de fructe și legume, și-au redus riscul de îmbolnăvire cu un 22% notoriu.

Oprirea consumului de produse de origine animală vă ajută să reduceți consumul de grăsimi saturate și colesterol, potrivit lui Nicole Geurin, MPH, RD. Aceasta, la rândul său, ajută la creșterea nivelului de HDL dumneavoastră (bun) și pentru a reduce nivelul de colesterol LDL (rau) si trigliceride, toate acestea reduce riscul de boli cardiovasculare.

Dacă vă gândiți să vă aventurați în veganism, iată câteva idei simple pentru micul dejun, prânz și cină. Includeți-le în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână și obțineți beneficiile lor nutriționale.

Mic dejun: fructe si lapte de migdale Lichefiat

Lapte este aproape sinonim cu mic dejun și pentru un motiv bun: proteine ​​nutriționale și pompa de calciu, care oferă o modalitate foarte bună de a începe ziua. Pentru a egaliza cantitatea de nutrienți din lapte, încercați să faceți o bucată de spanac (bogată în calciu), lapte de tofu și migdale.

„Cand elimina lactate din dieta, ar trebui să mănânce legume cu frunze de culoare verde închis pentru a face mai mult aportul de calciu“, ca Trish O'Keefe, RD, și autor al Dishbytrish. com.

Pentru o periuță (smoothie) lapte cremos liber, amestec 1 cană tofu moale, 1/2 banana congelate, 1 ceașcă mango tocat, o pata de suc de portocale sau ananas, o burniță de miere, 1 cană de spanac tendinte si lapte de migdale suficient pentru a amesteca totul si a obtine o consistenta matasoasa.

Micul dejun: Tofu Burritos

Ouăle sunt un alt mic dejun clasic. Acestea sunt încărcate cu suficientă proteină pentru a vă menține activ până la prânz și sunt atașate la gustul a aproape orice adăugați. Din fericire, de asemenea, tofu; o alta sursa importanta de proteine ​​vegane, spune Geurin.

Pentru a face un burrito vegan simplu, încălziți o stropire de ulei de măsline la foc mediu într-o tigaie mare. Adăugați o mână de legume tocate (o opțiune bună este să utilizați resturile de la cina de ultima noapte) și să le salutați imediat ce sunt moi. Adăugați 1/4 cană de tofu ferm care a fost uscat pe prosoape de hârtie. Se condimentează cu sare, piper, praf de usturoi, chimen pământ și boia de ardei afumat. Se amestecă legumele și tofu-ul, după ce se fierbe, se înfășoară amestecul într-o tortilla integrală fierbinte.

Pranz: Orez Salata și năut

O concepție greșită despre dietele vegane este că pentru a satisface necesarul zilnic de proteine ​​au nevoie de inlocuitori de carne misterioase „Aproape toate legumele, legume, cereale, nuci și semințe conțin proteine., spune O'Keefe. Combinați suficiente dintre aceste alimente și veți consuma proteinele de care aveți nevoie.

O modalitate bună de a face acest lucru este de a pregăti o salată de orez și salată de găină în stil marocan. Se amestecă 1 cană de orez fiert, 1 cana drenată și spălată năut, 1 ardei roșu mic, cuburi, 1 lingura stafide sau coacaze uscate, exfoliate migdale și 2 cepe tocate. Pentru dressing, se amestecă sucul de lămâie și uleiul de măsline extra virgin la gust; Adăugați 1/4 linguriță de chimion măcinat, coriandru, scorțișoară și piper negru. Se condimentează cu gust și se păstrează la frigider toată noaptea, astfel încât aromele să se îmbine.

Combinația de orez și năut satisface cerințele dvs. de proteine, în timp ce piperul, capsunile și migdalele furnizează fibre, vitamine și minerale.

Prânz: supă de morcov și fasole albă

O altă idee ușoară pentru prânz este o supă de morcov și fasole albă cu gust de ghimbir. Cremoasă și consistent, dar sarace in calorii, această supă este umplut cu fibre și morcovi oferă o cantitate considerabilă de antioxidanți, cum ar fi vitamina A. „O dieta bogata in fibre este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer, și antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi care pot provoca cancer ", potrivit lui Geurin.

Combină 1 lira de morcovi tocate, 1 ceapa mica tocata si 1 lingura de ghimbir tocat 3 cani supa de legume. Aduceți la fierbere până când morcovii sunt moi, adăugați o cutie de fasole albă drenată și spălată anterior. Se condimentează cu gust și sare. Îndepărtați cu grijă blenderul și serviți fierbinte cu câteva picături de ulei de măsline extra virgin. Însoțiți-l cu chips-uri pita pentru a adăuga un pic de criză.

Cina: fidea Soba cu ciuperci si legume

Cina este adesea bazata pe o proteina insotita de unele garnituri de legume; dar transformând legumele în mâncarea principală, puteți obține un fel de mâncare mai sănătoasă.De exemplu, mulți oameni mănâncă carne de vită la cină și, deși carnea este o sursă bună de fier, ciuperci și legume cu frunze verzi inchis sunt surse chiar mai bune ale acestui mineral pe calorii, in functie de O'Keefe. Atunci când sunt combinate cu taitei soba din hrișcă și bogate în fibre (care poate reduce riscul de a dezvolta nivel ridicat de colesterol și tensiune arterială ridicată), va avea o cină robust și nutritive în curând.

Intr-o tigaie încălzită ulei de măsline la foc mare și se adaugă shiitake, Portobello și / sau crimini tocat, se amestecă și se lasă să se fierbe până când încep să iau o culoare maro închis. Se reduce focul la mediu-mare și se adaugă o grămadă de varză lacinato (numit și Tuscany al) tocat si asezonat cu sare. Gatiti pana cand varza se usuca. Între timp, gatiti taitei soba in apa hirivendo conform indicatiilor de pe pachet. Odată gătite, drénalos și le adăugați la tigaie; Asezonati cu sos de soia, ulei de susan și semințe de susan.

Cina: risotto Primavera

5 proteine ​​vegetarian uimitor

Carnea nu este singura sursă de proteine. Prin încorporarea acestor plante alimente în dieta dumneavoastră, puteți reduce aportul de grăsimi saturate și pentru a îndeplini cerințele de zi cu zi de proteine.

tempeh - Fabricat din soia germinate și fermenteze, tempeh are o textură similară cu carne. De asemenea, are o aromă de pământ, făcându-l un loc ideal pentru carnea de vită substitut. Încercați-l pe tacos, tocană și tort.

Tofu - are o reputație proastă pentru a fi bland si plictisitor, dar acest lucru cheagul facut din lapte de soia poate lua gustul de aproape tot ceea ce ai pus. Pentru cei care nu sunt fani ai textura moale, încercați să utilizați tofu suplimentar ferm și apăsați-l între prosoape de hârtie pentru o oră înainte de utilizare.

Edamame - Aceste păstăi de soia au devenit un frecvent restaurante gustare sushi, dar decojite fasole sunt, de asemenea, delicioase ca un fel de mâncare, cum ar fi succotash. De asemenea, le puteți face într-un piure bogat cu ulei și ierburi.

Fasole - Plictisit de bucatele comune de fasole? Încearcă să se amestecă fasole neagră zdrobit în rumenită aluat pentru o doză suplimentară de fibre și proteine. Sau să facă o baie festivă (și ușor) face fasole piure cu un borcan de salsa.

Linte - lintea sunt umplute cu proteine, acid folic, fier, magneziu, calciu, potasiu și zinc, ceea ce face ca o pompă nutritivă. linte testare sote cu spanac, paprika afumat și cuburi fierte cartofi pentru un aliment complet si delicios.

Tutorial Video: Dieta vegetariana - avantaje si dezavantaje.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: