Secrete Noi De Formare Ab

Secrete Noi De Formare Ab

Te-ai saturat de exerciții abdominale obișnuite -abdominale, ascensoare pentru picioare, curbe laterale ponderate? Dacă da, este probabil un lucru bun. Aceste exerciții sunt mult mai susceptibile de a provoca dureri de spate decât sculptarea unui trunchi solid.

Finalizarea antrenamentului cu patru până la cinci seturi de exerciții abdominale tradiționale, adesea denumite "mișcări izolate", a fost considerată anterior o formare de bază bună. În realitate, totuși, corpul tău nu acționează izolat.

În schimb, ar trebui să te gândești la corpul tău ca un singur lanț cinetic. Mișcarea este creată prin coordonarea grupurilor musculare multiple. Atunci când vă antrenați trunchiul, concentrați-vă asupra mișcărilor integrate, fără a încerca să izolați un mușchi sau un grup de mușchi.

O altă problemă în ceea ce privește efectuarea unui volum mare de ședințe și scaune este că pot să vă lase cu postură proastă, flexori flexibili ai șoldului și dureri de spate.

Miezul cuprinde cu adevărat totul, de la cap până la degetele de la picioare, deoarece fiecare segment al corpului tău este în strânsă legătură, atât structural, cât și funcțional.

Eric Cressey, specialist în condiționare și proprietarul Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

Ce este trunchiul?

Înainte de a înțelege ce se înțelege prin mișcări integrate, trebuie să știți definiția trunchiului.

„Trunchiul acoperă într-adevăr totul, de la cap la degetele de la picioare ca fiecare segment al corpului este strâns legată, atât structural și funcțional“, a declarat Eric Cressey, specialist condiționat și co-fondator al Cressey Performanță în Hudson, Massachusetts. El spune că, deși există mai multe exerciții care pregătesc torsul, cel mai eficient și mai funcționale, sunt adesea derivați simpli ai ceea ce facem deja cum ar fi genuflexiuni, greutate moartă, estocada- dar cu sarcini asimetrice și de poziționare portbagaj optim.

Nucleul nu se referă numai la musculatura anterioară, care include rectus abdominis - cunoscută în mod obișnuit ca pachetul de șase; transversus -ORAȘUL mușchiului abdominal sub abdominis rectus și musculatură oblice interne și externe -ORAȘUL laterale care ajuta la răsucire și îndoire a șoldului. Stabilizarea trunchiului și participarea la mișcare reprezintă o colaborare între aceste mușchi și participarea antagonistă a întregului lanț posterior - cele laterale, erectorii spinării, fese și hamstrings.

Core Development

Joe Dowdell, Specialist în Condiționări și fondator al Performanței de vârf din New York City, spune că o pregătire de bază reală se referă la selectarea exercițiilor core core, care vă vor testa aptitudinile, în timp ce în condiții de siguranță și eficient veți avansa spre obiectivul dvs.

am spus, Dowdell a adăugat că „scopul final este dezvoltarea unui miez care este atât timp puternic și stabil și ne permit să fie capabil să reziste bine și / sau pentru a transfera cantități semnificative de forță în orice mișcare de model dat“.

La dezvoltarea torsul, inclusiv tipare de mișcare specifice și rezistă sau previne aceste aceleași tipare pentru a asigura un profil complet de forță și de a crea stabilitate. Pentru a dezvolta rezistență și stabilitate, va fi capabil să ajungă la niveluri grave de forță, de a genera și transferul de energie și de a reduce riscul de rănire.

Un exemplu de serie de exerciții de bază foarte eficiente este secvența de ridicare a cablului. Din poziția ghemuită sau îngenuncheată, stați perpendicular pe conexiunea superioară sau inferioară a mașinii de cablu. Din această poziție, transforma brațele peste corpul lor in diferite modele -diagonal în sus, drepte sau în diagonală în jos de menținere a trunchiului fix.

Compuși Mișcări

emplos modele de mișcare și exerciții

modele de mișcare ale trunchiului - Miscarea

Hip flexie extensie de șold laterală rotație flexie

tors modele de mișcare - Anti mișcarea de extensie șold

flexiune rezistență șold rotație rezistenţa la tracțiune flexie laterală

Exemple de exerciții pentru trunchi

Variante „scândură“ (tabel pozitie) Push cu bilă rotație elvețian cu lift medicament role de cablu Abdomene mingii

Variante de exerciții părții superioare a corpului care a construi puterea trunchiului

flotari cu gantera braț bancar, cu un braț de presă militară cu un braț în picioare Remo înclinată la un Remo braț îndoit în picioare alternativ brațe

Variații exerciții de jos a corpului, care construi puterea trunchiului

Genuflexiuni plãmîni Deadlifts plãmîni încărcate tirant contralaterala de șold și picioare

Tutorial Video: Zara Larsson - Uncover.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: