De Formare Pentru 5K Mai Rapid

De Formare Pentru 5K Mai Rapid

termina un maraton poate fi Sfântul Graal al coridorului Tipic, dar cele 5 kilometri reprezintă distanța cea mai comună dintre cursele de parcurs. Și din motive evidente: este cel mai scurt eveniment standard și nu aveți nevoie de prea mult timp pentru a vă pregăti. De asemenea, dacă nu atingeți obiectivul dvs., puteți reapărea întotdeauna în una sau două săptămâni și încercați din nou. Aceasta nu este o opțiune la evenimentele mai lungi, care necesită mai mult timp de recuperare.

Deși cursa ia mai mulți oameni la mai puțin de o jumătate de oră până la terminare, va trebui să mai pregătiți. Acest lucru necesită un plan sensibil care să abordeze viteza, rezistența și timpul necesar. În timp ce chiar și cei care sunt noi în sport se pot antrena pentru a conduce o cursă de 5 km, majoritatea recomandărilor de aici merg la alergătorii cu o pregătire solidă de trei până la șase luni pentru a le acorda credit, plus un timp. din cariera de 5K pentru a servi drept punct de referință în jurul căruia să se proiecteze elementele de pregătire necesare.

Concentrați-vă pe ritmul și familiaritatea pasului dvs. obiectiv, din motive mentale și pentru a obține o pregătire corectă.

Brad Hudson, maratonist de 2:13 și antrenorul numeroșilor sportivi de clasă mondială.

Construirea bazei dvs.

Înainte de lansarea în fazele de antrenament specifice de 5K care implică o derulare rapidă și intensă, trebuie să construiți ceea ce vagoanele numesc o bază de rezistență. Aceasta înseamnă că durează patru până la șapte zile pe săptămână, în jur de 20-40 de minute de fiecare dată, într-o perioadă de două până la trei luni. Rata acestor curse nu este critică. Acestea sunt pur și simplu de lucru aerobic de bază într-un ritm conversational, dezvoltând capacitatea de a acoperi cinci sau șase mile, fără eforturi excesive și senzație de recuperare în mod corespunzător între rase. Ca regulă generală, obiectivul este de a rula pe suprafețe moi ori de câte ori puteți.

În timp ce trebuie să alegeți un câmp plat în care să indicați o înregistrare personală, perioada de construcție a bazei trebuie să includă o bună doză de dealuri. Acestea acționează ca exerciții de viteză în deghizare, deoarece acționează sistemul cardiovascular fără a vă obliga să faceți pași lungi și rapizi, un efort pe care trebuie să-l rezervați pentru fazele pregătitoare specifice ale cursei mai târziu.

„Păstrați ritmul cardiac în creștere pentru a urca un deal este mai ușor decât pe o suprafață plană, astfel încât este de formare în mod natural mai greu“, a declarat Lize Brittin, fostul purtător de înregistrare venerabilul Pikes Peak Ascent 13, 1 mile și runner-up în Campionatul Național de Tineret 5K din SUA. "Dacă apăsați apoi răsăritul, există un risc mai mic de rănire și continuați să vă antrenați inima și plămânii, precum și mintea voastră, ducând din greu", spune el.

Această parte a formării, concentrându-se pe creșterea performanței, mergând de la 8 până la 12 săptămâni. Trebuie să completeze opt săptămâni de cursa crezi de funcționare, deci va trebui să-și planifice în mod corespunzător.

Creșterea tempo-ul

Aflați pentru a gestiona oxigen datoriei prin formare chiar sub limita, și apoi mai sus, este o armă indispensabilă în formarea dumneavoastră arsenalul. Deci, în această etapă de patru săptămâni, veți începe să adăugați de lucru de aerobic de înaltă calitate în „ruleaza tempo“ (funcționare continuă), sau un prag de aplicare lactat.

legănat de antrenor profesionist Jack Daniels în anii 1990, termenul „tempo run“, de obicei, se referă la un efort de 20 de minute într-un ritm ai putea menține timp de o oră într-o cursă. Deoarece corespunde unui nivel de lucru în care se ating marginile datoriei de oxigen, organismul este instruit pentru a metaboliza acidul lactic mai eficient și promovează eficiența și încrederea în etapele de cerere medie. Un traseu tempo ar trebui să lăsați chiar pe marginea de a nu fi în stare să poarte o conversație normală, dar nu din respirație.

Brad Hudson, antrenor doi americani Olimpici. UU. și fondator al sistemelor de formare Hudson, sugerează că alergători se concentreze pe sentimentul de tempo-ul ruleaza mai mult decât orice să familizarizarse cu ea. De asemenea, se recomandă ca brokerul face progresie cariere, crescând treptat ritmul de la început până la sfârșit.

„Sportivii noștri sunt concentrate pe ritmul și familiarizarea cu ritmul am stabilit obiectivul din motive mentale, precum și pentru formarea adecvată“, a spus Hudson. „Ei sunt capabili să ajungă la propriul lor ritm fără un ritm specific cardiaci sau feedback-ul pas odată obișnuiți cu ea. "

În primele două săptămâni ale acestei faze, ia în considerare vizează un tempo alerga mai scurt de la 15 la 20 de minute, inclusiv 10 minute sau atât de moale, înainte și după jogging, precum și un efort mai mare de 20 la 25 de minute stabilit în cadrul uneia dintre cele mai lungi piste ale săptămânii. pas dvs. ar trebui să fie de aproximativ 25 la 30 de secunde mai lent decât rata curentă de mile 5k.

Apoi, în următoarele două săptămâni, fac un ultim efort mai de la 25 la 30 de minute, la sfârșitul unei curse între săptămâna 40 la 45 de minute și se adaugă un alt segment doar mai rapid de 10 minute, la capătul unui al doilea termen lung de 45 până la 60 de minute spre sfârșitul săptămânii. Acest lucru vă permite să vă familiarizați cu datorii de oxigen autentic, care trebuie să facă în mod inevitabil.

În acest moment, ar trebui sa faci intre 25 la 50 mile pe săptămână, cel mai lung fiind dvs. de la 5 la 9 mile în funcție de obiectivele și experiența de carieră.

Rotind

În această fază, faza de rafinare și îngustarea care constă din scurt și intens pentru a planificat pentru cursa cu ritm mic descansos- se dezvoltă repetă mișcarea piciorului și puterea anaerobă necesare pentru a gestiona rigorile ultimei jumătăți a unei curse de 3.1 mile Aceasta este de asemenea o fază de patru săptămâni.

Aici puteți păstra un ritm de 20 de minute pe săptămână, dar adăugați o sesiune de intervale pe drum sau pe o pistă spre sfârșitul săptămânii. Schema de bază este de aproximativ trei mile de la o sesiune de mult mai rapid ritm ușor cursă, împărțite în repetiții de la 400 la 1 600 de metri, cu o plimbare sau jogging perioadă în jur de 75 la suta din timpul de repetare De exemplu, dacă vă așteptați să ruleze 7 mile pe minut 5K, fa 3 repetari de 1600 în 6: 55, cu 5 minute de repaus, 6 800 în 03: 25 cu 2 1/2 minute de repaus, sau 12 de 400 la 01:40 cu 1 1/4 minute de odihnă.

Hudson sfătuiește alergătorii să acorde o atenție deosebită replicilor de 400 de metri cu pauze chiar mai scurte. Acest lucru permite un control mai strâns și o modulare a ritmului, precum și o evaluare exactă a capacității de fitness. El a spus să ruleze mai rapid decât ritmul de 600, 400 și 200 de metri sub formă de coborâre are o valoare deosebită, „așa cum se dezvoltă economia de funcționare. Acest lucru este important, deoarece este, în principiu capacitatea de a rula mai repede în timp ce cheltui aceeași cantitate de energie. "

Aceste sesiuni ar trebui să fie dure, dar nu ucigașe. Dacă sunteți într-adevăr luptă înainte de mijlocul acestor antrenamente, luați în considerare ajustarea obiectivul dvs. de carieră în consecință. Cu două săptămâni înainte de cursa, kilometrajul total ar trebui să scadă cu 25% din vârf. Ar trebui să scadă cu 50% în ultima săptămână pentru a vă permite să vă odihniți picioarele în ziua cea mare. Nu faceți exerciții de viteză sau ritmuri de ritm în cele cinci zile înainte de eveniment. Însă luați în considerare efectuarea unui test de timp de la 2 mile până la 95% din efort în week-end înainte de cursa pentru a obține o evaluare exactă a abilităților dvs. prin intermediul 5K.

Ridicați

Intervale și ore: calculați antrenamentele

Pentru a afla cum să vă antrenați mai eficient, stabiliți tarifele țintă pentru diferite tipuri de antrenamente. Dacă știți rata maximă cardiac, sau FCM, care poate fi estimată prin scăderea vârstei de la 220 - și de a folosi un monitor de ritm cardiac, puteți utiliza procentajul din ritmul cardiac maxim ca principalul ghid. Este de preferat, totuși, să lucrați direct cu ritmurile.

crearea bazei de date sau de recuperare cariere: acestea ar trebui să fie de 65 la 75 la suta din rata de 5 km de-ceea ce cariera înseamnă că împărțiți ritmul în câteva minute pe mile pentru 0, 65 și 0, 75 și veți rula în intervalul rezultat - sau aproximativ 60-70% din FCM.

Tempo rulează: acestea sunt efectuate la aproximativ 90-95% din ritmul de 5 km sau 85-90% din FCM.

intervale de ritm cursă: începând de la sfârșitul 5K ai peste 95 la suta din FCM, ar trebui să vină la acest lucru în ultimele minute ale repetițiilor în viteza de formare.Ritmul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 95 până la 110% din ritmul de 5 km - la cel mai încet sfârșit pentru intervale mai lungi și la sfârșitul cel mai înalt pentru cele mai scurte.

Tutorial Video: Rapid Solaris Vesta -?.,,,. 2018.


Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: