Metode De Formare Pentru Condiționare Aerobice

Metode De Formare Pentru Condiționare Aerobice

Exercitiile aerobice te pot ajuta Controlați-vă greutatea, reduceți riscul îmbolnăvirii, întăriți-vă inima și spiritele. Participarea la exerciții regulate de aerobic vă ajută să trăiți mai mult. Pentru a vă bucura de aceste beneficii, alegeți metoda de antrenament care se potrivește stilului dumneavoastră de viață și încercați să o efectuați în 30 de minute în fiecare zi.

Formare continuă

O plimbare lungă sau scurtă sau o cursă este considerată o formare continuă. De asemenea, cunoscut sub numele de formare la distanță, această metodă implică efectuarea unui exercițiu la același nivel de efort timp de 20 până la 60 minute sau mai mult, fără odihnă, în conformitate cu Consiliul American cu privire la exercitarea (ACE). Mulți începători iubește acest antrenament deoarece nu necesită echipament special și poate fi efectuat oriunde. Încercați să mergeți, să alergați sau să călătoriți cu bicicleta.

Pregătire intervală

Rulați repede timp de trei minute, mers pe jos pentru un minut, apoi repetați. Acesta este un exemplu de antrenament de intervale. Aceasta implică "alternarea scurtelor explozii de activitate intensă cu recuperare activă", în conformitate cu ACE. Cu o antrenament de interval puteți obține cu adevărat mai mult decât cu formare continuă. Planificați-vă intervalele sau încercați o metodă mai puțin structurată cunoscută sub numele de training Fartlek, în care stabiliți fiecare interval în funcție de modul în care vă simțiți. Pentru a face distractiv un exercițiu fartlek, încercați să rulați cât mai repede pe drumul următor și apoi să mergeți la colțul străzii. Continuați să modificați punctele de referință, lungimea și viteza intervalelor până când nu ați acoperit o anumită distanță sau timp.

clase pentru grupuri> Aproape orice tip de exercițiu pot fi predate în grupuri, dar cele mai populare clase includ aerobic banc, kickboxing și zumba. Acest tip de antrenament aerobic sa dovedit a îmbunătăți aptitudinea cardiorespiratorie, gestionarea greutății și starea de spirit conform ACE. Clasele de grup depind de onestitatea ta cu privire la nivelul stării și efortului tău; ceea ce câștigi este ceea ce va reflecta efortul tău. În cazul aerobicului cu o bancă, începeți cu o înălțime de 4 cm (10 cm). ACE indică faptul că banca cea mai comună este de 8 inch (20 cm), dar care au avansat cu exercițiul fizic pot utiliza până la 10 inci (25 cm). Zumba și kickboxing-ul pot fi îmbunătățite prin sărituri și creșterea gamei de mișcări, dar începeți cu exerciții de impact reduse și faceți progrese la mișcări mai avansate.

Formare Super Circuit

Formarea Super Circuit combină aerobic cu lifting în greutate într-un singur exercițiu. În general, un circuit constă din 10 stații de antrenament de rezistență cu exerciții pentru fiecare grup major de mușchi.Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la plus sau minus 50 până la 60% din greutatea maximă pe care o puteți efectua. Pentru a face un super-circuit, faceți cardio ca o foarfecă de alergare sau săriți timp de 30 de secunde între fiecare stație. Un studiu publicat in National Association of Coaches Journal Association a descoperit ca pregatirea de super-circuite creste puterea cu 23%, capacitatea cardiovasculara cu 17% si masa musculara slaba cu 3%. De asemenea, vă puteți aștepta la o scădere cu 1% a greutății dumneavoastră și la 2% în greutate corporală.

Formare încrucișată

Mulți experți recomandă folosirea diferitelor tipuri de metode de antrenament aerobic în rutina exercițiilor. Cross training face uz de mai multe exerciții și metode pentru a vă folosi mușchii în moduri diferite. Acest lucru ajută la prevenirea pagubelor și vă poate menține motivat prin reducerea plictiselii. Pentru a participa, schimba doar lucrurile. Încercați să alergați luni, să înotați miercuri și să faceți ciclism vineri.

Tutorial Video: partea a 1-a cresterea matcilor -Istodorescu Vasile-Mehedinti.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: