Program Pentru Începători Care Rulează

Program Pentru Începători Care Rulează

Chiar dacă aveți deja sunteți activ, veți descoperi că jogging-ul este o povară asupra corpului, care este cel mai bine îndeplinită prin introducerea în activitatea dumneavoastră puțin câte puțin. Urmând un program care crește treptat cantitatea de trotturi pe care o faceți într-o perioadă de câteva săptămâni vă va permite să atingeți obiectivul. Dacă nu ați fost activ fizic, consultați un medic înainte de a începe un program de jogging pentru a determina un nivel sigur de activitate.

Prima săptămână

Luați în considerare nivelul de fitness atunci când începeți programul. Dacă ați fost complet inactiv, petreceți prima săptămână de mers pe jos și păstrați trotul pentru a doua săptămână. Mergeți cinci minute ca încălzire, apoi petreceți timp întinzându-vă mușchii. Plimbare rapid pentru 10-15 minute într-un ritm care este confortabil înainte de a reduce-l la o plimbare blândă pentru câteva minute pentru a se răcească. Dacă nivelul de fitness este puțin mai avansat, mersul pe jos alternativ și jogging-ul la un ritm confortabil timp de 20 de minute după încălzire.

Walk and jog

Permiteți-vă nivelul de fitness și sfaturile medicului să vă ghideze programul de jogging. Pentru cea de-a doua săptămână, ar trebui să puteți alterna mersul pe jos și jogging de cel puțin trei ori pe săptămână. După încălzirea dvs., faceți plimbare timp de cinci minute, apoi jogați timp de un minut și repetați ciclul o dată. Puteți merge, de asemenea, timp de două minute și jog timp de 90 de secunde, acest lucru timp de 20 de minute, așa cum se recomandă în programul Couch-to-5K. Creșteți treptat timpul de jogging în săptămânile care urmează. Ar trebui să ajungeți la 10 minute de jogging sau o plimbare la șase sau nouă săptămâni.

Jogging

De la șapte la zece săptămâni, ar fi trebuit să ajungi la un program complet de jogging. Preîncălziți mersul plin de viață timp de cinci minute și întindeți-vă înainte de jogging. În acest moment puteți utiliza atât timpul cât și distanța pentru a vă programa exercițiul. Jog pentru 25-30 de minute sau înregistrați-vă distanța și obiectivul pentru 2 și 1/2 la 3 mile. Păstrați ușor câteva minute înainte de a vă mări ritmul și continuați să vă urcați la obiectivul dvs. în următoarele săptămâni.

Sfaturi

Petreceți timp și bani pentru a găsi un pantof care rulează bine și este proiectat pentru tipul de picior. Puterea gleznei și tipul de arc sunt factori ai selecției unui pantof care rulează, care vă va ajuta să preveniți rănirile. Fiți atent cu formularul în timp ce alergați pentru a vă maximiza eforturile și pentru a preveni tulpina musculară. Păstrați-vă brațele libere și îndoite la un unghi de 90 de grade și învârteți înainte și înapoi fără a vă traversa corpul. Piciorul dvs. ar trebui să fie aproape plat atunci când ajunge la podea, cu vârful ușor înălțat. Răcește după fiecare sesiune, mergând în mod normal și întinzându-se.

Tutorial Video: Lista de programe ce trebuie sa le aveti in calculator.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: