Se Transformă Scara Pe O Mașină De Ardere De Grăsime


Se Transformă Scara Pe O Mașină De Ardere De Grăsime

Inainte de a cheltui sute de dolari în echipamente cardiovasculare pentru casa ta, aruncă o privire în jur. Dacă există un set de scări aflate în apropiere, aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a vă potrivi. Nu numai scările sunt făcute pentru o sesiune cardio intensivă, treptele individuale pot fi de asemenea folosite pentru orice, de la lunges și step-up-uri până la mișcările superioare ale corpului, cum ar fi împingerea și scufundările. Doar prin urcarea pe scări timp de 30 de minute pe săptămână, se obțin beneficii cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat în 2007 în Jurnalul Științelor și Medicinii Sportive.

Cum rămâne cu abilitatea ta de a arde calorii? Puteți arde mai mult de 500 de calorii dacă alergați pe scări timp de 30 de minute, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de lire). Chiar și mersul pe jos și în jos pe scări timp de o jumătate de oră arde 286 de calorii. Este cam echivalentul mersului la 3, 5 mile pe oră timp de două ore!

„Avand in vedere cat de obositor este să curgă în jos pe scări, un circuit mixt funcționează mai bine“, spune Fabio Comăna, MA, MS, NASM, director al educației continue pentru Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM). Încearcă antrenamentul întregului corp și puterea cardio care amestecă alergând și urcând pe scări cu exerciții de rezistență.

Echipamente și instrucțiuni

Pentru a efectua rutina, veți avea nevoie de benzi de rezistență medie (o bandă de rezistență va funcționa) și o scară. După o scurtă încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele exerciții pe un circuit (efectuați unul imediat după celălalt), cu o minimă sau fără odihnă între fiecare set. După ce ați terminat întregul circuit, recuperați-l pentru un minut înainte de repetare. Faceți întregul circuit de trei ori în total.

Utilizați indicele efortului perceput (RPE) pentru a măsura efortul dvs. Imaginați-vă o scară de la zero la 10, zero fiind nici un efort (așezat pe un scaun) și 10 la fel de puternic cum puteți lucra.

încălzire

în sus și în jos pe scări pentru trei până la cinci minute la un nivel de efort între 3 și 4.

Cursa viteza de citire toate pe scări

sprinteaza în jos pe scări în sus ( 8 până la 9 RPE) și mergeți în jos. Continuați să repetați acest model timp de 30 de secunde.

Push-up

Stați la baza scării și puneți-vă mâinile pe a treia treaptă (treapta trebuie să fie la înălțimea pieptului) într-o poziție de șopârlă. Păstrați-vă spatele drept când mergeți pe scară și împingeți-vă în sus. Realizați între 12 și 15 repetări.

Rânduri în picioare

Treceți banda de exerciții în spatele sau în jurul brațului scării și țineți-o.Țineți mânerele în fiecare mână și trageți înapoi suficient de departe pentru a simți rezistența benzii. Trageți mânerul spre dvs. în linie în timp ce apăsați paletele umărului în jos și împreună. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Realizați între 12 și 15 repetări.

Biceps Bucle

Stați în centrul benzilor ținând mânerul în fiecare mână. Îndoiți coatele (ținându-le în contact cu corpul) în timp ce porți mânerul spre umeri. Întoarceți încet la poziția de plecare. Realizați între 12 și 15 repetări.

Triceps Tonere

Stați pe a doua treaptă și puneți-vă mâinile pe pasul din spatele dvs., palmele îndreptate spre înainte. Țineți picioarele pe aterizare, cu genunchii la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul până când brațele sunt paralele cu treapta. Împingeți în sus, apăsând umerii în jos, departe de urechi, în timpul mișcării.

Interval cardio

Mergeți în sus și în jos pe scări timp de trei minute între 6 și 7 RPE.

Squats cu brațe deasupra capului

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în jos pentru a vă alăturați, adu-vă coatele în spatele trunchiului în timp ce scăpați. Du-te înapoi până când stați și întindeți brațele peste cap. Aceasta este o repetare. Faceți cât mai multe repetări, după 60 de secunde.

Genuflexiuni cu bratele alternante

Așezați-i ai făcut în etapa anterioară, dar în loc de a ridica ambele brațe ridicate, ridică un braț la un moment dat, alternativ de arme fiecare repetiție. Continuați timp de 60 de secunde.

Căderea alternativă

Puneți piciorul drept înainte în partea superioară a primului șanț și în jos într-o singură împingere. Permiteți-vă genunchiul stâng să se aplece într-un unghi drept în spatele vostru. Pe măsură ce coborâți, întindeți ambele brațe peste umărul drept. Împingeți-vă cu călcâiul drept și folosiți glutele pentru a vă întoarce pe picioare. Repetați, de data aceasta făcând un pas înainte cu piciorul stâng și ridicându-vă brațele peste umărul stâng. Continuați picioarele alternante timp de 60 de secunde.

odihna si recuperare

de rutină cardio rapid

Pentru un antrenament cardio rapid atunci când sunteți pe scurt timp, Mark Merchant, CSCS, co-proprietarul As One Fitness din New York City, recomandă următorul program de formare inselator greu:

program de bază de 10 minute: încălziți-vă și coborâți scările timp de cinci minute într-un ritm moderat și apoi mergeți în sus, deplasându-vă rapid și mai rapid în celelalte cinci minute.

avansat 20 minute de antrenament cardio: 1. sus și în jos un zbor de scări 2. alerga în sus și în jos, în secțiunea 3. Salt de până la două picioare (la un moment dat) într-o secțiune poartă greutate 4. ( la fel de mult ca tine poate sta) în sus și în jos pe o porțiune 5. Repetați această secvență de timp de 20 de minute

30 de minute de exercitii cardio în starea de echilibru: merge în sus și în jos cât mai multe plante cum puteți obține pe și în afara timp de 30 de minute."Faceți acest lucru și puteți face totul", spune Merchant.

Tutorial Video: Un bețiv nu poate să deschidă ușa de la scară.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: